Bukan hanya protein, Anda membutuhkan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan. Studi telah mengkonfirmasi bahwa 0,8 g protein per kg berat badan hanya mempertahankan fungsi tubuh normal (1). Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan berat badan, Anda membutuhkan dosis protein ekstra. Jadi, bagaimana diet tinggi protein membantu penurunan berat badan? Makanan apa yang harus dimakan? Apakah ada efek sampingnya? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Di Postingan Ini, Anda Akan Tahu…

• Bagaimana Diet Protein Tinggi Membantu Penurunan Berat Badan?
• Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?
• 10 Makanan Tinggi Protein Terbaik
• Bagan Diet Protein Tinggi Untuk Menurunkan Berat Badan
• Latihan Rutin
• Haruskah Anda Mengkonsumsi Bar dan Bubuk Protein?
• 5 Resep Mudah Tinggi Protein
• Efek Samping Diet Tinggi Protein

Bagaimana Diet Protein Tinggi Membantu Penurunan Berat Badan?

Diet tinggi protein seperti Paleo, Dukan, South Beach, dan Atkins membantu penurunan berat badan dengan bertindak sebagai katalisator untuk mengalihkan tubuh ke mode pembakaran lemak. Itu terjadi dengan cara-cara berikut:

• Meningkatkan Metabolisme

Metabolisme yang lambat dan lamban dapat mencegah tubuh Anda membakar lemak dan menggunakannya sebagai energi. Hal ini pada akhirnya menyebabkan obesitas dan gangguan metabolisme. Diet kaya protein membantu memulai metabolisme Anda.

Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi bahwa orang yang mengonsumsi protein membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet rendah protein (2), (3), (4).

• Meningkatkan rasa kenyang

Ilmuwan telah menemukan bahwa diet tinggi protein meningkatkan sekresi PPY dan GLP-1, hormon penekan nafsu makan, dan mengurangi sekresi ghrelin, hormon kelaparan (5), (6).

Diet tinggi protein juga menurunkan asupan kalori (karena Anda akan terlalu kenyang untuk mengonsumsi lebih banyak kalori) dan meningkatkan efek termal makanan (7), (8).

• Membangun Otot Ramping

Otot terbuat dari protein. Oleh karena itu, siapa pun yang tertarik untuk membangun otot atau menjadi kencang beban protein. Otot juga merupakan tempat Anda menemukan mitokondria paling banyak. Mitokondria adalah organel sel tempat terjadi metabolisme (konversi glukosa atau gula menjadi bentuk energi yang dapat digunakan). Lebih banyak jumlah mitokondria, lebih banyak kemungkinan untuk membakar lemak.

Seiring bertambahnya usia, otot mulai berkurang. Dengan hilangnya otot, Anda juga kehilangan mitokondria - mengakibatkan metabolisme yang lambat. Studi penelitian telah mengkonfirmasi bahwa diet protein tinggi mencegah kehilangan otot, meningkatkan kekencangan otot, dan mencegah berat badan kembali (9), (10).

Jadi, diet tinggi protein jelas bisa menjadi cara yang baik untuk mulai membuang timbunan lemak ekstra. Tetapi berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi per hari? Cari tahu di bagian berikut.

Kembali ke Daftar Isi

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Temuan penelitian ilmiah menunjukkan bahwa Anda perlu mengonsumsi lebih dari Required Daily Intake (RDI) 0,8 g protein per kg berat badan untuk menurunkan berat badan (1). Asupan protein Anda juga berbanding lurus dengan aktivitas fisik Anda. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak protein yang Anda butuhkan untuk mencegah kehilangan otot dan membangun massa otot tanpa lemak (1).

Bicaralah dengan ahli diet Anda untuk mengetahui jumlah asupan protein harian Anda yang disesuaikan. Tinggi badan Anda, berat badan saat ini, tujuan penurunan berat badan, tingkat aktivitas, genetika, dan kondisi medis Anda harus diperhitungkan sebelum memutuskan berapa banyak protein tambahan yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan.

Setelah Anda mengetahui berapa gram protein yang boleh Anda konsumsi per hari, buatlah daftar makanan berprotein tinggi yang akan membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Berikut adalah makanan berprotein tinggi terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam daftar belanjaan Anda. Lihatlah.

10 Makanan Protein Tinggi Terbaik "> Makanan Tinggi Protein Terbaik

1. Kacang dan Kacang-kacangan

Shutterstock

Kacang dan polong-polongan adalah sumber protein yang sangat baik. Makanan seperti kacang merah, kacang polong hitam, kacang hijau, kacang lima, lentil, kacang hitam, dan edamame dapat memberi tubuh Anda jumlah protein, zat besi, serat makanan, kedelai, dan kalsium yang dibutuhkan. Inilah jumlah protein yang bisa Anda dapatkan dari secangkir kacang-kacangan dan polong-polongan ini:

• Kedelai - 28,6 g
• Lentil - 17,9 g
• Kacang bersayap - 18,3 g
• Kacang hijau - 14,2 g
• Kacang polong - 16,3 g
• Kacang putih - 17,4 g
• Kacang fava - 12,9 g
• Kacang merah - 15,3 g
• Kacang hitam - 15,2 g
• Kacang lima - 14,7 g
• Kacang polong hitam - 13,2 g
• Kacang pinto - 15,4 g
• Buncis - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Cara Mengkonsumsi Kacang dan Kacang-kacangan

Anda bisa merebusnya dan menambahkannya ke salad atau membuat sup untuk makan malam dengan banyak sayuran lainnya. Anda juga bisa menambahkan lentil ke kaldu sayuran favorit Anda dan menikmatinya dengan roti pipih multigrain. Anda bisa mengonsumsi 2-3 porsi kacang-kacangan dan polong-polongan per hari.

2. Kacang Dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, biji rami, biji labu, biji chia, kacang tanah, dll. Merupakan sumber yang kaya protein, magnesium, selenium, tembaga, seng, lemak sehat, dan serat makanan. Mereka membantu mengurangi peradangan, menekan nafsu makan, dan memberikan energi. Inilah jumlah protein yang bisa Anda dapatkan dari satu ons kacang-kacangan dan biji-bijian ini:

• Kenari - 4,3 g
• Almond - 6 g
• Kacang - 7 g
• Biji rami - 5 g
• Biji labu - 5 g
• Biji chia - 4,7 g
• Kacang Macadamia - 2.2 g
• Kacang pinus - 3,9 g
• Pistachio - 6 g

Cara Mengkonsumsi Kacang Dan Biji

Rendam kacang dalam air semalaman. Makanlah di pagi hari dengan sarapan. Anda juga bisa makan pistachio sebagai camilan di sore atau malam hari. Tambahkan biji chia atau biji rami bubuk ke dalam smoothie Anda. Panggang biji labu dan tambahkan ke sup dan casserole.

3. Tahu Dan Tempe

Shutterstock

Tahu adalah alternatif yang ideal untuk daging. Anda bisa mendapatkan 11 g protein dari 150 g tahu, selain magnesium dan zat besi. Tempe, versi tahu yang lebih kenyal, mengandung 15 g protein dalam setengah cangkir penyajian.

Cara Mengkonsumsi Tahu Dan Tempe

Anda bisa memanggang atau menumis tahu atau tempe dan menambahkannya ke salad atau sandwich untuk makan siang. Anda juga bisa membuat kebab tahu atau memarutnya dan mencampurkannya dengan bayam, tomat, dan alpukat untuk membuat tahu atau tempe taco.

4. Jamur

Seratus gram jamur mengandung 3 gram protein. Mereka bisa menjadi pengganti yang mudah untuk ayam atau kalkun. Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi jamur yang beracun. Anda juga harus menghindari mengonsumsi jamur jika Anda alergi terhadapnya.

Cara Mengkonsumsi Jamur

Anda bisa makan telur dadar jamur untuk sarapan, sandwich jamur untuk makan siang, atau sup jamur untuk makan malam. Jamur panggang dengan sayuran juga merupakan pilihan yang tepat untuk makan malam.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus adalah saus yang terbuat dari kacang arab tumbuk yang dicampur dengan tahini, minyak zaitun, jus lemon, dan kacang-kacangan. Satu sendok makan hummus mengandung 1,2 g protein. Ini juga merupakan sumber mangan, seng, besi, kalsium, vitamin K dan E, folat, dan thiamin, 20 asam amino esensial, dan asam lemak omega-3.

Cara Mengkonsumsi Hummus

Makan hummus dengan sayuran panggang atau dengan seledri, wortel kecil, atau mentimun sebagai camilan.

6. Spirulina

Spirulina adalah biomassa alga biru-hijau, yang bergizi tinggi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu sendok makan spirulina mengandung 4 g protein. Ini tersedia dalam bentuk tablet atau bubuk dan merupakan salah satu suplemen alami terbaik untuk menurunkan berat badan.

Cara Mengkonsumsi Spirulina

Tambahkan bubuk spirulina ke jus atau smoothie pagi Anda, salad makan siang, atau sayuran panggang dan sup miju-miju untuk makan malam. Anda juga bisa mengonsumsi satu tablet spirulina per hari. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi spirulina. Hindari jika Anda alergi terhadap seafood.

7. Telur

Shutterstock

Putih telur polos atau bahkan telur utuh membantu Anda mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Sebuah studi University of Illinois di Urbana-Champaign menyimpulkan bahwa mengonsumsi 3 butir telur setiap hari membantu meningkatkan massa otot Anda. (11).

Cara Mengkonsumsi Telur

Anda bisa membuatnya direbus, diacak, direbus lembut, atau sebagai telur dadar atau frittata.

8. Ikan

Ikan seperti salmon, tuna, mackerel, gurame, haddock, dan basa kaya akan protein. Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus. Asam lemak omega-3 membantu menyembuhkan peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan juga dapat mencegah timbulnya jenis kanker tertentu (12), (13). Mereka penting untuk banyak fungsi tubuh dan membantu Anda mendapatkan otot karena adanya asam amino esensial (14). Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan seperti camu camu karena mengandung delapan asam amino.

Cara Mengkonsumsi Ikan

Konsumsi ikan bakar, rebus, dan kari. Jika Anda suka ikan goreng, goreng dangkal dengan minyak zaitun.

9. Susu Kedelai

Shutterstock

Susu kedelai adalah pilihan tepat bagi mereka yang memilih susu non-susu. Bahannya kaya protein - sekitar 7 g per porsi. Karena vegetarian disarankan untuk mengonsumsi 2-3 porsi protein sehari, susu kedelai dan produk kedelai lainnya akan dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda. Susu kedelai juga menyediakan kalium.

Cara Mengkonsumsi Susu Kedelai

Anda dapat menikmati susu kedelai untuk sarapan, menambahkan sereal sarapan ke dalamnya, atau menyiapkan oatmeal atau smoothie dengannya. Anda bisa menambahkannya ke adonan pancake, wafel, atau kue Anda. Anda juga bisa menikmati secangkir susu kedelai dingin sebagai camilan malam.

10. Bayam

Seratus gram bayam mengandung 2,9 gram protein. Jadi, sekarang Anda tahu mengapa otot Popeye menjadi lebih kuat begitu dia menelan sekaleng bayam! Ini juga merupakan sumber vitamin A, C, dan K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, asam lemak omega-3, dan serat makanan yang sangat baik.

Cara Mengkonsumsi Bayam

Anda dapat mengonsumsi bayam pucat atau smoothie bayam untuk sarapan. Aduk bayam bayi dengan tomat ceri, keju feta, minyak zaitun, garam, dan merica untuk makan siang yang lezat.

Sekarang, pertanyaan utamanya adalah, bagaimana memasukkan sumber makanan berprotein tinggi ini ke dalam makanan Anda. Gulir ke bawah untuk mendapatkan ide.

Kembali ke Daftar Isi

Bagan Diet Protein Tinggi Untuk Menurunkan Berat Badan

Makan	Makan apa
Sarapan (8:00 pagi)	l Smoothie - oatmeal, pisang, susu almond, biji rami, dan bubuk kakao atau l 2 putih telur + ½ grapefruit + 6 almond
Pertengahan Pagi (10:30)	1 cangkir buah segar atau 370 ml jus segar
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	l salad tuna / tahu dengan saus minyak zaitun atau l 1 cangkir sup lentil campuran
Snack (15:30)	1 cangkir teh hijau + 15 pistachio cangkang
Makan malam (6:30 - 7:00 sore)	l Sup jamur dan sayuran Atau l Ikan / ayam panggang dengan sayuran tumis

Anda pasti telah memperhatikan bahwa bagan diet ini tidak termasuk bar dan bubuk protein. Itu karena alasan berikut.

Kembali ke Daftar Isi

Haruskah Anda Mengkonsumsi Bar dan Bubuk Protein?

Anda dapat mengonsumsi bar dan bubuk protein jika:

• Anda melakukan latihan berat setiap hari.
• Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan utuh.
• Anda selalu bepergian dan tidak punya waktu untuk duduk dan makan makanan yang terbuat dari makanan sumber protein.
• Ahli diet atau dokter Anda memilikinya