9 Manfaat kesehatan dari aprikot kering + fakta nutrisi

Aprikot kering dibuat dengan mengeringkan buah aprikot. Kandungan airnya diuapkan tanpa mengurangi nilai gizinya (1).

Aprikot ini padat energi. Secangkir bagian aprikot kering mengandung sekitar 313 kalori (2). Mereka juga kaya kalium, serat, zat besi, dan vitamin A, C, dan E.

Kandungan seratnya bisa berperan dalam mengobati sembelit. Buah ini juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan mata. Mereka mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada diabetes dan peradangan. Pada postingan kali ini, kami akan menguraikan tentang manfaat kesehatan dari buah aprikot kering.

Apa Manfaat Aprikot Kering?

Aprikot kering kaya nutrisi penting, termasuk serat, kalium, zat besi, dan vitamin C. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin membantu selama kehamilan. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, aprikot kering, seperti kebanyakan buah kering, juga dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda.

1. Kaya Nutrisi

Aprikot kering kaya akan nutrisi penting. Mereka penuh dengan kalium, serat, dan beberapa nutrisi lainnya.

Seratus gram aprikot kering (atau sekitar 30 bagian aprikot kering) mengandung yang berikut ini (2):

• 241 kalori
• 4 g protein
• 5 g lemak
• 63 g karbohidrat
• 3 g serat
• 1160 mg kalium
• 55 mg kalsium
• 3 mg zat besi
• 32 mg magnesium
• 71 mg fosfor
• 2 mcg selenium
• 180 mcg vitamin A.
• 1 mg vitamin C.
• 10 mcg folat

Aprikot dari berbagai kultivar mengandung jumlah senyawa polifenol yang bervariasi. Ini biasanya mengandung asam galat, rutin, epicatechin, asam ferulic, asam p-coumaric, katekin, procyanidins, asam caffeic, epigallocatechin, dan asam chlorogenic (3).

2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan Saat Diminum Dalam Moderasi

Seperti yang telah dibahas, aprikot kering mengandung kalori tinggi. Tetapi mereka juga mengandung serat, dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang dapat membantu rencana penurunan berat badan Anda.

Enam buah aprikot kering (40 gram) mengandung sekitar 10 gram serat total (4).

Dalam studi cross-sectional, asupan yang lebih rendah dari buah segar dan buah kering dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi pada subjek. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa buah segar dan buah kering dapat membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepuasan makan, dan mengurangi asupan energi saat dikonsumsi sebagai camilan atau bersamaan dengan makanan (4).

Aprikot kering itu sehat, dan kandungan seratnya yang tinggi dapat melengkapi diet penurunan berat badan Anda. Tetapi tidak ada penelitian yang menghubungkan aprikot kering secara langsung dengan penurunan berat badan. Karenanya, praktikkan moderasi dan konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.

3. Mungkin Bermanfaat Selama Kehamilan

Aprikot mengandung zat besi yang dapat membantu meningkatkan kesehatan darah.

Volume darah wanita meningkat 50 persen selama kehamilan. Ini berarti dia membutuhkan lebih banyak zat besi dalam makanannya. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang baik dan dapat membantu dalam hal ini (5).

Kehamilan dan menyusui dapat menyebabkan perubahan metabolisme dalam tubuh Anda. Olahraga yang terlalu sedikit atau pola makan yang tidak seimbang sering kali dapat menyebabkan sembelit. Minum cukup air dan mengonsumsi makanan kaya serat, seperti aprikot kering, dapat meredakan masalah pencernaan (6).

4. Dapat Membantu Mengobati Anemia

Zat besi dalam aprikot dapat membantu dalam pengobatan anemia.

Pada anemia, darah Anda kekurangan suplai sel darah merah yang sehat (sel darah merah). Ini terjadi karena kekurangan hemoglobin (molekul pembawa oksigen dalam darah). Kekurangan hemoglobin terjadi karena kekurangan zat besi (7).

Kehilangan darah yang parah, perdarahan kronis di perut, dan peradangan kronis juga dapat menyebabkan anemia. Wanita hamil dan menstruasi berisiko lebih tinggi mengalami anemia (8).

Mengkonsumsi makanan kaya zat besi adalah cara terbaik untuk membalikkan anemia. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang sangat baik. Selain itu, vitamin C yang dikandungnya semakin meningkatkan penyerapan zat besi (9).

Namun, Anda mungkin tidak dapat memenuhi asupan zat besi harian Anda hanya dengan aprikot kering. Secangkir bagian aprikot kering mengandung sekitar 3,5 miligram zat besi (2). Anda mungkin harus mengonsumsi 10 cangkir semacam itu untuk memenuhi asupan zat besi harian Anda. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda juga memasukkan sumber zat besi lain ke dalam makanan Anda, seperti bayam, lentil, dan kacang-kacangan.

5. Dapat Membantu Meringankan Sembelit

Serat dalam aprikot kering mungkin berperan di sini.

Serat makanan meningkatkan massa tinja dan mempercepat pergerakannya melalui usus besar (10).

Ketika serat difermentasi di usus, ia menghasilkan asam lemak rantai pendek (butirat, propionat, asetat, dll.). Ini mengubah mikrobioma usus (mikroorganisme) dengan menurunkan pH luminal. Ini semakin meningkatkan konsistensi, kuantitas, dan mobilitas tinja, sehingga mengobati sembelit (10).

Aprikot kering mengandung serat dan dapat membantu pengobatan sembelit (11).

6. Dapat Membantu Pengobatan Diabetes

Buah kering, seperti aprikot, memiliki indeks glikemik rendah. Sesuai penelitian, mereka tidak akan meningkatkan kadar glukosa darah secara berlebihan (12).

Fruktosa dalam jumlah sedang dari buah-buahan kering (termasuk aprikot kering) juga dapat membantu mengontrol kadar glukosa postprandial (12).

Aprikot kering juga ditemukan memiliki efek menguntungkan pada tingkat insulin (13).

7. Dapat Meningkatkan Kesehatan Mata

Lutein dan zeaxanthin dalam aprikot kering dapat berkontribusi pada kesehatan mata. Nutrisi ini berfungsi sebagai filter cahaya biru dan melindungi jaringan mata dari kerusakan fototoksik (14). Mereka juga dapat menurunkan risiko katarak (14).

8. Dapat Meningkatkan Kepadatan Mineral Tulang

Kepadatan mineral tulang yang rendah sering terjadi pada wanita penuaan dan pasca menopause. Ini adalah penyebab utama osteoporosis, osteoartritis, dan kelainan tulang serupa lainnya (15). Boron dalam aprikot kering dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Dalam penelitian, wanita pascamenopause yang mengonsumsi 3 hingga 4 mg boron sehari selama setahun menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang (15).

9. Dapat Melindungi Kulit Anda Dari Kerusakan Dan Efek Penuaan

Aprikot mengandung beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Aprikot kering juga secara alami mengandung banyak vitamin A (retinol). Vitamin ini berperan dalam kesehatan kulit (16).

Seperti halnya makanan lain, ada batasan jumlah aprikot kering yang dapat Anda makan dalam sehari.

Berapa Banyak Aprikot Kering yang Dapat Anda Makan Dalam Sehari?

Menurut Departemen Pertanian AS, kita perlu mengonsumsi sekitar 1 hingga 2 cangkir buah setiap hari. Mereka yang lebih aktif mungkin membutuhkan lebih banyak (17).

Untuk buah-buahan kering, setengah cangkirnya dianggap sebagai secangkir buah (17). Meskipun tidak ada informasi tentang dosis aprikot kering, Anda dapat meminumnya dalam satu hari.

Ada sedikit informasi tentang efek samping dari aprikot kering. Buah ini secara alami sehat dalam jumlah makanan normal. Namun, Anda harus berhati-hati saat membeli aprikot kering (atau buah kering lainnya) dari pasaran.

Buah kering yang tidak disimpan dengan benar dapat terkontaminasi oleh racun dan jamur lainnya (18), (19).

Buah-buahan kering tertentu di pasaran juga diawetkan menggunakan sulfur dioksida, yang dapat memicu asma pada individu yang rentan (20).

Kesimpulan

Aprikot kering penuh dengan beberapa nutrisi penting. Mereka bisa menjadi camilan sehat yang sangat baik. Tetapi karena mereka padat kalori, kami sarankan Anda membatasi ukuran porsinya. Secangkir aprikot kering (sekitar tujuh atau delapan) sehari sudah cukup.

Saat Anda membeli aprikot kering dari pasaran, pastikan Anda membaca label nutrisi dan memeriksa ulang tanggal pembuatannya.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah makan aprikot kering membuat Anda kembung?

Informasi yang tersedia terbatas. Aprikot kering kaya serat, dan penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi secara tiba-tiba dapat menyebabkan gas (21).

Haruskah Anda mencuci aprikot kering?

Anda harus mencuci aprikot kering, kecuali dalam kemasannya menyatakan siap dimakan. Setelah dicuci, biarkan mengering sebelum disimpan di lemari es.

Bagaimana Anda bisa menikmati aprikot kering?

Anda bisa memakannya sebagaimana adanya sebagai camilan malam. Anda juga bisa menambahkannya ke salad buah atau smoothie. Anda juga bisa menaburkan es krim dengan potongan aprikot kering. Aprikot kering juga terasa enak jika Anda cukup mencelupkannya ke dalam keju dan kudapan favorit Anda (keju gouda cocok dipasangkan dengan aprikot kering).

Apakah aprikot kering anti-inflamasi?

Buah-buahan kering secara umum memiliki beberapa manfaat anti-inflamasi. Namun, tidak ada penelitian langsung yang menyatakan efek antiinflamasi dari aprikot kering.

21 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• PRESERVASI PANGAN: Mengeringkan Buah, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikot, kering, sulfur, mentah, Departemen Pertanian AS, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Senyawa fenolik dan vitamin dalam buah aprikot (Prunus armeniaca L.) liar dan yang dibudidayakan yang ditanam dalam kondisi pertanian yang beririgasi dan kering, Penelitian Biologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Buah Utuh dan Serat Buah Muncul Efek Kesehatan, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Makan untuk Dua - Kehamilan Sehat Dimulai dengan Diet Sehat, Universitas Arizona, Sekolah Tinggi Pertanian dan Ilmu Hayati.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Buah kering dan kesehatan masyarakat - apa buktinya ?, Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Nutrisi.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnosis dan manajemen anemia defisiensi besi di abad ke-21, Kemajuan Terapi di Gastroenterologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemia, Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Nasional.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anemia defisiensi besi, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diet untuk Sembelit, Gastroenterologi Pediatrik, Hepatologi & Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Khawatir Tentang Sembelit ?, National Institute on Aging.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Respons Glikemik Postprandial dari Makanan yang Mengandung Buah Kering pada Orang Dewasa yang Sehat: Hasil dari Percobaan Acak, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Pengaruh buah kering pada glikemia postprandial: uji coba pemberian makan akut secara acak, Nutrisi & Diabetes, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Buah-buahan dan sayuran yang menjadi sumber lutein dan zeaxanthin: pigmen makula pada mata manusia, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Unsur mikro untuk penguat tulang: yang terakhir namun tidak kalah pentingnya, Kasus Klinis dalam Metabolisme Mineral dan Tulang, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoid Kulit dalam Kesehatan Masyarakat dan Nutricosmetics: Peran dan Aplikasi yang Muncul dari Karotenoid Tak Berwarna Penyerap Radiasi UV Phytoene dan Phytofluene, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Makanan apa yang termasuk dalam Fruit Group ?, Departemen Pertanian AS

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksin dalam tumbuhan dan buah-buahan kering: ulasan, Aditif & kontaminan makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Kehadiran Jamur di Kacang Pohon dan Buah Kering Pilihan, Wawasan Mikrobiologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sulfur dioksida dalam makanan dan minuman: penggunaannya sebagai pengawet dan pengaruhnya terhadap asma, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Makanan yang Dapat Menyebabkan Gas, Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.iffgd.org/sym Gejala-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html