7 Khasiat yang menjadikan biji bunga matahari sebagai camilan yang menyehatkan

Tanaman bunga matahari sangat menarik dalam banyak hal. Sesuai dengan namanya, ia mengikuti pergerakan matahari (fenomena yang disebut heliotropisme). Bunganya adalah aset estetika. Apalagi biji bunga matahari digiling untuk menghasilkan minyak nabati. Namun, hal sepele tidak berakhir di sini. Tahukah Anda bahwa Anda juga bisa makan biji bunga matahari?

Penelitian telah menunjukkan bahwa biji bunga matahari adalah sumber vitamin E. Biji bunga matahari hampir tidak mengandung kolesterol! Makan berlebihan pada mereka bisa bagus untuk kulit, jantung, hati, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ingin tahu ilmu dibalik manfaat tersebut? Terus gulir!

Biji Bunga Matahari: Apa, Mengapa, dan Dimana?

Bunga matahari yang cantik, cerah, dan musim panas ( Helianthus annuus dan spesies lainnya) adalah asal mula biji bunga matahari. Mereka populer di kalangan komunitas unggas (burung dan hewan yang terbawa udara) dan juga populer di kalangan pecinta kesehatan.

Bagian belakang kepala bunga matahari dewasa mengering dan berwarna coklat, dan kelopak kuningnya layu dan rontok. Ini adalah saat benih menjadi montok, yang merupakan waktu terbaik untuk memanennya (1).

Biji bunga matahari cukup serbaguna. Anda bisa memakannya mentah dan utuh. Kernel bisa dimakan mentah setelah kulit luarnya dikupas. Anda juga bisa memanggang dan membuatnya asin atau tawar. Biji bunga matahari yang dikupas, mentah, atau dipanggang biasanya digunakan dalam memanggang juga (1).

Biji bunga matahari adalah penampung lemak esensial, protein, magnesium, fosfor, kalium, seng, besi, folat, dan vitamin A, E, dan B (2). Itulah mengapa mereka digunakan untuk memasak.

Hal terbaik tentang biji bunga matahari? Mereka tidak memiliki kolesterol! Mereka mengandung beberapa prekursor penting (pitosterol) untuk produksi hormon dalam tubuh Anda (2).

Tak heran jika biji bunga matahari disebut-sebut menjadi camilan ramah keto yang ideal! Memakannya dalam jumlah tetap dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal. Lihat bagian selanjutnya untuk mengetahui lebih lanjut.

Apa Manfaat Kesehatan Biji Bunga Matahari?

Berkat nilai gizinya, biji bunga matahari menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Mereka dapat membantu penurunan berat badan yang sehat dan menjaga keseimbangan hormonal pada wanita dan pria. Biji ini juga dapat melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolisme.

1. Menurunkan Kadar Kolesterol Darah

Biji bunga matahari dapat mempengaruhi metabolisme dan proses akumulasi karena kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lemak jenuh ditemukan dalam mentega, margarin, lemak babi, dan shortening. Saat Anda mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, kadar kolesterol Anda bisa turun (3).

Biji bunga matahari dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam serum. Anda juga merasakan rasa kenyang saat memakannya. Ini karena mereka tinggi kalori. Makan biji bunga matahari bisa membuat Anda kenyang, jadi Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi kolesterol (3).

Juga, penurunan kadar kolesterol adalah kabar baik untuk jantung Anda!

2. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular

Biji bunga matahari dapat membantu mengontrol kadar kolesterol darah Anda. Kadar kolesterol rendah berarti risiko rendah aterosklerosis dan penyakit jantung lainnya. Biji bunga matahari juga menunjukkan efek antihipertensi.

Biji ini mengandung protein khusus, vitamin E, dan fitokimia seperti helianthin yang mengais radikal bebas dalam darah Anda. Protein yang ditemukan di dalamnya (seperti pepsin dan pancreatin) juga memblokir enzim pengubah angiotensin-I (ACE). Ini adalah vasokonstriktor, yang berarti mempersempit pembuluh darah, sehingga meningkatkan tekanan darah (4), (5).

Mengkonsumsi makanan yang memiliki penghambat ACE dapat bermanfaat dalam kondisi jantung seperti hipertensi, serangan iskemik, dan aritmia (5).

3. Bukti Sifat Anti-inflamasi

Bunga matahari dan minyak serta bijinya dikenal dengan efek anti-inflamasi karena mengandung tokoferol aktif (vitamin E), asam linoleat, asam linolenat, triterpen, dan berbagai senyawa polifenol (4).

Bunga, biji, dan minyak biji mungkin juga memiliki efek positif pada gangguan inflamasi. Ini termasuk diabetes, arthritis, kehilangan ingatan, asam urat, dan sirosis (6), (7).

Kadar gula yang tinggi bisa memicu peradangan. Untungnya, biji bunga matahari memiliki banyak serat makanan yang memperlambat penyerapan nutrisi dari makanan dan mencegah lonjakan gula setelah makan (8).

Apakah itu berarti biji bunga matahari memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah? Mari kita cari tahu.

4. Camilan Yang Baik Untuk Penderita Diabetes

Banyak penyedia layanan kesehatan menyarankan bahwa diabetes dapat dikendalikan dengan makan makanan yang tepat. Makan tinggi gula, makanan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula yang tidak diinginkan dalam darah Anda. Ini memperburuk kondisi jika Anda sudah berurusan dengan diabetes (9).

Mengemil rendah kolesterol dan makanan GI rendah seperti biji bunga matahari dapat membantu Anda mengelola diabetes. Biji bunga matahari memiliki indeks glikemik rendah sekitar 20. Memakannya dan biji labu dapat mencegah peningkatan kadar gula darah Anda (hiperglikemia) (9).

Asam lemak tak jenuh dan senyawa polifenol dalam biji bunga matahari juga memiliki efek anti diabetes. Dengan mengontrol kadar gula Anda, Anda secara tidak langsung melindungi hati, pankreas, dan organ vital lainnya juga (10).

5. Meringankan Sembelit dan Diare

Makanan berserat tinggi seperti biji bunga matahari, pecan, kenari, biji labu, kacang kedelai, dan kacang / biji-bijian lainnya bekerja sebagai pencahar untuk membantu meringankan sembelit (11).

Anda bisa memakannya sendiri atau menambahkannya ke smoothie, sereal sarapan, atau yogurt. Tapi, pastikan Anda mengonsumsi 20-35 gram kacang-kacangan dan biji-bijian ini per hari. Serat yang terlalu banyak atau terlalu sedikit dalam bentuk biji-bijian ini bisa memperburuk sembelit atau diare.

Sifat antiinflamasi pada biji bunga matahari dapat meredakan sindrom iritasi usus besar (IBS). Tapi, berhati-hatilah saat minum air bersama mereka. Tanpa air, serat biji dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan (12).

6. Mengatur Ketidakseimbangan Estrogen

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber fitoestrogen terkaya. Fitoestrogen adalah metabolit nabati. Fitokimia ini secara struktural dan fungsional mirip dengan hormon, terutama estrogen dan testosteron (13).

Studi mengungkapkan bahwa fitoestrogen, lignan, dan isoflavon memiliki beberapa sifat bermanfaat yang dapat membantu mencegah kanker payudara, kanker prostat, osteoporosis, dan berbagai gangguan pascamenopause (13), (14).

Prekursor tumbuhan ini juga mengikat reseptor estrogen di tubuh Anda dan secara positif dapat mempengaruhi fungsi otak, tulang, hati, jantung, dan reproduksi (13).

Tapi, sifat fitoestrogen ini sangat diperdebatkan dan tidak banyak peneliti yang mendukung efek positif ini.

7. Mungkin Memiliki Properti Antimikroba

Para peneliti mengklaim bahwa ekstrak biji bunga matahari menunjukkan sifat antibakteri dan antijamur.

Benih ini dapat menghambat pertumbuhan bakteri spesies tertentu, seperti Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, dan Vibrio cholera. Dalam hal jamur, biji-bijian ini mungkin menghambat Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans, dan Fusarium oxysporum (4).

Tanin, alkaloid, dan saponin dalam biji bunga matahari mengganggu siklus sel dan sintesis protein, sehingga membunuh bakteri dan jamur patogen (4).

Kecuali beberapa cegukan (yang akan kita bahas nanti), biji bunga matahari adalah camilan yang mengenyangkan, sehat, dan enak. Biji-bijian ini dapat dimakan oleh tua dan muda, apakah Anda menderita diabetes atau sedang melawan kanker.

Apa yang membuat benih ini begitu menyehatkan dan mencerna? Profil nutrisinya.

Mereka seimbang dalam hal distribusi nutrisi. Cari tahu selengkapnya di bawah ini!

Profil Gizi Biji Bunga Matahari

Gizi	Satuan	1 mangkok, dengan kulit buah, hasil yang dapat dimakan 46 g
air	g	2.18
Energi	kkal	269
Energi	kJ	1125
Protein	g	9.56
Total lipid (lemak)	g	23.67
Abu	g	1.39
Karbohidrat, menurut perbedaan	g	9.20
Serat, makanan total	g	4.0
Gula, total	g	1.21
Sukrosa>	g	1.15
Mineral
Kalsium, Ca	mg	36
Besi, Fe	mg	2.42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosfor, P.	mg	304
Kalium, K.	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Seng, Zn	mg	2.30
Tembaga, Cu	mg	0.828
Mangan, Mn	mg	0.897
Selenium, Se	µg	24.4
Vitamin
Vitamin C, total asam askorbat	mg	0.6
Thiamin	mg	0,681
Riboflavin	mg	0.163
Niacin	mg	3.834
Asam pantotenat	mg	0,520
Vitamin B-6	mg	0,619
Folat, total	µg	104
Folat, makanan	µg	104
Folat, DFE	µg	104
Kolin, total	mg	25.3
Betaine	mg	16.3
Vitamin A, RAE	µg	1
Karoten, beta	µg	14
Vitamin A, IU	IU	23
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, beta	mg	0,54
Tokoferol, gamma	mg	0.17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lemak
Asam lemak, jenuh total	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0.777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0.147
24: 0	g	0,034
Asam lemak, total tak jenuh tunggal	g	8.523
16: 1 tidak berdiferensiasi	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 tidak berdiferensiasi	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 tidak dibedakan	g	0,013
Asam lemak, tak jenuh ganda total	g	10.643
18: 2 tidak berdiferensiasi	g	10.603
18: 3 tidak dibedakan	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Fitosterol	mg	246

Biji bunga matahari terdiri dari 20% protein, 35-42% minyak, dan 31% asam lemak tak jenuh. Mereka memiliki banyak asam linoleat, asam oleat, serat makanan, magnesium, fosfor, kalium, kalsium, selenium, vitamin A, vitamin E, dan folat (4).

Benih ini juga kaya akan biokimia aktif. Mereka mengandung flavonoid seperti heliannone, quercetin, kaempferol, luteolin, dan apigenin, bersama dengan asam fenolat dan elemen jejak. (4).

Asam fenolat seperti asam caffeic, asam klorogenat, asam caffeoylquinic, asam galat, protocatechuic, coumaric, asam ferulic, dan asam sinapic juga diidentifikasi dalam biji bunga matahari (4).

Tokoferol alfa, beta, dan gamma hadir di jaringan tanaman ini. Mereka juga memiliki alkaloid, tanin, saponin, terpene, dan steroid. Inilah sebabnya mengapa biji bunga matahari memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antimikroba yang kuat.

Anda dapat memiliki camilan yang penuh kekuatan dan bergizi ini dengan ratusan cara berbeda! Berikut beberapa cara cepat yang dapat Anda periksa.

Cara Makan Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari benar-benar serbaguna. Anda bisa memakannya mentah, dipanggang kering, atau digoreng dengan mentega. Sangat mudah untuk mengulitinya juga.

Biji bunga matahari mentah yang sudah dikupas dapat digunakan dalam muffin, kue, roti, dan granola buatan sendiri dan ditaburkan di atas salad dan sereal.

Cara Mengupas Biji Bunga Matahari

• Untuk menguliti biji bunga matahari kering, hancurkan dengan penggilas adonan, palu, atau pencacah makanan.
• Masukkan biji dan kulitnya ke dalam saringan besar berisi air dan aduk dengan kuat.
• Kernel akan tenggelam ke dasar, dan cangkangnya akan mengapung di atas, sehingga mudah dipisahkan.
• Keringkan biji dengan sinar matahari sebelum dipanggang atau disimpan.

Saya mencoba membuat roti bebas gluten dengan biji bunga matahari. Dan coba tebak?

Ternyata LEZAT!

Berikut resepnya.

Roti Roti Bebas Gluten Campuran Biji

Shutterstock

Apa yang kau butuhkan

• Tepung bebas gluten (campuran tepung beras, kentang, dan tapioka, dan permen karet xanthan): ~ 450 g (1 lb)
• Garam: 1 sendok teh
• Gula kastor: 2 sendok makan
• Ragi (tindakan cepat): 2 sendok teh
• Susu penuh lemak: 310 ml (10 fl oz)
• Cuka sari buah: 1 sendok teh
• Minyak sayur: 6 sendok makan (ditambah ekstra untuk mengoles nampan)
• Telur: 3
• Biji campur (seperti bunga matahari, labu kuning, dan biji wijen): 4-5 sendok makan

Ayo Lakukan!

1. Olesi dan lapisi loyang roti (kapasitas sekitar 900 g / 2 lb). Sisihkan.
2. Tuang tepung ke dalam food mixer atau prosesor dengan pengocok balon.
3. Tambahkan garam, gula, dan ragi satu demi satu.
4. Dalam kendi, kocok susu, cuka, minyak, dan dua telur menjadi satu.
5. Tuang adonan telur ke dalam mangkuk pengaduk.
6. Tambahkan 4 sendok makan biji campuran.
7. Nyalakan mixer dan kocok bahan selama sekitar 3-4 menit.
8. Pindahkan adonan ke loyang yang sudah diolesi minyak.
9. Tutupi loyang dengan cling film (sebaiknya diminyaki) dan biarkan berfermentasi selama sekitar satu jam atau sampai ukurannya dua kali lipat.
10. Sementara itu, panaskan oven hingga 180 ° C atau 350 ° F atau Gas 4.
11. Panggang selama sekitar 35-45 menit. Tutupi loyang dengan foil setelah 10 menit pertama.
12. Sekitar 10 menit sebelum waktu memasak berakhir, kocok telur lagi dalam mangkuk. Olesi roti dengan telur ini dan taburkan bijinya di atas roti. (Anda dapat melewati langkah mencuci telur dan hanya menaburkan biji jika Anda tidak menyukai rasa telur mentah.)
13. Keluarkan nampan dari oven dan biarkan dingin di rak kawat.
14. Iris roti menjadi potongan-potongan tipis
15. Nikmati dengan saus selai cranberry segar atau keju tua di sampingnya.

<

Pertanyaan berikutnya yang mungkin muncul di benak Anda adalah, "Apakah akan terjadi masalah karena saya makan terlalu banyak biji bunga matahari?"

Baca bagian selanjutnya untuk mengetahui efek samping makan berlebihan pada biji bunga matahari.

Apa Efek Samping / Risiko Biji Bunga Matahari?

• Dapat Menyebabkan Sembelit Dan Diare Parah

Ada kasus sembelit dan diare parah pada anak-anak yang dilaporkan mengonsumsi biji bunga matahari tanpa kulit. Makan biji bunga matahari yang tidak dikupas dapat menyebabkan impaksi (suatu kondisi di mana tinja macet dan mengeras di rektum), menyebabkan bezoar (15).

Oleh karena itu, berisiko bagi orang dewasa dan anak-anak untuk makan biji bunga matahari yang tidak dikupas (15).

• Dapat Menyebabkan Reaksi Alergi

Ada juga kemungkinan mengembangkan reaksi alergi terhadap biji bunga matahari. Serbuk sari bunga matahari dan protein dikenal sebagai alergen yang kuat.

Seseorang mungkin mengembangkan kondisi kulit, ruam, lidah dan laring bengkak, rinitis alergi, asma, bronkitis, konjungtivitis, dan / atau edema setelah makan biji bunga matahari (16).

• Mungkin Memburuk Jerawat

Salah satu efek samping klasik dari biji atau minyak bunga matahari adalah memperparah jerawat.

Sebaliknya, aplikasi topikal produk dengan minyak atau ekstrak biji bunga matahari bekerja dengan baik karena produk ini menunjukkan efek anti-inflamasi dan menyembuhkan kondisi kulit (17).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah biji bunga matahari bermanfaat atau tidak.

Jadi, apa hal benar yang harus dilakukan? Haruskah Anda makan atau tidak makan biji bunga matahari? Putuskan setelah Anda membaca bagian selanjutnya!

Apa Cara yang 'Benar' Untuk Makan Biji Bunga Matahari?

Inilah yang perlu Anda ingat saat makan biji bunga matahari:

• Menurut klaim kesehatan untuk kacang-kacangan yang ditetapkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) pada tahun 2003, makan 1,5 ons (42 gram) kacang setiap hari mungkin dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Itu berarti, masing-masing tiga sendok makan biji bunga matahari sudah mujarab!
• Anda sebaiknya menyeimbangkan konsumsi biji bunga matahari dengan biji dan kacang lain seperti kacang mede, kacang tanah, kenari, biji rami, biji labu, biji wijen, dan almond.
• Biji bunga matahari mentah mengandung sekitar 4,4 g lemak jenuh (per 100 g). Oleh karena itu, makan banyak dari mereka mungkin berbahaya bagi kesehatan Anda.

Bagaimanapun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan ukuran porsi yang tepat dan alternatif untuk Anda.

Pernah Bertanya-tanya

Bagaimana Biji Bunga Matahari Dipanen?

Ini prosedur yang menarik!

• Potong seluruh kepala bunga saat Anda siap memanen bijinya.
• Letakkan di dalam kantong jaring atau ikat selembar kain katun tipis di sekelilingnya.
• Gantung bunga yang tertutup secara terbalik.
• Kepala bunga harus digantung di tempat yang hangat dan kering dengan sirkulasi udara yang baik selama sekitar 3 minggu.
• Benih akan rontok saat mengering.
• Keluarkan sisa benih dari kepala dengan membenturkannya ke meja atau meja atau dengan menggosokkan dua kepala secara lembut.
• Bersihkan benih secara menyeluruh sebelum dimasukkan ke dalam wadah kedap udara untuk disimpan.

Anda juga dapat membeli yang tidak dilapisi di sini dan menggunakannya sesuai kebutuhan. Kami juga punya beberapa tip untuk menyimpannya dengan aman. Periksa mereka!

Cara Menyimpan Biji Bunga Matahari

Cara terbaik untuk menyimpan biji bunga matahari adalah dalam wadah atau tas kedap udara di dapur atau tempat sejuk dan gelap dengan suhu konstan.

Menempatkannya di lemari es akan memperpanjang umur simpannya, tetapi pastikan untuk menyimpannya dalam wadah kaca atau keramik karena benih ini mudah menyerap bahan kimia berbahaya dari plastik.

Dan bagaimana Anda tahu jika mereka menjadi buruk?

Cium saja!

Biasanya biji bunga matahari memiliki umur simpan yang bagus dan panjang. Tapi ketika mereka mulai berbau anyir, inilah saatnya membuangnya.

Asam lemak di dalamnya teroksidasi oleh oksigen di udara. Memakannya pada saat ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Jadi, periksa wadah yang disimpan sesekali.

Pendeknya…

Biji bunga matahari adalah camilan bergizi. Mereka memiliki cukup banyak asam linoleat, linolenat, dan oleat. Mereka juga penuh dengan tokoferol, tanin, alkaloid, polifenol, dan bahan aktif lainnya.

Karenanya, menjadikannya bagian dari makanan Anda dapat bermanfaat bagi Anda dalam berbagai cara. Tambahkan ke sereal, makanan yang dipanggang, mangkuk kudapan sore, atau smoothie makanan. Rasa dan tekstur pedasnya akan membuat Anda terpesona.

Cobalah resep yang telah kami bagikan di sini dan beri tahu kami seberapa Anda menyukainya. Silakan kirimkan umpan balik, pertanyaan, dan saran Anda yang relevan menggunakan kotak komentar di bawah.

Ini untuk makan sehat!

Referensi

1. “Biji bunga matahari untuk burung - dan manusia” MSU Extension, Michigan State University.
2. “Laporan Lengkap (Semua Nutrisi): 12036…” Database Nutrisi Nasional untuk Rilis Standar Referensi Warisan, Departemen Pertanian Amerika Serikat, Layanan Penelitian Pertanian.
3. "Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Tak Jenuh Ganda" FDA AS.
4. "Tinjauan tentang fitokimia, perubahan metabolit, dan…" Jurnal Pusat Kimia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Mengapa ahli gizi tergila-gila pada kacang” Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Memerangi Peradangan dengan Makanan" The Whole U, University of Washington.
7. “Anti-Gout Arthritis dan Efek Antihyperuricemia…” BioMed Research International, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Lawan peradangan dengan makanan” Surat Kesehatan Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard, Sekolah Kedokteran Harvard.
9. “Pentingnya ngemil saat Anda menderita diabetes” MSU Extension, Michigan State University.
10. "Biji Labu dan Bunga Matahari Mengurangi Hiperglikemia dan…" Jurnal Penelitian Farmasi, Ilmu Biologi dan Kimia, Akademisi.
11. Layanan Kesehatan "Yang Perlu Anda Ketahui Sembelit", University of New Hampshire.
12. “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” PELAYANAN KESEHATAN MAHASISWA UNIVERSITAS, LAYANAN KESEHATAN MAHASISWA UNIVERSITAS, Virginia Commonwealth University.
13. Pusat Informasi Mikronutrien “Lignan”, Institut Linus Pauling, Universitas Negeri Oregon.
14. “Hubungan antara makanan lignan, fitoestrogen…” Nutrisi dan kanker, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
16. "Alergi biji bunga matahari" Jurnal Internasional Imunopatologi dan Farmakologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. "Sunflower Seed and Acne Vulgaris" Jurnal Medis Bulan Sabit Merah Iran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.