Latihan penguatan leher terbaik - 23 teratas kami

Sama seperti bagian tubuh lainnya, mempertahankan leher yang kuat juga penting karena dapat menopang kepala Anda. Otak mengontrol semua tindakan tubuh dengan mengirimkan sinyal. Leher memainkan peran penting dalam memungkinkan otak untuk berkomunikasi dengan seluruh tubuh. Dengan demikian, cedera apa pun di leher Anda kemungkinan besar memengaruhi otak Anda.

Selain itu, leher yang kuat membantu mencegah rasa sakit dan cedera di area tersebut. Saat ini, sakit leher adalah salah satu masalah otot yang umum terjadi setelah sakit punggung, dan kebanyakan dilaporkan pada orang yang harus duduk di depan komputer selama berjam-jam. Namun pertanyaan yang paling tidak ada jawabannya adalah bagaimana cara memperkuat otot leher. Inilah jawabannya. Gabungkan latihan penguatan otot leher dalam rutinitas Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk melawan sakit leher dan masalah terkait leher lainnya serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas leher Anda. Latihan ini cukup sederhana, dan beberapa di antaranya bahkan dapat dicoba di rumah.

23 Latihan Penguatan Leher Paling Efektif

1. Chin Tuck

Mengencangkan dagu adalah latihan paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan melawan nyeri leher. Karena benar-benar aman, latihan ini cocok untuk pemula. Ini bertujuan untuk memperkuat bagian depan dan belakang leher Anda secara bersamaan. Mulailah dengan berdiri dengan punggung dan leher lurus dan lengan di samping tubuh. Matamu harus menghadap ke depan. Sekarang dengan lembut turunkan dagu, sehingga Anda merasakan regangan di bagian belakang leher Anda. Tetap di posisi ini selama 3 hingga 5 detik, lalu angkat dagu ke posisi awal. Lakukan setidaknya 10 pengulangan. Latihan ini bisa dilakukan berkali-kali dalam sehari. Ini sangat berguna dalam memperkuat otot-otot yang menarik kepala kembali sejajar di atas bahu. Itu juga bisa dilakukan sambil berbaring.

2. Back Burn

Ini adalah latihan penguatan leher penting lainnya. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menghadap dinding datar dan kaki Anda sekitar 4 inci dari bagian bawah dinding. Bagian belakang kepala Anda harus menghadap ke dinding. Sekarang letakkan siku, lengan bawah, dan punggung tangan dan jari Anda di dinding, jaga agar pergelangan tangan Anda setinggi bahu. Lengan, tangan, kepala, dan jari Anda harus menyentuh dinding dan saat melakukannya, perlahan geser tangan Anda ke atas kepala dan kembali ke bawah. Setidaknya 10 pengulangan disarankan. Latihan ini harus dilakukan 3 hingga 5 kali dalam sehari.

3. Resistensi Rotasi

Latihan ini aman dan bertujuan melatih semua otot di leher Anda pada saat yang bersamaan. Mulailah dengan meletakkan satu tangan di samping kepala Anda. Saat berada dalam posisi ini, coba putar kepala Anda ke samping menuju bahu Anda. Seperti dalam kasus perlawanan lateral, tekan kepala Anda dengan tangan untuk menahan gerakan mencoba membawa bahu Anda sejajar dengan dagu Anda. Setelah posisi ini tercapai, tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan sisi lainnya.

4. Remas Pisau Bahu

Latihan ini mungkin terdengar seolah-olah dimaksudkan untuk memperkuat bahu dan punggung Anda, tetapi juga bermanfaat untuk leher Anda. Gerakan meremas yang terlibat dalam latihan ini mengaktifkan otot-otot yang menghubungkan leher ke bahu Anda, sehingga membantu memperkuat bagian bawah belakang leher Anda. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Punggung dan leher Anda harus tetap lurus. Sekarang tekuk sedikit dagu Anda dan remas bahu Anda sejauh mungkin tanpa merasakan sakit. Tetap di posisi ini selama 5 detik dan lakukan setidaknya 10 pengulangan.

5. Rawan Kobra

Ini adalah latihan tingkat lanjut yang memperkuat otot-otot bahu Anda serta leher dan punggung atas dengan menggunakan gravitasi sebagai perlawanan. Seperti namanya, dilakukan dengan cara berbaring di lantai dengan wajah menghadap ke bawah (mirip dengan ular kobra). Untuk memulai, berbaringlah di lantai dengan wajah menghadap ke bawah, letakkan dahi Anda di atas handuk tangan yang telah digulung sebagai penyangga. Lengan Anda harus diletakkan di samping dan telapak tangan di lantai. Sekarang letakkan lidah Anda di atap mulut Anda. Ini akan membantu menstabilkan otot-otot di depan leher Anda untuk membantu proses penguatan. Jepit bahu Anda bersama-sama, angkat tangan Anda dari lantai. Putar siku ke dalam dengan telapak tangan ke luar dan jempol ke atas. Setelah ini, perlahan angkat dahi Anda sekitar satu inci dari handuk sementara mata harus tetap menatap lurus ke lantai.Jangan mencoba menoleh ke belakang atau melihat ke depan. Tetap di posisi ini selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan gerakan ini.

6. Ikal Plat Leher

Latihan ini dilakukan dengan bantuan beban. Saat memilih beban, pastikan Anda dapat menahannya dengan nyaman di belakang leher Anda. Mulailah dengan berbaring ke depan di atas bangku. Kepala Anda harus menggantung di tepi dengan bahu sejajar di ujung bangku. Pegang erat beban ringan di belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Sekarang perlahan miringkan kepala Anda ke atas dan turunkan kembali ke bawah. Ulangi gerakannya.

7. Leher Harness

Harness leher digunakan untuk mengangkat beban dengan leher. Itu melekat ke kepala Anda dengan rantai menjuntai di depan Anda di mana beban bebas dapat dipasang. Latihan ini agak mirip dengan latihan sebelumnya dan bertujuan untuk menguatkan bagian belakang leher Anda. Mulailah dengan berbaring di atas platform seperti bangku, menghadap ke bawah sementara tubuh bagian atas Anda harus diangkat tinggi. Sekarang perlahan-lahan angkat leher Anda sehingga Anda melihat ke atas dan kemudian melihat kembali ke bawah. Untuk menguatkan leher bagian depan, latihan ini bisa dilakukan dengan berbaring dan menghadap ke atas dengan punggung di atas bangku. Cara lainnya, dapat dilakukan dengan berdiri dengan lutut ditekuk dan tangan di atas paha atau duduk.

8. Latihan Handuk

Terbukti dari namanya, latihan ini melibatkan penggunaan handuk kecil. Handuk harus dilipat secara horizontal agar sedikit lebih tebal. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi atau bangku. Mulailah dengan membuka kaki Anda dan bungkus handuk di belakang wajah Anda di pangkal garis rambut Anda. Pegang ujung handuk di masing-masing tangan, turunkan dagu Anda ke arah dada. Handuk harus dipegang erat untuk menciptakan resistensi pada leher. Sekarang angkat kepalamu. Terus naikkan dan turunkan kepala Anda.

9. Headstand

Ini adalah latihan tingkat lanjut yang dianggap bagus untuk leher dan kesehatan umum Anda. Mulailah dengan meletakkan bantal atau sesuatu yang lembut namun kokoh di samping pintu dan kemudian berlutut untuk meletakkan kepala di atas bantal. Sambil tetap dalam posisi ini, ayunkan kaki Anda ke pintu. Pada dasarnya Anda harus istirahat terbalik dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini terdengar cukup sulit tetapi dengan latihan teratur dan dengan menjaga bentuk tubuh Anda, Anda dapat menguasainya. Gerakan ini biasanya dilakukan oleh praktisi yoga.

10. Peregangan Samping

Berdiri tegak, dan miringkan kepala ke kiri secara perlahan, seolah-olah Anda mencoba menyentuh bahu dengan telinga. Tahan posisi tersebut sebentar dan kemudian kembali ke posisi normal. Ulangi latihan yang sama di sisi lain dan ikuti rutinitas sampai diperlukan.

11. Rutinitas Latihan Resistensi

Latihan ini terdiri dari kekuatan yang berlawanan, saat Anda meletakkan tangan kiri di atas kepala tepat di atas telinga. Sambil mendorong kepala Anda ke kanan dengan lembut, tahan dorongan tangan Anda dengan menggunakan leher Anda. Ulangi prosedur yang sama dengan sisi lainnya.

12. Head Lift (Datar)

Berbaring dengan punggung rata di lantai dan jaga bahu tetap rileks. Lipat kaki Anda tanpa mengangkat kaki dari lantai. Kemudian perlahan angkat kepala Anda dan cobalah meraih dada dengan dagu Anda. Lepaskan kepala Anda kembali ke posisi normal secara bertahap. Ulangi rutinitas angkat dan lepas ini sampai Anda mulai merasakan stres hilang dari leher Anda. Latihan sederhana lainnya untuk meredakan nyeri leher!

13. Head Lift (Menyamping)

Berbaring di lantai ke samping dan perlahan mulai angkat kepala ke arah langit-langit. Ini akan meregangkan otot samping leher Anda dan melepaskan stres dan ketegangan di area leher bagian bawah. Ulangi sampai dirasa perlu dan kemudian beralih ke sisi lain untuk melakukan rutinitas yang sama.

14. Lingkaran Bahu

Berdirilah dalam postur yang santai dan dengan santai mulai memutar kedua bahu searah jarum jam. Setelah menyelesaikan sepuluh putaran, alihkan ke arah berlawanan jarum jam dan selesaikan sepuluh putaran lainnya. Istirahat beberapa detik di antara set, dan ulangi sampai diperlukan.

15. Retraksi Leher / Dorsal Glide

Lakukan rutinitas ini sambil duduk atau berdiri tegak. Geser kepala Anda ke belakang tanpa mengangkat garis pandang lurus Anda (yaitu melihat ke depan setiap saat). Tarik napas dalam-dalam saat melakukan tindakan ini, lalu kembali ke posisi normal saat menghembuskan napas. Ulangi rutinitas meluncur ini enam hingga delapan kali sehari dengan setiap sesi berlangsung sekitar lima menit. Salah satu latihan terbaik untuk mengurangi sakit leher.

16. Miringkan Leher Maju dan Mundur

Lakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Mulailah dengan perlahan memiringkan kepala ke bawah sehingga dagu Anda bertemu dengan dada. Pertahankan posisi selama sekitar lima detik, dan secara bertahap kembali ke posisi normal. Ambil jeda singkat dan turunkan kepala perlahan saat Anda melihat ke arah langit-langit selama sekitar lima detik. Kembali ke posisi default secara perlahan. Ulangi latihan ini lima kali sehari untuk merilekskan otot leher, punggung, dan bahu Anda.

17. Fleksi

Geser kepala Anda ke belakang tanpa mengangkat garis pandang lurus Anda (yaitu melihat ke depan setiap saat). Kunci tangan Anda di belakang leher dengan menjalin jari-jari Anda. Dorong kepala Anda ke depan dengan lembut sehingga dagu Anda bertemu dengan dada Anda. Anda akan mulai merasakan regangan pada otot punggung leher. Berhentilah saat mulai terasa tidak nyaman. Kembali ke posisi netral dan ulangi lima kali.

18. Tarik Bilah Bahu

Buat diri Anda nyaman di bangku atau kursi tanpa sandaran. Relakskan bahu dan leher Anda, lalu angkat lengan dan tekuk pada sudut 90 derajat. Gerakkan siku ke belakang dan tarik kedua tulang belikat untuk menekan otot di antara keduanya dengan lembut. Balik proses untuk kembali ke posisi semula dan ulangi lima kali.

19. Rotating Neck (Empat Posisi)

Ini adalah kombinasi dari empat posisi peregangan leher. Mulailah dengan menundukkan kepala ke depan untuk menggerakkan dagu ke arah dada. Sekarang, tanpa kembali ke posisi netral, miringkan kepala ke kiri mencoba menyentuh bahu kiri dengan telinga kiri. Lanjutkan dengan menurunkan kepala ke belakang sehingga Anda melihat ke atas. Akhiri rutinitas dengan memiringkan kepala ke arah kanan dan menyentuh bahu kanan dengan telinga kanan. Kembali ke posisi netral untuk istirahat sejenak. Ulangi proses yang sama pada arah yang berlawanan, yaitu Kanan, Belakang, Kiri, dan Depan. Latihan ini membantu melepaskan stres dari leher, punggung atas, dan bahu.

20. Latihan Tahan Tangan

Latihan leher terbaik lainnya untuk leher bebas rasa sakit! Letakkan kedua tangan Anda di dahi. Mulailah menggerakkan kepala Anda ke depan dan lawan kekuatan kepala Anda menggunakan tangan Anda. Pertahankan postur gaya berlawanan ini selama 5 detik. Istirahat sejenak untuk rileks dan ulangi 5 sampai 10 set latihan ini 3 kali sehari.

Anda juga dapat melakukan latihan yang sama ini dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala dan melawan gaya kepala yang mendorong ke belakang.

21. Angkat Bahu (Menggunakan Beban)

Salah satu latihan terbaik untuk sakit leher menggunakan beban! Pegang dumbel ringan seberat 2 hingga 5 pon di masing-masing tangan. Rilekskan lengan Anda saat telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat bahu setinggi telinga. Jeda selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk satu set, dengan tiga set per hari.

22. Reverse Flies (Menggunakan Bobot)

Pegang 2 hingga 5 pon dumbel ringan dan tekuk ke depan, sehingga dada Anda sejajar dengan lantai (seperti mengambil busur). Biarkan lengan Anda menggantung lurus dengan telapak tangan menghadap ke kaki. Kemudian tekuk sedikit siku dan tekan tulang belikat untuk mengangkat lengan ke samping. Berhenti sebentar dan lepaskan posturnya. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk satu set, dengan tiga set per hari.

23. Baris Tegak (Menggunakan Beban)

Ini latihan sakit leher lainnya dengan menggunakan beban! Dengan menggunakan dumbel ringan masing-masing seberat 2 hingga 5 pon, berdiri tegak dengan telapak tangan menghadap ke arah paha. Tarik beban ke atas hingga tulang selangka dengan mengangkat siku ke samping. Tahan postur tersebut sebentar, lalu kembali ke posisi netral. Latihan 3 set dengan mengulang 8 sampai 12 kali di setiap set.

Penyebab Umum Stres Leher

Jadi apa yang menyebabkan ketidaknyamanan ini di salah satu bagian terpenting tubuh kita? Dalam kehidupan kita sehari-hari, leher mengalami tekanan yang sangat besar karena:

• Postur tubuh yang tidak tepat
• Ergonomi fisik yang buruk
• Platform tidur yang tidak nyaman
• Gerakan mendadak mendadak

Dalam kebanyakan kasus, kebiasaan yang tidak bertanggung jawab ini akhirnya memberi kita, apa yang paling sering kita sebut, 'leher kaku'. Jika Anda menghabiskan banyak waktu bekerja di depan komputer, atau di meja kantor, melakukan kerja fisik yang berat, atau sesekali merasa bungkuk, maka buatlah latihan berikut sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.

Tindakan pencegahan

Sebelum Anda melanjutkan untuk mempraktikkan salah satu metode yang disebutkan di bawah ini, Anda harus ingat bahwa jika, pada titik tertentu, Anda merasakan stres atau sakit yang tak tertahankan di leher atau punggung, Anda harus segera mengunjungi penasihat kesehatan Anda. Sebagai aturan umum, cobalah untuk menghindari sentakan atau gerakan yang tiba-tiba yang dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher.

Menahan diri dari setiap dan semua gerakan fisik yang menjauhkan beban dari tubuh. Ketika Anda mencoba melakukan angkat beban yang tidak tepat dalam bentuk apa pun, hal itu menambah tekanan pada leher dan punggung, karena bagian-bagian tubuh ini mencoba dan mengimbangi kurangnya tarikan dari lengan atau kaki. Tentu saja, hindari salah satu latihan ini untuk nyeri leher yang tidak sesuai dengan cedera atau gangguan fisik Anda.

Tiga Hal Yang Perlu Diingat

• Anda tidak perlu mengikuti semua latihan, cukup ikuti latihan yang paling sesuai untuk Anda.

• Hentikan olahraga jika mulai terasa sakit dan segera konsultasikan dengan dokter.

• Lakukan latihan dengan tidak agresif dan dengan gerakan lambat dan mantap.

Garis bawah

Dengan mengikuti pilihan latihan praktis yang disebutkan di atas, Anda dapat terbebas dari stres dalam keadaan apa pun. Ingat, leher Anda menopang berat kepala 10 hingga 12 pon, dan mengendur dalam mempertahankan posisi yang tepat akan menyebabkan beban stres yang berlebihan pada otot leher dan jaringan lunak yang terdapat di dalamnya.