7 Latihan postur kepala ke depan untuk mengurangi nyeri leher

Postur kepala ke depan atau tonjolan kepala ke depan adalah ketidaksempurnaan postur yang terjadi karena terlalu lama duduk di tempat kerja dan / atau penggunaan smartphone. Ini menyebabkan kekakuan otot, pembulatan bahu, dan nyeri leher (1), (2), (3).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terapi olahraga adalah obat terbaik untuk memperbaiki postur kepala ke depan (4), (5). Artikel ini mencantumkan 7 latihan efektif untuk memperbaiki postur leher dan mengurangi rasa sakit. Gulir ke bawah.

7 Latihan Untuk Memperbaiki Postur Kepala Maju

1. Peregangan Handuk Pemanasan

Shutterstock

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk memperbaiki postur kepala ke depan, Anda harus melakukan pemanasan pada otot leher dan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Pegang handuk panjang di kedua ujungnya, tekuk sedikit lutut Anda, dan buka lengan Anda lebar-lebar.
2. Bawa handuk ke atas kepala Anda dan sedikit di luar.
3. Hembuskan napas dan bawa handuk ke depan kepala Anda. Lakukan 5 repetisi.
4. Tekuk siku Anda untuk meletakkan handuk tepat di belakang kepala Anda.
5. Dorong dada ke depan dengan mendorong siku ke belakang. Hitung sampai 3 dan lepaskan. Lakukan 5 repetisi.
6. Anda juga dapat melakukan 10 repetisi untuk leher miring dan leher naik turun.

2. Chin Tuck

Youtube

Latihan ini bagus untuk meregangkan otot leher dan mengendurkan ketegangan di bagian belakang leher Anda.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri atau duduk dan rilekskan bahu Anda.
2. Gerakkan dagu Anda ke depan.
3. Selipkan kembali. Lihat ke bawah ke lantai saat Anda melakukannya.
4. Lakukan 20 repetisi, tiga kali sehari.

3. Retraksi Bahu

Youtube

Postur kepala ke depan juga menyebabkan bahu membulat dan melengkung. Latihan retraksi bilah bahu membantu mengendurkan otot bahu dan mengurangi hiperekstensi punggung atas Anda.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri atau duduk tegak, lihat ke depan, coba rilekskan bahu Anda.
2. Tarik bahu Anda ke belakang dengan lembut. Tahan selama 3 hitungan dan lepaskan.
3. Lakukan 20 repetisi, tiga kali sehari.

4. Peregangan Dada atau Pec

Youtube

Latihan ini untuk bagian depan bahu Anda, di atas jaringan payudara. Ini membantu mengurangi kekakuan dan melemaskan bahu.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat pintu dan letakkan lengan bawah Anda di ambang pintu.
2. Letakkan satu kaki ke depan untuk melakukan pose terhuyung-huyung atau terjang.
3. Condongkan tubuh ke depan, remas bahu Anda dengan lembut, dan rasakan regangan di dada Anda. Hitung sampai 3 dan rileks.
4. Lakukan 15 repetisi, dua kali sehari.

5. Busa Roller Pec Peregangan

Youtube

Busa bergulir adalah teknik yang sangat merilekskan dan melepaskan ketegangan otot.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di salah satu ujung roller busa.
2. Berbaring perlahan. Tekuk lutut Anda dan letakkan kepala dan leher Anda di atas roller.
3. Angkat tangan Anda ke samping. Rasakan peregangan di dada Anda. Tarik dan hembuskan napas.
4. Lakukan dua kali selama 1 menit setiap kali.

6. Rolling Busa Punggung Atas

Youtube

Punggung atas Anda juga menjadi kaku karena pembulatan bahu dan ketegangan di leher. Busa punggung bagian atas membantu memijat dan mengendurkan otot yang membantu menahan kepala pada posisi yang benar.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan punggung atas Anda pada roller busa, tekuk lutut, dukung kepala dengan kepala, dan libatkan inti Anda.
2. Tanpa menggerakkan punggung bawah, perlahan turunkan kepala ke belakang dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan 2 set 8 repetisi.

7. Pesan Skapula

Youtube

Sama seperti merilekskan punggung atas Anda itu penting, melepaskan ketegangan dari dada bagian atas juga penting. Yang Anda butuhkan hanyalah bola tenis untuk melakukan latihan ini.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah menghadap dinding. Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya untuk melakukan pose terhuyung-huyung.
2. Letakkan bola tenis tepat di atas jaringan payudara tetapi agak jauh dari ketiak.
3. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan. Tarik dan keluarkan saat Anda melakukannya.
4. Lakukan 15 repetisi sebelum berpindah sisi.

Ini adalah 7 latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan atau memperbaiki postur kepala ke depan. Anda harus berbicara dengan dokter Anda dan ahli terapi fisik berlisensi sebelum melakukan latihan ini dan menguji apakah Anda memiliki postur leher ke depan.

Apakah Anda Memiliki Postur Leher ke Depan?

Anda mungkin atau mungkin tidak memiliki masalah ini. Karena Anda tidak akan dapat menilai sendiri, penting untuk berkonsultasi dengan praktisi berlisensi untuk mengetahui apakah Anda memiliki postur leher depan. Inilah yang mungkin mereka minta Anda lakukan:

1. Dokter Anda akan meminta Anda untuk duduk. Bersantai.
2. Mereka akan memeriksa hal-hal berikut:

• Penyelarasan telinga ke bahu Anda
• Bahu membulat dan nyeri bahu
• Lekukan di belakang leher Anda
• Sakit leher dan sakit punggung bawah
• Keseluruhan postur duduk dan berdiri

1. Mereka juga akan menanyakan beberapa pertanyaan seperti waktu layar dan waktu kerja.

Mereka juga akan meminta Anda untuk menjalani beberapa tes lain sebelum menyimpulkan apakah Anda memiliki postur leher depan atau tidak.

Tips Untuk Memperbaiki Postur Kepala Maju

• Lakukan perubahan pada workstation Anda. Siapkan kursi yang menopang punggung Anda dan jaga agar laptop Anda sejajar dengan mata.
• Kurangi waktu penggunaan ponsel cerdas.
• Hindari membawa ransel yang berat.
• Gunakan bola bosu atau roller busa untuk mengendurkan otot Anda setiap hari.
• Dapatkan pijatan jaringan dalam dari terapis profesional.

Kesimpulan

Postur tubuh yang buruk menyebabkan nyeri leher, nyeri bahu, dan nyeri punggung bawah. Anda harus melakukan latihan yang benar dengan postur kepala ke depan untuk meningkatkan rentang gerakan atau fleksibilitas, mengurangi kekakuan, dan meredakan nyeri leher yang terus-menerus. Bicaralah dengan dokter Anda dan mulailah dengan 7 latihan ini sesegera mungkin.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

1. Apa saja gejala dan penyebab postur kepala ke depan?

Postur kepala depan adalah tonjolan kepala ke depan. Telinganya tidak sejajar dengan bahu, dan ada rasa sakit dan kaku di leher, bahu, dan punggung atas. Postur kepala ke depan adalah hasil dari duduk terlalu lama di tempat kerja, membaca, menulis, dan penggunaan smartphone yang berlebihan. Gejala postur kepala depan adalah nyeri punggung atas, leher, rahang, dan bahu yang konstan. Kepala, dagu, rahang, dan telinga didorong ke depan, dan bahunya membulat.

2. Dapatkah seorang chiropractor membantu dengan postur kepala ke depan?

Iya. Temui dokter dan chiropractor untuk memperbaiki postur kepala ke depan dan mengurangi rasa sakit.

3. Otot apa yang dipengaruhi oleh postur kepala ke depan?

Otot-otot yang dipengaruhi oleh postur kepala depan adalah retraktor tulang belikat, otot punggung bawah, otot punggung atas, otot suboksipital (leher belakang), dan skapula.

4. Bisakah Anda memperbaiki postur kepala ke depan?

Ya, postur kepala ke depan bisa dikoreksi dengan terapi olahraga teratur.

5 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Kim, Dae-Hyun dkk. “Nyeri Leher pada Orang Dewasa dengan Postur Kepala Maju: Efek Sudut Craniovertebral dan Rentang Gerak Serviks.” Perspektif penelitian dan kesehatan masyarakat Osong vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa dkk. "Studi tentang korelasi antara postur kepala ke depan dan nyeri leher pada pekerja kantor Iran." Jurnal internasional kedokteran kerja dan kesehatan lingkungan vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte dkk. “Pengaruh Postur Kepala Depan pada Ketebalan Otot Extensor Leher: Studi Ultrasonografi.” Jurnal terapi manipulatif dan fisiologis vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana dkk. "Pengaruh terapi manual dan latihan menstabilkan pada postur kepala depan dan bahu bulat: intervensi enam minggu dengan studi tindak lanjut satu bulan." Gangguan muskuloskeletal BMC vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn dkk. Perubahan pada postur bahu membulat dan postur kepala ke depan sesuai dengan metode latihan. Jurnal ilmu terapi fisik vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/