Kacang mete: manfaat kesehatan potensial, fakta nutrisi, dan kemungkinan efek samping

Kacang mete secara teknis bukanlah kacang. Mereka adalah benih dari pohon cemara Anacardium occidentale yang berasal dari Brasil.

Kacang mete populer sebagai makanan ringan (makanan pembuka) dan digunakan untuk membuat gravies, makanan yang dipanggang, susu vegan, dan selai kacang.

Kacang mete padat nutrisi dan kaya akan lemak sehat, protein, vitamin esensial, dan mineral yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang sehat.

Mengkonsumsi beberapa kacang mete setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah, membantu menurunkan berat badan, dan mencegah penyakit jantung.

Mari kita lihat profil nutrisi kacang mete, berbagai manfaat kesehatan yang diklaim, efek samping, dan tindakan pencegahan yang diperlukan.

Profil Gizi Kacang Mete

Kacang mete dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi di dunia meski kaya kalori dan rendah serat karena dikemas dengan lemak sehat, vitamin, dan antioksidan. Mereka mengandung banyak asam lemak esensial yang bermanfaat bagi tubuh (1).

Satu ons (28,3 g) kacang mete mengandung 157 kalori, 8,5 g karbohidrat, 5,1 g protein, 12,4 g lemak, 0,3 mg vitamin E, 9,5 mcg vitamin K, 0,1 mg vitamin B6, 10,4 g kalsium, 3,4 mg natrium, 187 mg kalium, 83 mg magnesium, dan 7 µg folat.

Karena kacang mete mengandung begitu banyak nutrisi luar biasa, mereka konon memberikan sejumlah manfaat kesehatan. Lihat mereka di bagian selanjutnya.

13 Manfaat Kesehatan Kacang Mete

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Dibandingkan kacang-kacangan lain seperti kenari dan almond, kacang mete rendah lemak dan kolesterol serta tinggi nutrisi (2).

Faktanya, mereka kaya akan fitosterol, senyawa fenolik, dan asam oleat (1). Dengan demikian, ini bisa sangat bermanfaat bagi jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi segala jenis kacang - termasuk kacang mete - dalam dosis rendah untuk makanan harian Anda karena dapat mencegah penyakit jantung iskemik dan penyakit kardiovaskular (3).

Konsumsi rutin lemak tak jenuh yang sehat, seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (MUFA dan PUFA), dapat mencegah penyakit kardiovaskular bahkan pada orang yang menderita diabetes (4). Asam lemak ini banyak ditemukan pada kacang mete (1). Kuncinya adalah mengkonsumsinya dalam jumlah sedang karena kacang mete kaya akan kalori.

Sebuah meta-analisis dari 14 penelitian menemukan bahwa risiko penyakit jantung koroner 37% lebih rendah pada orang yang mengonsumsi kacang lebih dari empat kali per minggu dibandingkan mereka yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi kacang. Namun, klaim ini perlu divalidasi secara eksperimental (5).

2. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Kacang mete kaya akan lemak tak jenuh dan mineral yang menyehatkan seperti magnesium, kalium, dan L-arginin (1).

Menurut studi selama 12 minggu yang dilakukan pada orang Indian Asia dengan diabetes tipe 2, konsumsi kacang mete dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) tanpa berdampak negatif pada berat badan, glikemia, atau variabel lipid lainnya (7).

Kacang mete juga mengandung asam amino yang disebut L-arginine (2). L-arginin dapat membantu mengurangi tekanan darah karena merupakan prekursor oksida nitrat (NO), yang merupakan vasodilator (8).

3. Dapat Meningkatkan Kekebalan Anda

Kacang mete kaya akan seng (1). Seng adalah senyawa penguat kekebalan yang penting untuk proses dasar sel seperti pembelahan sel, transkripsi, dan regulasi. Ini juga berperan dalam proses kekebalan tertentu seperti produksi sitokin dan fagositosis (9). Asupan kacang mete secara teratur dapat membantu mencapai tunjangan harian seng yang direkomendasikan.

4. Sumber Antioksidan Yang Sangat Baik

Kacang mete dianggap kacang yang sehat karena kaya akan antioksidan seperti tokoferol (1). Tokoferol membantu menghilangkan radikal bebas dan melindungi sel kita dari kerusakan sel yang disebabkan oleh stres oksidatif (2), (10).

Susu mete mengandung sterol, yang merupakan antioksidan alami yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah timbulnya penyakit kronis (11).

5. Dapat Mencegah Batu Empedu

Konsumsi kacang yang sering dapat mengurangi risiko timbulnya batu empedu (2). Batu empedu adalah timbunan kolesterol dan mineral lain yang keras. Karena kacang mete memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol, kacang mete juga dapat membantu mencegah pembentukan batu empedu (3). Namun, tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan hal yang sama.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital menemukan bahwa wanita yang makan 5 ons kacang per minggu memiliki resiko yang lebih rendah untuk kolesistektomi (prosedur pembedahan untuk mengangkat kantong empedu) dibandingkan wanita yang mengkonsumsi kurang dari 1 ons kacang per minggu. minggu (12).

6. Semoga Baik Untuk Kesehatan Kulit Dan Rambut

Kacang mete kaya akan antioksidan, tembaga, magnesium, zat besi, dan selenium (1), (2). Antioksidan mengais bahan kimia berbahaya dan memperbaiki jaringan. Dengan demikian, mereka membantu meningkatkan kesehatan dan penampilan kulit Anda.

Tembaga meningkatkan produksi elastin dan kolagen (13). Kolagen adalah protein struktural integral yang bertanggung jawab atas elastisitas kulit dan rambut Anda. Memasukkan makanan penambah kolagen seperti kacang mete dalam makanan harian Anda dapat membantu menjaga kulit Anda bersinar dan rambut tetap sehat.

7. Dapat Membantu Memperkuat Tulang

Kacang mete kaya akan protein dan mineral seperti magnesium dan tembaga (1). Tembaga membantu menjaga sendi Anda tetap fleksibel dengan mensintesis kolagen. Ini juga membantu dalam pembentukan tulang bersama dengan magnesium (14). Karena itu, mengonsumsi beberapa kacang mete setiap hari dapat membantu memperkuat tulang Anda.

8. Dapat Mencegah Degenerasi Makula

Kacang mete mengandung zeaxanthin dan lutein yang merupakan antioksidan penting (1). Xantofil seperti zeaxanthin dan lutein secara signifikan meningkatkan pigmen makula, kontras kromatik, dan waktu pemulihan stres foto (15). Oleh karena itu, mengkonsumsi kacang mete secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan mata.

9. Dapat Membantu Dalam Mengelola Penurunan Berat Badan

Kacang mete, meski kaya kalori, tidak menambah berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Studi yang dilakukan pada 51.188 wanita selama periode 8 tahun telah menunjukkan bahwa memasukkan kacang ke dalam makanan dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan (16). Ada berbagai hipotesis di balik klaim ini meskipun tidak ada bukti eksperimental yang tersedia.

Satu teori menunjukkan bahwa karena kacang mete kaya akan nutrisi dan lemak sehat yang mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung (faktor-faktor yang berhubungan dengan obesitas), kacang mete dapat membantu dalam manajemen berat badan berdasarkan asosiasi

(17).

Kacang mete juga mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lebih lama, sehingga mencegah Anda makan berlebihan (17).

10. Dapat Mencegah Kanker

Secara umum, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara teratur mengurangi risiko kanker (18). Kacang mete kaya akan senyawa antioksidan seperti asam anakardat, kardanol, dan kardol yang dapat membantu mengurangi risiko kanker (19).

Sebuah studi yang dilakukan oleh Brigham and Women's Hospital dan Harvard Medical School menemukan bahwa remaja perempuan yang makan kacang secara teratur berisiko lebih rendah terkena kanker payudara (20).

Inositol dan asam anakardat dalam kacang mete dapat membantu melawan kanker dan meningkatkan kemungkinan bertahan hidup dengan menginduksi penangkapan siklus sel dan apoptosis serta menghambat proliferasi dan metastasis sel (21).

11. Dapat Membantu Mengelola Dan Mencegah Diabetes

Menariknya, meski kacang mete tinggi kalori, namun telah dilaporkan bermanfaat bagi penderita diabetes. Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang mete dalam jangka panjang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan glikolisis dan meningkatkan pengambilan glukosa (22). Namun, dalam kasus seperti itu, disarankan untuk hanya mengonsumsi 4-5 kacang mete per hari.

Kacang mete bebas kolesterol dan telah dilaporkan menurunkan tekanan darah dan kolesterol pada penderita diabetes (7).

Kacang mete juga kaya akan polifenol yang dapat membantu meningkatkan mikrobioma usus dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 (23).

12. Dapat Meningkatkan Kesehatan Saraf

Asam lemak membantu dalam pembentukan dan fungsi selubung mielin neuron (24). Asam lemak yang ada dalam kacang mete dapat membantu hal yang sama.

Kacang mete juga kaya akan magnesium (1). Magnesium membantu menjaga fungsi saraf (25).

13. Mengurangi Risiko Anemia

Kacang mete kaya akan zat besi dan tembaga (1). Mineral-mineral ini penting untuk berfungsinya sistem peredaran darah. Kekurangan zat besi adalah penyebab umum anemia, dan memasukkan kacang mete ke dalam makanan harian Anda dapat membantu mencegahnya.

Tidakkah mengherankan betapa hebatnya kacang mete untuk kesehatan Anda? Jadi, mari kita lihat bagaimana Anda bisa menambahkannya ke dalam makanan Anda.

Cara Makan Kacang Mete Dengan Cara Yang Sehat

Susu mete merupakan alternatif yang sehat dan kaya nutrisi untuk susu sapi / kerbau. Ini populer di kalangan vegan dan orang-orang yang menderita intoleransi laktosa. Karena kacang mete mengandung banyak asam lemak esensial, mineral, vitamin, dan sterol nabati, Anda dapat memetik manfaat nutrisinya dengan mengonsumsi susu mete atau krim mete.

Susu mete, krim mete, dan mentega mete adalah cara menarik untuk menikmati manfaat kesehatan yang potensial dari kacang mete. Produk kacang mete adalah pengganti bebas susu yang dapat digunakan dalam smoothie dan kuah untuk memperbaiki teksturnya.

Kacang mete bisa dimakan mentah atau dipanggang, tapi pastikan makan kacang olahan karena

tidak mengandung racun berbahaya.

Nah, yuk kita simak cara membuat susu mete dan mentega mete.

I. Susu Kacang Mete

Gambar: Shutterstock

Anda akan perlu

• 2 cangkir kacang mede
• 1 gelas air
• Kain muslin halus

Proses

1. Haluskan kacang mete dalam food processor dan tambahkan air untuk mendapatkan konsistensi yang diinginkan.
2. Saring susu menggunakan kain muslin bersih.
3. Simpan susu kacang mete di lemari es selama seminggu.
4. Kocok sebelum digunakan.

II. Mentega Mete

Gambar: Shutterstock

Anda akan perlu

• 2 cangkir kacang mede
• 1 sendok makan minyak kelapa (lelehkan dan dinginkan sedikit)
• 1/2 sendok teh garam

Proses

1. Panggang kacang mete selama kurang lebih 10 menit.
2. Biarkan kacang benar-benar dingin.
3. Haluskan dengan lembut menjadi konsistensi seperti mentega yang halus.

Anda bisa menambahkan madu atau vanila atau perisa lainnya ke dalam mentega mete sesuai selera.

Meskipun kacang mete lezat dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa, Anda juga harus mewaspadai efek sampingnya. Lihat di bawah.

Efek Samping Kacang Mete

Orang yang rentan alergi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi kacang mede. Kacang mete diketahui menyebabkan respons imun yang parah dalam kasus seperti itu (26).

Kacang mete yang belum diolah sebaiknya dikonsumsi hanya setelah kulit luarnya dikeluarkan karena mengandung minyak urushiol, yang beracun (26).

Efek samping kacang mete adalah sebagai berikut:

• Penderita Batu Ginjal: Orang dengan riwayat batu ginjal harus berhati-hati saat mengonsumsi kacang mete karena mengandung oksalat. Konsumsi oksalat yang berlebihan dapat mencegah penyerapan kalsium dan mempercepat pembentukan batu ginjal.
• Alergi Kacang Mete: Alergi kacang menyebabkan reaksi seperti mual, sakit perut, pembengkakan mulut, dan kesulitan menelan (27).
• Anafilaksis: Penelitian telah menemukan bahwa reaksi ekstrem terhadap kacang mete dapat menyebabkan kondisi fatal yang disebut anafilaksis. Anafilaksis adalah keadaan darurat medis di mana orang tersebut mengalami gejala seperti pembengkakan lidah, kesulitan bernapas dan menelan, dan kehilangan kesadaran (28), (29).
• Kontak Dermatitis: Telah dilaporkan terjadi alergi kulit yang ekstrim berupa kulit gatal, bengkak, dan gatal-gatal akibat kontak dengan minyak kulit kacang mete (30).
• Ketidaknyamanan Gastrointestinal: Orang yang alergi kacang mete dapat menunjukkan gejala seperti batuk, muntah, dan diare.
• Kesulitan Bernapas: Jika konsumsi kacang mete memicu hidung meler atau masalah pernapasan, segera dapatkan bantuan medis.

Kesimpulan

Kacang mete kaya akan lemak sehat dan antioksidan serta tidak mengandung kolesterol. Mereka meningkatkan kesehatan jantung dan mengatur berbagai fungsi tubuh.

Penelitian telah melaporkan bahwa memasukkan kacang-kacangan, terutama kacang mete, dalam makanan Anda dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan berat badan dan mengelola diabetes.

Kacang mete memang memiliki sedikit efek samping jika dikonsumsi berlebihan. Jika Anda mengalami salah satu efek samping yang disebutkan di atas, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan Anda.

Sebagian besar penelitian tentang kacang mete telah dilakukan bersamaan dengan kacang pohon lainnya. Diperlukan penelitian yang hanya berfokus pada manfaat kesehatan dari kacang mete.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Q. Berapa banyak kacang mete yang bisa saya makan dalam sehari?

J. Direkomendasikan rata-rata 25-30 kacang mete (30 g) per hari. Makan lebih dari jumlah ini dapat menyebabkan efek samping seperti sakit kepala dan kembung.

Q. Apa manfaat kacang mete bagi tubuh Anda?

A. Kacang mete kaya akan banyak senyawa yang bermanfaat bagi jantung dan sistem peredaran darah. Secara keseluruhan, memasukkan kacang-kacangan dalam makanan Anda membuat Anda sehat.

Q. Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak kacang mete?

A. Makan terlalu banyak kacang mete dapat menyebabkan sakit kepala dan masalah perut seperti muntah, diare, dan kembung.

Q. Apakah kacang mete menambah berat badan?

J. Meskipun padat kalori, mengonsumsi kacang mete dalam jumlah terbatas setiap hari telah dilaporkan membantu manajemen berat badan. Kuncinya adalah mengonsumsi beberapa kacang secara teratur untuk mendapatkan manfaat nutrisinya.

T. Apakah kacang mete membantu Anda tidur?

A. Kacang mete kaya akan lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan serotonin. Serotonin penting untuk membantu Anda tidur.

Q. Kapan waktu terbaik untuk makan kacang mete?

A. Kacang mete dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Mereka mengekang rasa lapar dan membuat camilan yang enak.

Q. Apakah kacang mete baik untuk ginjal?

J. Kacang mete memiliki banyak mineral dan vitamin penting yang membantu berfungsinya tubuh kita, termasuk ginjal. Penelitian khusus mengenai hal ini tampaknya dibatasi.

T. Bisakah saya makan kacang mete setiap hari?

A. Makan beberapa kacang mete setiap hari