7 Manfaat buah plum untuk kesehatan: untuk sembelit, diabetes, dan lainnya

Plum kaya akan beberapa nutrisi, termasuk serat dan antioksidan. Mereka mungkin salah satu buah pertama yang didomestikasi oleh manusia. Alasan yang mungkin? Manfaatnya yang luar biasa. Plum dikenal membantu mengobati sembelit dan diabetes, bahkan dapat mencegah penyakit jantung dan kanker. Ada lebih banyak manfaat buah plum untuk Anda. Dalam postingan kali ini, kami akan membahas manfaatnya secara detail.

Bagaimana cara kerja buah plum?

Plum memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan peningkatan daya ingat. Mereka mengandung fenol, terutama antosianin, yang merupakan antioksidan (1).

Asupan buah plum dikaitkan dengan peningkatan kognisi, kesehatan tulang, dan fungsi jantung. Mereka juga memiliki indeks glikemik rendah, jadi memakannya tidak mungkin menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda.

Mereka tersedia dari Mei hingga Oktober - dan dalam beberapa varietas. Beberapa di antaranya adalah plum hitam, plum greengage, plum merah, plum mirabelle, plot, plum kuning, pluot, dan plum umeboshi (makanan pokok dalam masakan Jepang).

Semua varietas ini menawarkan manfaat serupa. Manfaat ini, seperti yang akan Anda lihat, dapat mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.

Apa Manfaat Plum bagi Anda?

1. Plum Membantu Mengobati Sembelit

Shutterstock

Plum kaya serat dan membantu mengatasi sembelit (2). Senyawa fenolik dalam buah plum juga menawarkan efek pencahar.

Prune (plum versi kering) juga meningkatkan frekuensi dan konsistensi feses, sehingga meningkatkan fungsi gastrointestinal (3). Asupan plum secara teratur dapat meningkatkan konsistensi tinja lebih baik daripada psyllium (pisang raja, yang bijinya digunakan sebagai pencahar) (4).

Karotenoid dan polifenol tertentu dalam buah plum juga dapat merangsang pencernaan gastrointestinal (5). Namun, penelitian menekankan perlunya penelitian lebih lanjut dalam aspek ini.

2. Bantuan Pengobatan Diabetes

Berbagai senyawa bioaktif dalam buah plum berperan di sini. Ini adalah sorbitol, asam kuinat, asam klorogenat, vitamin K1, tembaga, kalium, dan boron. Nutrisi ini bekerja secara sinergis dan membantu mengurangi risiko diabetes (6).

Plum juga meningkatkan kadar adiponektin serum, hormon yang mengatur kadar gula darah (7). Serat dalam buah plum juga dapat membantu - memperlambat laju penyerapan karbohidrat oleh tubuh.

Plum juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin - sehingga membantu pengobatan diabetes (8). Senyawa fenolik dalam buah plum dapat dikaitkan dengan efek ini.

Mengemil buah plum kering juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit serius lainnya. Berhati-hatilah untuk membatasi penyajian menjadi 4-5 buah plum karena padat gula juga. Yang terbaik adalah melengkapi dengan beberapa protein, seperti segenggam kecil kacang-kacangan.

3. Dapat Membantu Mencegah Kanker

Sebuah studi menemukan bahwa serat dan polifenol dalam plum kering dapat membantu mengubah faktor risiko kanker kolorektal (9).

Dalam tes laboratorium lainnya, ekstrak plum berhasil membunuh bahkan bentuk sel kanker payudara yang paling agresif. Lebih menariknya, sel sehat normal tetap tidak terpengaruh (10). Efek ini dikaitkan dengan dua senyawa dalam buah plum - asam klorogenik dan neoklorogenik. Meskipun asam ini cukup umum pada buah-buahan, buah plum tampaknya mengandungnya dalam kadar yang sangat tinggi.

4. Dapat Melindungi Hati

Shutterstock

Prune (atau plum) dapat mengontrol hipertensi, dengan demikian melindungi jantung. Dalam sebuah penelitian, individu yang mengonsumsi jus prune atau plum memiliki tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Orang-orang ini juga memiliki kadar kolesterol jahat dan kolesterol total yang lebih rendah (11).

Studi lain menemukan bahwa asupan plum secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol. Dalam studi tersebut, pria yang didiagnosis dengan kolesterol tinggi diberi 12 buah plum untuk dimakan selama delapan minggu. Pasca uji coba, mereka melihat peningkatan kadar kolesterol darah mereka (12).

Makan plum kering juga bisa memperlambat perkembangan aterosklerosis (13).

5. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Asupan plum dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis. Plum dianggap buah paling efektif untuk mencegah dan membalikkan pengeroposan tulang (14).

Plum kering juga meningkatkan kepadatan massa tulang. Beberapa penelitian berspekulasi bahwa efek ini bisa jadi karena adanya rutin (senyawa bioaktif) dalam buah plum (15). Tetapi diperlukan lebih banyak penelitian - mengapa sebenarnya buah plum meningkatkan kesehatan tulang.

Alasan lain mengapa buah plum baik untuk tulang adalah kandungan vitamin K. Nutrisi ini membantu meningkatkan keseimbangan kalsium dalam tubuh, sehingga meningkatkan kesehatan tulang. Plum kering memiliki kandungan vitamin K yang lebih tinggi dan bisa jauh lebih bermanfaat dalam hal ini (16).

Plum kering juga bisa berfungsi sebagai makanan ideal untuk mencegah keropos tulang pada wanita pascamenopause (17). Plum juga mengandung fitonutrien tertentu yang melawan stres oksidatif. Stres oksidatif dapat membuat tulang keropos dan mudah patah, seringkali berkontribusi pada osteoporosis (18).

6. Mempromosikan Kesehatan Kognitif

Studi menunjukkan bahwa polifenol dalam plum oriental dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi kadar kolesterol otak (19). Ini juga berarti berkurangnya risiko penyakit neurodegeneratif.

Dalam studi tikus, konsumsi jus plum terbukti efektif dalam mengurangi defisit kognitif terkait penuaan (20). Efek serupa tidak diamati dengan bubuk plum kering.

Asam klorogenat dalam buah plum (dan plum) juga dapat membantu mengurangi kecemasan (21).

7. Dapat Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Sebuah penelitian yang dilakukan pada unggas menunjukkan bahwa plum mungkin memiliki sifat peningkat kekebalan. Ayam yang diberi makan plum dalam makanannya menunjukkan pemulihan yang lebih besar dari penyakit parasit (22).

Hasil serupa pada manusia belum diamati, dan penelitian sedang berlangsung.

Manfaat lebih dari buah plum masih belum ditemukan. Namun apa yang telah kami pelajari hingga saat ini adalah kesaksian yang cukup untuk menjadikan plum sebagai bagian rutin dari makanan kami.

Apa Profil Nutrisi Buah Plum?

Informasi Kalori
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalori	75,9 (318 kJ)	4%
Dari Karbohidrat	68.1 (285 kJ)
Dari Fat	3,9 (16,3 kJ)
Dari Protein	3,9 (16,3 kJ)
Dari Alkohol	0,0 (0,0 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Total Karbohidrat	18,8 g	6%
Serat makanan	2.3 g	9%
Pati	0,0 g
Gula	16,4 g
Vitamin
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Vitamin A	569 IU	11%
Vitamin C	15,7 mg	26%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Tokoferol Alfa)	0,4 mg	2%
Vitamin K.	10,6 mcg	13%
Thiamin	0,0 mg	3%
Riboflavin	0.0mg	3%
Niacin	0.7mg	3%
Vitamin B6	0.0mg	2%
Folat	8,3 mcg	2%
Vitamin B12	0,0mcg	0%
Asam Pantotenat	0,2 mg	2%
Kolin	3,1 mg
Betaine	~
Mineral
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalsium	9,9 mg	1%
Besi	0,3 mg	2%
Magnesium	11,6 mg	3%
Fosfor	26,4 mg	3%
Kalium	259 mg	7%
Sodium	0,0 mg	0%
Seng	0,2 mg	1%
Tembaga	0,1 mg	5%
Mangan	0,1 mg	4%
Selenium	0,0 mcg	0%
Fluor	3,3 mcg

Satu cangkir plum (165 gram) mengandung sekitar 76 kalori. Ini juga mengandung:

• 2,3 gram serat
• 15,7 miligram vitamin C (26% dari nilai harian)
• 10,6 mikrogram vitamin K (13% dari DV)
• 569 IU vitamin A (11% dari DV)
• 259 miligram potasium (7% dari DV)

Plum sangat bergizi. Cara termudah untuk memakannya adalah apa adanya. Tetapi jika kedengarannya membosankan, Anda mungkin ingin memeriksa bagian selanjutnya.

Cara Menggunakan Plum

Carilah buah plum yang agak keras dan agak mudah ditekan. Jangan pilih yang sudah lunak atau memar.

Anda bahkan dapat menambahkan plum ke pai, es pops, oatmeal, salad, yogurt, smoothie, dan puding. Anda bisa menambahkan plum kering (atau plum) ke dalam kue, es krim, salad, hidangan ayam atau babi, dan dressing.

Kedengarannya enak, bukan? Tapi apakah ini berarti setiap orang bisa makan buah plum? Mungkin tidak.

Apakah Buah Plum Memiliki Efek Samping?

Meski tidak banyak, buah plum memang memiliki efek samping.

• Batu ginjal

Plum mengurangi pH urin (23). Ini berpotensi menyebabkan batu ginjal. Makanya, orang dengan riwayat batu ginjal harus menghindari buah plum. Namun, kami memerlukan lebih banyak penelitian tentang ini, jadi konsultasikan dengan dokter Anda.

• Efek Potensial Lainnya

Sorbitol dalam buah plum dapat menyebabkan kembung (24). Serat yang dikandungnya, jika dikonsumsi berlebihan, juga bisa menyebabkan sembelit.

Kesimpulan

Sekarang kita tahu mengapa plum bisa menjadi buah paling awal untuk dibudidayakan. Mereka mudah dimakan, enak, dan sangat bermanfaat. Namun, perlu diingat potensi efek sampingnya. Jangan berlebihan.

Juga, beri tahu kami apa yang paling Anda sukai dari plum! Tinggalkan saja komentar di kotak di bawah ini.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Bagaimana cara menyimpan buah plum?

Anda bisa menyimpan plum di lemari es. Jika belum matang, Anda bisa menyimpannya di dalam kantong kertas bersuhu ruangan sampai matang.

Apa bedanya plum dengan plum dan persik?

Sementara plum hanyalah plum kering, persik adalah buah yang berbeda. Ketiganya termasuk dalam genus yang sama.

Berapa lama buah plum bertahan?

Plum bertahan selama 3 hingga 5 hari di lemari es jika sudah matang.

Bagaimana cara mengetahui apakah plum sudah busuk?

Jika plum mengembangkan bintik-bintik hitam, menjadi terlalu lunak, dan mulai mengeluarkan cairan - berarti buah tersebut busuk. Buang plum seperti itu. Dalam beberapa kasus, plum juga dapat mengembangkan jamur dan bau yang tidak sedap - buanglah.

Referensi

1. “Tinjauan sistematis tentang efek kesehatan dari…” Penelitian Phytotherapy, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. "Diet untuk sembelit" Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, US National Library of Medicine.
3. “Tinjauan sistematis: efek plum…” Farmakologi & Terapi Alplement, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. "Uji klinis acak…" Farmakologi & Terapi Alimentasi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. "Respons terkait peradangan usus…" Penelitian Nutrisi & Makanan Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. "Plum kering dan produknya…" Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Diet berbasis makanan fungsional sebagai diet baru…" Jurnal Diabetes Dunia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. "Efek anti-hiperglikemik plum…" Penelitian Biomedis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. "Pengaruh plum kering pada risiko kanker usus besar…" Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine.
10. "Persik, buah plum menghasilkan sesuatu yang menjanjikan…" ScienceDaily.
11. "Penggunaan plum sebagai pengontrol…" Jurnal Ayub Medical College, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. "Konsumsi plum sebagai sumber…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
13. "Plum kering (plum) mengurangi…" British Journal of Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Sudut pandang: plum kering, makanan fungsional yang baru muncul…” Ulasan Riset Penuaan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
15. "Asupan Flavonoid dan kesehatan tulang" Jurnal Nutrisi di Gerontologi dan Geriatrik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
16. Nutrisi “Plum, plum, dan kesehatan tulang kering”, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. “Efek perlindungan tulang dari plum kering…” Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
18. “Fitonutrien baik untuk kesehatan tulang” Departemen Pertanian Amerika Serikat.
19. "Diet tinggi kolesterol yang diperkaya dengan…" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
20. "Jus plum, dan bukan bubuk plum kering…" Nutrition, US National Library of Medicine.
21. “Efek obat dari buah nutraceutical…” Scientifica, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
22. "Sifat imunomodulator dari…" Imunologi Komparatif, Mikrobiologi dan Penyakit Menular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
23. Akses Digital "Manajemen Nutrisi Batu Ginjal" ke Beasiswa di Harvard.
24. “Bantuan dari gas usus” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.