Diet alpukat terbaik untuk menurunkan berat badan

Bagaimana Alpukat Membantu Menurunkan Berat Badan?

Gambar: Shutterstock

Mengurangi Kolesterol & Trigliserida

Menariknya, alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida plasma. Kolesterol LDL bisa mengendap di dinding arteri dan menyebabkan stroke dan serangan jantung. Kadar trigliserida plasma yang sangat tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis, dapat mengarahkan tubuh Anda ke arah pengembangan resistensi insulin dan diabetes (3). Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan membantu menurunkan kolesterol LDL serum. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology menegaskan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida serum serta meningkatkan kadar kolesterol baik (kolesterol HDL) dalam darah (4).

Meningkatkan rasa kenyang

Alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Loma Linda University, AS, partisipan dibagi menjadi tiga kelompok, bebas alpukat, termasuk alpukat, dan ditambah alpukat. Glukosa darah, kadar insulin, dan nafsu makan diukur sebelum dan pada interval tertentu. Para peserta dalam kelompok inklusif alpukat melaporkan peningkatan kepuasan sebesar 23% dan penurunan nafsu makan sebesar 28%. Dan peserta dalam kelompok yang menambahkan alpukat melaporkan kepuasan yang lebih besar sebesar 26% dan nafsu makan berkurang sebesar 40% (5). Jadi, dengan menambahkan alpukat ke dalam menu makanan Anda, Anda tidak akan sering merasa lapar karena kekenyangan. Hal ini pada akhirnya akan mencegah konsumsi makanan yang tinggi gula dan garam.

Mengurangi Risiko Sindrom Metabolik

Menurut Mayo Clinic, lingkar pinggang yang besar merupakan tanda yang jelas bahwa Anda mungkin menderita sindroma metabolik. Ini adalah nama yang diberikan untuk sekelompok kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Sindrom metabolik terkait langsung dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan penambahan berat badan. MUFA dan alpukat Hass yang kaya serat dapat meningkatkan asupan sayur, buah, lemak sehat, dan serat makanan yang akan selalu meningkatkan kualitas gizi, mengurangi lingkar pinggang, membatasi konsumsi makanan manis, dan mengurangi risiko sindrom metabolik (6).

Mengurangi Stres Oksidatif

Alpukat juga dapat berkontribusi untuk mengurangi stres oksidatif dalam tubuh. Stres oksidatif terjadi ketika tingkat spesies oksigen reaktif berbahaya (ROS) meningkat karena fungsi sel normal , stres lingkungan, kebiasaan makan yang buruk, stres mental, penyakit, dan paparan sinar UV. Antioksidan dan asam oleat yang ada dalam alpukat membantu mengurangi stres oksidatif dan mencegah kerusakan DNA, mengurangi risiko penyakit jantung, gagal ginjal, obesitas terkait peradangan, dan melindungi protein dan lipid dalam tubuh Anda agar tidak diubah oleh spesies oksigen reaktif.. Minyak alpukat, biji-bijian, dan kulitnya juga telah ditemukan memiliki sifat antioksidan yang membantu menjaga metabolisme dan fungsi sel yang tepat (7) (8) (9) (10).

Jadi jelas bahwa daging, kulit, dan bijinya alpukat semuanya kaya nutrisi dan bisa membantu menurunkan berat badan. Sekarang, izinkan saya memberi Anda rencana diet alpukat 3 hari yang melibatkan makan satu alpukat per hari bersama dengan makanan penurun berat badan lainnya. Rencana diet ini juga akan membantu Anda mendetoksifikasi dan meremajakan sel-sel Anda serta membantu mereka berfungsi dengan baik. Inilah rutinitas 3 hari Anda.

Rencana Diet Alpukat 3 Hari

Gambar: Shutterstock

Hari 1

Makan	Makan apa
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air rendam fenugreek
Sarapan (8: 15: 8: 45)	1 mangkuk salad quinoa ukuran sedang dengan ½ buah alpukat
Kudapan Pagi (10:30)	1 cangkir teh hijau
Makan siang (12:30 - 13:30)	Tuna selada bungkus dengan alpukat, tomat, mentimun, jalapeños, kubis ungu, dan air jeruk nipis + 1 cangkir buttermilk
Cemilan Malam (16:00)	1 cangkir kopi hitam + 1 biskuit asin
Makan malam (19:00)	Tumis sayuran dengan potongan kecil dada ayam atau semangkuk kacang lentil rebus

Pengganti

• Fenugreek - Biji adas
• Quinoa - Gandum pecah
• Teh hijau - Teh putih atau teh oolong
• Selada - Kale
• Tuna - Salmon
• Tomat - Paprika
• Mentimun - Zucchini
• Jalapenos - Zaitun
• Kubis ungu - Kubis Cina
• Jus jeruk nipis - Jus jeruk
• Kopi hitam - Teh hijau, teh putih, atau teh oolong
• Biskuit asin - Biskuit multigrain
• Sayuran tumis - Sayuran panggang
• Ayam - Jamur / tahu
• Miju-miju rebus - Kacang merah rebus

Sekarang, meskipun Anda akan makan makanan sehat dan membakar lemak, Anda juga perlu memanfaatkan lemak yang tersimpan untuk menghilangkan timbunan lemak ekstra. Jadi, Anda harus berolahraga sambil makan dengan baik. Inilah rutinitas olahraga Anda di Hari 1.

Latihan Untuk Hari 1

• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Jogging di tempat - 5-10 menit
• Squat - 1 set 10 repetisi
• Lunges - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Crunch samping - 2 set 10 repetisi
• Pendaki gunung - 2 set 10 repetisi
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Trisep dips - 2 set 5 repetisi
• Sit-Ups - 1 set 10 repetisi
• Tarian Rusia - 2 set 10 repetisi
• Meregang

Bagaimana Perasaan Anda Setelah Hari Pertama

Hari ke-2

Makan	Makan apa
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air dengan 1 sendok teh cuka sari apel
Sarapan (8: 15: 8: 45)	2 telur orak-arik + 5 potong alpukat + ½ buah apel + 2 buah almond
Kudapan Pagi (10:30)	1 cangkir teh hijau
Makan siang (12:30 - 13:30)	Salad buncis dan alpukat + 1 gelas air kelapa
Cemilan Malam (16:00)	1 cangkir kopi hitam + ½ cangkir popcorn
Makan malam (19:00)	Salmon alpukat dengan mentega lemon + sayuran + 1 cangkir susu hangat rendah lemak

Pengganti

• Cuka sari apel - ½ jus jeruk nipis
• Telur - Tumis jamur kancing
• Apel - Pir
• Almond - Kenari
• Teh hijau - Kopi hitam atau teh putih
• Chickpea - Kacang Lima
• Air kelapa - jus semangka
• Kopi hitam - Teh herbal
• Popcorn - 10 pistachio dengan cangkang
• Salmon - Makarel

Di hari ke-2 juga, Anda harus berolahraga agar tubuh Anda dapat memobilisasi lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Inilah yang harus Anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 2

• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Betis angkat - 2 set 15 repetisi
• Lompat tinggi - 2 set 20 repetisi
• Squat - 1 set 10 repetisi
• Lunges - 2 set 10 repetisi
• Tendangan gunting - 2 set 10 repetisi
• Tendangan horizontal - 2 set 10 repetisi
• Tendangan alternatif - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Crunch samping - 2 set 10 repetisi
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Trisep dips - 2 set 5 repetisi
• Sit Ups - 1 set 10 repetisi
• Tarian Rusia - 2 set 10 repetisi
• Plank - tahan 20 detik
• Meregang

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-2

Pada akhir hari ke-2, Anda akan merasa energik, dan keinginan makan Anda akan berkurang. Anda akan mulai merasa aktif dan menjadi lebih produktif. Perubahan positif tersebut akan memotivasi Anda untuk beralih ke hari ke-3 diet alpukat.

Hari ke-3

Makan	Makan apa
Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi)	2 sendok makan biji fenugreek direndam dalam 1 gelas air
Sarapan (8: 15: 8: 45)	2 buah alpukat dan pancake tepung terigu
Kudapan Pagi (10:30)	1 cangkir jus pepaya segar
Makan siang (12:30 - 13:30)	Kalkun dan salad alpukat + 1 gelas air kelapa
Cemilan Malam (16:00)	1 cangkir teh hijau + 1 biskuit asin
Makan malam (19:00)	Dada ayam isi alpukat dengan bayam rebus, asparagus, dan wortel + 1 sendok kecil es krim vanila rendah lemak

Pengganti

• Biji fenugreek - Biji adas
• Tepung terigu - Tepung multigrain
• Jus pepaya - jus semangka
• Turki - Tahu
• Air kelapa - ½ cangkir yogurt rendah lemak
• Teh hijau - Kopi hitam atau teh oolong
• Biskuit asin - 1 biskuit multigrain
• Ayam - Turki
• Bayam - Kale
• Asparagus - Zucchini
• Wortel - Paprika
• Es krim vanila rendah lemak - krim asam dan buah-buahan

Hari ke-3 tidak terkecuali, dan karenanya Anda harus berolahraga pada hari ini juga. Inilah yang harus Anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 3

• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Jogging di tempat - 7-10 menit
• Lutut eksplosif - 2 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Sit up - 2 set 10 repetisi
• Squat eksplosif - 2 set 10 repetisi
• Kickbacks - 2 set 5 repetisi
• Bicep curl - 2 set 10 repetisi
• Perpanjangan trisep - 2 set 10 repetisi
• Tarik - 2 set 5 repetisi
• Papan samping - tahan 10 detik
• Papan depan - tahan 20 detik
• Tendangan gunting - 2 set 10 repetisi
• Pendaki gunung - 2 set 10 repetisi
• Meregang
• Meditasi

Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-3

Pada akhir Hari ke-3, Anda akan kehilangan banyak berat air yang akan membuat Anda tampak lebih ramping. Anda akan merasa lebih aktif dan ringan. Namun perjuangan sebenarnya adalah setelah Anda menyelesaikan hari ke-3 diet alpukat. Jika Anda merasa telah kehilangan cukup berat badan dan kembali ke gaya hidup yang tidak banyak bergerak, berat badan Anda akan bertambah kembali dalam waktu singkat. Karena itu, inilah yang harus Anda lakukan setelah menyelesaikan diet alpukat.

Diet Alpukat - Setelah Hari ke-3

Setelah Hari ke-3, Anda harus mengikuti rutinitas ini untuk membakar lemak, membentuk otot tanpa lemak, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Makanan Untuk Dimakan

Gambar: Shutterstock

• Sayuran - Bayam, brokoli, kangkung, kubis Cina, bok choy, daun bawang, kubis, kacang prancis, wortel, bit, stik drum, tomat, kembang kol, bawang merah, ubi jalar, collard greens, labu botol, labu pahit, terong, labu, dll.
• Buah - buahan - Alpukat, semangka, apel, pir, persik, prem, jeruk, jeruk nipis, lemon, dll.
• Protein - Dada ayam, kalkun giling, telur, potongan daging tanpa lemak, salmon, mackerel, tuna, haddock, jamur, tahu, potongan kedelai, kacang-kacangan, lentil, kaldu tulang, dll.
• Kacang & Biji - bijian - Biji chia, biji rami, biji labu, almond, kenari, pistachio, kacang macadamia dll.
• Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, ghee (mentega), selai kacang, mentega biji bunga matahari, mentega biji rami, dll.
• Herbal & Rempah - rempah - Kunyit, bubuk ketumbar, jinten, cabai rawit, lada hitam, rosemary, timi, ketumbar, adas, adas, adas bintang, bunga pala, pala, cengkeh, kapulaga, kayu manis, dll.
• Biji-bijian - Beras merah, gandum, gandum pecah, sorgum, dll.
• Produk susu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, krim asam, buttermilk, dan keju cheddar.
• Minuman - Air kelapa, air, jus buah dan sayuran yang baru diperas, dll.

Makanan Yang Harus Dihindari

Gambar: Shutterstock

• Sayuran - Kentang
• Buah - Mangga dan anggur
• Protein - Daging merah
• Kacang & Biji - Jambu Mete
• Lemak & Minyak - Mentega, margarin, lemak babi, minyak sayur, minyak biji rami, dan minyak kanola.
• Biji-bijian - Nasi putih
• Produk susu - Susu penuh lemak, krim penuh lemak, yogurt berlemak penuh, dan keju krim.
• Minuman - Minuman aerasi dan pemanis buatan, jus buah dan sayuran kemasan, minuman energi, dan alkohol.

Resep Alpukat

Panekuk Tepung Terigu Alpukat

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir alpukat kubus sedang
• 1 cangkir tepung terigu
• 3 sendok makan susu
• 2 sendok makan dedak gandum
• 2 sendok makan paprika merah cincang halus
• 2 sendok makan wortel cincang halus
• 1 sendok teh serpihan cabai
• 1 sendok makan daun ketumbar
• 3 sendok makan minyak zaitun
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Tambahkan tepung terigu, susu, dedak gandum, wortel cincang dan paprika, serpihan cabai, ketumbar, garam, dan minyak zaitun sendok teh. Aduk rata dan buat adonan menjadi kental.
3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan atau Anda bisa menggunakan semprotan memasak.
4. Tambahkan sesendok adonan alpukat dan masak selama 2 menit setiap sisinya.
5. Nikmati pancake alpukat yang gurih dan bergizi untuk sarapan pagi.

Salad Udang Alpukat

Gambar: Shutterstock

Bahan

• 10 ekor udang ukuran sedang
• ½ cangkir alpukat potong dadu ukuran sedang
• 3 sendok makan daun bawang cincang
• ¼ cangkir paprika kuning yang dipotong-potong
• ½ cangkir kangkung cincang kasar
• ¼ cangkir seledri cincang halus
• 2 sendok teh bawang putih cincang
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• Segenggam daun ketumbar
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan wajan dan tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun.
2. Masukkan udang dan masak selama 2-3 menit, campur minyak zaitun, air jeruk nipis, garam dan merica ke dalam mangkuk, sisihkan.
3. Di mangkuk lain, masukkan udang, alpukat, bawang putih, kangkung, seledri, paprika, garam, dan merica yang sudah dimasak.
4. Taburi saus minyak zaitun di atasnya dan aduk rata.
5. Taburi dengan daun bawang cincang.

Bayam Alpukat & Smoothie Jeruk

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ buah alpukat
• ½ cangkir bayam bayi
• 1 buah jeruk
• ½ inci jahe cincang
• ¼ sendok teh cabai rawit
• Sejumput garam Himalaya merah muda

Bagaimana Mempersiapkan

1. Aduk alpukat, bayam, jeruk, dan jahe ke dalam blender dan putar.
2. Tuang smoothie krim ke dalam gelas dan tambahkan cabai rawit dan garam Himalaya merah muda.
3. Aduk rata sebelum diminum.

Jadi, Anda tahu bahwa Anda bisa menggunakan alpukat untuk menciptakan keajaiban makanan dalam beberapa menit. Sekarang, banyak wanita mengalami obesitas bukan karena mereka tidak makan dengan baik atau tidak aktif. Itu karena gaya hidup mereka. Jadi, berikut adalah beberapa petunjuk untuk mengubah gaya hidup Anda dan menghilangkan lemak dengan cepat dan permanen.

Perubahan Gaya Hidup Yang Harus Dilakukan

Gambar: Shutterstock

• Minum 3-4 liter air setiap hari. Jika Anda berolahraga, minumlah 5-6 liter air setiap hari. Air akan membantu menjaga homeostasis, membuang racun, membantu menjaga pembesaran sel, dan meningkatkan fungsi sel.

• Makanlah pada waktu yang tepat. Jangan menunggu sampai Anda merasa terlalu lapar, makan setiap 2-3 jam adalah kunci untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Jika Anda makan saat kelaparan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan tanpa berpikir.

• Jalan-jalan setiap hari. Berjalan tidak hanya akan meningkatkan kebugaran Anda tetapi juga membantu mengatur pikiran Anda dan menenangkan otak Anda yang terlalu banyak bekerja.

• Pilih makanan Anda dengan hati-hati. Saat Anda membeli bahan makanan, anggap itu sebagai investasi untuk kesehatan yang lebih baik. Hindari membeli junk food atau makanan yang tinggi gula, garam, perasa buatan, dll. Selalu beli sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dll. Yang akan mengurangi jumlah toksin dalam tubuh Anda.

• Minum alkohol tapi secukupnya. Dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan minum di pub dan bukan di rumah. Buang semua botol alkohol dari rumah Anda sekarang! Begitu Anda menghentikan kebiasaan itu, percayalah, stamina Anda untuk berolahraga akan meningkat dan itu akan mengarah pada peningkatan produktivitas di tempat kerja atau sekolah.

• Tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Dan tentu saja, tidurlah minimal 7 jam setiap malam. Kurang tidur adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Tubuh dan otak Anda perlu istirahat agar berfungsi dengan baik. Selain itu, jika Anda bangun pagi, Anda akan memiliki waktu untuk berolahraga dan juga menyiapkan sarapan sebelum berangkat.

• Masak di rumah atau pilih restoran yang menggunakan bahan organik dan menggunakan lebih sedikit atau tanpa pewarna dan penyedap buatan.

• Buat orang yang Anda cintai mengerti mengapa Anda perlu mengubah gaya hidup Anda sehingga Anda mendapatkan dukungan penuh mereka. Jangan sampai terlempar keluar jalur.

• Bangun dukungan sosial Anda dengan menjalin pertemanan baru di gym atau klub olahraga. Mereka akan membuat Anda termotivasi untuk tetap bugar dan tetap pada jalurnya.

• Hindari tetap terjaga hingga larut malam, tidak peduli betapa menariknya episode Game of Thrones berikutnya. Karena saat Anda bangun dan menonton serial, Anda akan cenderung ngemil, yang pada akhirnya akan menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi, ikuti tips ini dan ikuti rencana diet alpukat 3 hari untuk memulai penurunan berat badan Anda. Ini tidak hanya akan mengubah Anda secara fisik tetapi juga mental. Anda akan mencintai tubuh Anda dan diri Anda sendiri. Silakan dan ubah hidup Anda. Mulai hari ini!