Daftar Isi:
- Daftar Isi
- Apa Itu Millet?
- Apa Jenis Millet Yang Umum Ditemukan?
- Profil Gizi Millet Mentah
- Lima Manfaat Mendasar Menambahkan Millet ke Diet Anda
- 1. Ideal Untuk Individu Yang Mengidap Diabetes
- 2. Membantu Dalam Manajemen Berat Badan
- 3. Menurunkan Kolesterol Dan Melindungi Jantung
- 4. Sehat Untuk Anak Dan Ibu Hamil
- 5. Bisa Memiliki Efek Anti Kanker
- Dua Cara Membuat Millet Lezat
- 1. Vegan Millet - Gaya Kari!
- Apa yang kau butuhkan
- Ayo Lakukan!
- 2. Muffin Millet Lezat
- Apa yang kau butuhkan
- Ayo Lakukan!
- Kesimpulan
- Referensi:
Millet - kaya akan karbohidrat esensial, serat, dan mikronutrien yang lebih penting. Berasal dari sisi timur dunia, millet adalah solusi kuno untuk tubuh yang aktif. Sereal ini semakin terkenal di banyak negara sebagai pengganti bebas gluten.
Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Gulir ke bawah dan cari tahu apa yang dapat dilakukan millet ajaib untuk tubuh Anda!
Daftar Isi
- Apa Itu Millet?
- Apa Jenis Millet Yang Umum Ditemukan?
- Profil Gizi Millet
- Lima Manfaat Mendasar Menambahkan Millet ke Diet Anda
- Dua Cara Membuat Millet Lezat
Apa Itu Millet?
Millet adalah biji-bijian yang telah ada selama ribuan tahun dan ditemukan di banyak makanan di seluruh dunia. Millet adalah biji-bijian pokok utama di India dan biasanya dimakan di Cina, Amerika Selatan, Rusia, dan Himalaya (1).
Sebagai biji-bijian bebas gluten, millet adalah pilihan biji-bijian yang sangat baik bagi mereka yang membutuhkan alternatif. Mereka sangat mudah disiapkan (Anda akan tahu!) Dan lebih mudah diakses di seluruh dunia.
Millet sangat serbaguna - dapat digunakan dalam segala hal mulai dari roti hingga bubur, lauk, dan makanan penutup. Rasa lembutnya diperkuat dengan memanggang biji-bijian kering sebelum dimasak. Di beberapa tempat, mereka bahkan difermentasi dan dikonsumsi sebagai minuman beralkohol.
Millet dapat ditemukan dalam warna putih, abu-abu, kuning, atau merah. Mereka terlihat cantik saat ditata di atas piring. Millet juga ditanam sebagai pakan berserat tinggi untuk sapi, ternak, dan burung.
Gulir ke bawah untuk melihat sekilas millet yang umum ditanam di seluruh dunia.
Kembali ke Daftar Isi
Apa Jenis Millet Yang Umum Ditemukan?
Shutterstock
Millet adalah kelompok biji-bijian yang meliputi millet mutiara (Pennisetum glaucum ), millet buntut rubah ( Setaria italica ), millet proso ( Panicum miliaceum ), millet jari atau ragi ( Eleusine coracana ), millet barnyard ( Echinochloa crus-galli ), millet kecil ( Panicum sumatrense ), kodo millet ( Paspalum scrobiculatum ), fonio millet ( Digitaria Exilis ), dan adlay millet atau air mata Ayub (Coix lachryma-jobi ) (2).
Berikut beberapa informasi lebih lanjut tentang berbagai jenis millet:
| Nama | Nama Lokal | Tumbuh |
|---|---|---|
| Millet mutiara | Bulrush millet (Australia), cat tail millet, bajra (Hindi), milheto (Brazil), gero (Afrika), sajje (Telugu) | Afrika, India, Pakistan, dan semenanjung Arab |
| Millet jari | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Jepang), | Afrika, Nepal, India, dan Cina |
| Proso millet | millet umum, broomtail, kashfi, hog millet | Ukraina, Kazakhstan, Argentina, AS, dan Australia |
| Millet buntut rubah | Kaon dana (Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), awa (Jepang), | China, India, Indonesia, Semenanjung Korea, dan Eropa |
| Fonio millet | - | Afrika Barat |
| Barnyard millet | Rumput cockspur | India |
| Millet kecil | Kutki (Hindi), sama (Bengali), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia, dan Myanmar |
| Millet kodo | Arikelu (Telugu), varagu (Tamil), kodra (Hindi) | Afrika Barat, dan India |
| Millet Adlay | Air mata Ayub, YiYi (Cina), biji kopi, rumput air mata | Asia Tenggara |
Izinkan saya berbagi beberapa detail lebih lanjut tentang pahlawan di balik kekuatan super millet. Gulir ke bawah untuk mengetahui profil nutrisi dan fitokimia millet.
Kembali ke Daftar Isi
Profil Gizi Millet Mentah
| Informasi Kalori | ||
|---|---|---|
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Kalori | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Dari Karbohidrat | 600 (2512 kJ) | |
| Dari Fat | 70,6 (296 kJ) | |
| Dari Protein | 85,3 (357 kJ) | |
| Dari Alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Karbohidrat | ||
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Total Karbohidrat | 146 g | 49% |
| Serat makanan | 17.0 g | 68% |
| Pati | ~ | |
| Gula | ~ | |
| Lemak & Asam Lemak | ||
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Lemak total | 8.4 g | 13% |
| Lemak jenuh | 1.4 g | 7% |
| Lemak Tak Jenuh Tunggal | 1,5 g | |
| Lemak Tak Jenuh Ganda | 4.3 g | |
| Total asam lemak trans | ~ | |
| Total asam lemak trans-monoenoat | ~ | |
| Total asam lemak trans-polyenoic | ~ | |
| Total asam lemak Omega-3 | 236 mg | |
| Total asam lemak Omega-6 | 4030 mg | |
| Protein & Asam Amino | ||
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Protein | 22.0 g | 44% |
| Vitamin | ||
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Tokoferol Alfa) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamin K. | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Asam Pantotenat | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineral | ||
| Jumlah Penyajian Per Cangkir (200g) | % DV | |
| Kalsium | 16,0 mg | 2% |
| Besi | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Sodium | 10,0 mg | 0% |
| Seng | 3,4 mg | 22% |
| Tembaga | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selenium | 5,4 mcg | 8% |
| Fluor | ~ |
Lihat juga bagaimana nutrisi didistribusikan ke berbagai spesies millet dan biji-bijian:
| Makanan | Protein (g) | Lemak (g) | Abu (g) | Serat kasar (g) | Karbohidrat (g) | Energi (kkal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niasin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Beras (coklat) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0,04 | 4.3 |
| Gandum | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
| Jagung | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
| Sorgum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
| Millet mutiara | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Millet jari | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
| Millet buntut rubah | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0.11 | 3.2 |
| Millet biasa | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
| Millet kecil | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard millet | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Millet kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0,09 | 2.0 |
| Gandum | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Mengenai komposisi fitokimia, millet dikemas dengan asam fenolat, polifenol, antosianin, flavonoid, saponin, dan lignan yang memberi Anda semua manfaat perlindungan.
Jawawut dan kulit bijinya memiliki asam galat, asam ferulic, asam protocatechuic, asam kumarat, asam sinamat, asam caffeic, asam sinapat, quercetin, kaempferol, luteolin glikosida, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glukosilvitoksin, glycovite, dan beberapa fitokimia lainnya (5).
Wow! Nutrisi yang banyak dalam satu butir! Apa yang dilakukan makanan bernilai tinggi seperti millet bagi tubuh Anda? Bagian mana dari tubuh Anda yang mereka bantu? Baca terus untuk menemukan jawabannya.
Kembali ke Daftar Isi
Lima Manfaat Mendasar Menambahkan Millet ke Diet Anda
1. Ideal Untuk Individu Yang Mengidap Diabetes
Dibandingkan dengan tanaman serealia lain, seperti gandum dan jagung, millet kaya akan nutrisi, bebas gluten, dan memiliki indeks glikemik antara 54 hingga 68.
Mereka menyediakan energi tinggi, serat makanan tinggi, protein dengan profil asam amino seimbang, banyak mineral esensial, vitamin, dan antioksidan - yang semuanya berperan penting dalam menurunkan diabetes.
Milet buntut rubah meningkatkan kontrol glikemik dan sensitivitas insulin pada individu tersebut. Mereka juga dapat mengurangi kadar antigen HbA1c, glukosa puasa, insulin, kolesterol total, trigliserida, dan konsentrasi LDL.
Tanda-tanda ini menunjukkan bahwa millet memiliki dampak makanan yang positif pada diabetes jika didukung dengan pengobatan yang tepat (3).
2. Membantu Dalam Manajemen Berat Badan
Shutterstock
Obesitas merupakan penyebab utama berbagai gangguan metabolisme. Dan pola makan memainkan peran penting dalam mengendalikan obesitas. Mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi serat, bersama dengan aktivitas fisik yang teratur, dapat menurunkan berat badan sampai batas tertentu.
Memasukkan biji-bijian seperti millet, beras merah, gandum utuh, oat, barley, sorgum, dll. Dapat memiliki efek yang luar biasa pada BMI (indeks massa tubuh) orang yang mengalami obesitas.
Mengkonsumsi sekitar 3 porsi biji-bijian per hari juga dapat mengurangi penumpukan lemak, meningkatkan mikrobiota usus (bakteri usus baik), dan membantu Anda merasa lebih ringan dan aktif secara fisik (4).
3. Menurunkan Kolesterol Dan Melindungi Jantung
Mutiara, jari, kodo, dan varietas millet lainnya semuanya kaya mikronutrien seperti zat besi, seng, fosfor, dan kalsium, serta asam amino seperti leusin dan valin.
Millet memiliki asam polifenol, β-glukan, flavonoid, antosianidin, tanin kental, lignan, dan polikosanol yang merupakan antioksidan kuat. Mereka juga mengurangi kadar LDL plasma dan kolesterol total serta menjaga pembuluh darah tetap melebar dan sehat.
Dengan cara ini, mengonsumsi millet dapat mencegah peroksidasi lipid dan penyakit kardiovaskular terkait dan stroke iskemik (5).
4. Sehat Untuk Anak Dan Ibu Hamil
Shutterstock
Karena millet mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral seperti kalsium dan zat besi, maka dapat diberikan kepada anak-anak dan wanita hamil.
Banyak hidangan tradisional Asia dan Afrika yang diberikan kepada wanita hamil sebelum melahirkan mengandung millet. Wanita Kenya mengonsumsi ugali, yang terbuat dari campuran sorgum dan tepung millet jari. Ini dimasak dengan konsistensi seperti adonan dan dimakan dengan sayuran lokal, sup daging, atau susu fermentasi (6).
Jawawut cincang dapat disajikan sebagai camilan sehat untuk anak-anak, terutama jika mereka kekurangan gizi. Karbohidrat, asam lemak esensial, dan kalsium memberi anak kekuatan dan kekebalan yang mereka butuhkan saat tumbuh dewasa (5).
5. Bisa Memiliki Efek Anti Kanker
Terlepas dari efek antioksidan dan antidiabetes, millet mungkin juga memiliki efek antikanker. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa protein millet (dari buntut rubah dan varietas proso) dapat menghambat pertumbuhan sel kanker di berbagai jaringan.
Fitokimia millet menunjukkan efek antiproliferatif terhadap sel kanker usus besar, payudara, dan hati tanpa merusak sel normal di sekitarnya. Asam fenolik antioksidan dan antosianidin membuat obat yang menjanjikan untuk banyak kanker. Penelitian lebih lanjut di bidang ini dapat mengungkapkan lebih banyak tentang sifat antikanker dari millet (7), (8).
Millet adalah biji-bijian yang ajaib, tidakkah Anda setuju?
Bagaimana Anda bisa menyerap semua kebaikan millet ini? Cara termudah adalah menambahkannya ke makanan Anda. Mencari tahu bagaimana!
Kembali ke Daftar Isi
Dua Cara Membuat Millet Lezat
Selain bubur yang membosankan, Anda bisa mencoba cara memasak millet yang super sederhana, enak, dan cepat ini. Hidangan ini bisa membuat brunch atau makan malam yang enak. Periksa mereka!
1. Vegan Millet - Gaya Kari!
Shutterstock
Apa yang kau butuhkan
- Millet: 1 cangkir
- Minyak zaitun: 2 sendok makan
- Bawang: 1, potong dadu
- Bawang putih: 2 siung, potong dadu
- Air: 2½ gelas
- Jintan: ½ sendok teh, haluskan
- Bubuk kari: 2 sendok teh
- Garam: 1 sendok teh atau sesuai kebutuhan
- Wajan: berukuran sedang-besar
Ayo Lakukan!
- Dalam mangkuk berukuran sedang, tambahkan millet dan tuangkan air secukupnya ke atasnya hingga menutupi setidaknya 2 inci.
- Biarkan terbuka untuk merendam millet selama 8 jam hingga semalaman. Tiriskan airnya.
- Dalam wajan, panaskan minyak zaitun dengan api sedang.
- Tambahkan bawang bombay dan bawang putih ke dalam minyak panas, aduk dan masak sampai bawang bombay berwarna kecokelatan (selama 10 sampai 15 menit).
- Campurkan millet, dua setengah cangkir air, garam, dan jinten ke dalam campuran bawang. Beri mereka sedikit pengadukan.
- Tutup dan didihkan sampai millet empuk dan airnya terserap. Ini mungkin membutuhkan waktu sekitar 20 menit.
- Tambahkan bubuk kari ke millet matang dan aduk rata sampai tercampur rata.
- Peras irisan lemon dan taburi ketumbar cincang.
- Sajikan panas dengan secangkir teh jahe kental!
2. Muffin Millet Lezat
Shutterstock
Apa yang kau butuhkan
- Tepung terigu utuh: 2¼ cangkir
- Millet: ⅓ cangkir
- Soda kue: 1 sendok teh
- Bubuk pengembang: 1 sendok teh
- Garam: 1 sendok teh
- Buttermilk: 1 cangkir
- Telur: 1, kocok ringan
- Minyak sayur: ½ gelas
- Madu: ½ gelas untuk 1 gelas
- Mangkuk pengaduk: 2, ukuran sedang-besar
Ayo Lakukan!
- Panaskan oven sampai 400 ° F (200 ° C). Olesi 16 cangkir muffin.
- Dalam mangkuk besar, campurkan tepung terigu utuh, millet, baking powder, soda kue, dan garam.
- Dalam mangkuk terpisah, kocok buttermilk, telur, minyak sayur, dan madu.
- Aduk campuran buttermilk ke dalam adonan tepung sampai cukup lembab. Kocok sampai bersih.
- Pindahkan adonan ke dalam mangkuk muffin yang sudah diolesi minyak.
- Panggang selama 15 menit dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya, atau sampai tusuk gigi yang dimasukkan di tengah muffin bersih.
- Sajikan hangat dengan cranberry crush atau kopi hitam panas!
Kembali ke Daftar Isi
Kesimpulan
Millet adalah sumber energi tahan lama yang bebas gluten dan tahan kekeringan. Dedak dan serat dalam biji-bijian ini memperlambat pemecahan pati menjadi glukosa. Jadi, mereka mempertahankan gula darah yang stabil daripada menyebabkan lonjakan tajam. Dengan kata lain, millet ideal untuk penderita diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Biji-bijian ini memiliki kadar serat tinggi yang membantu menurunkan kolesterol dan memindahkan limbah melalui saluran pencernaan (bulking agent). Sudah saatnya Anda memilih millet daripada nasi putih - karena mereka tiga hingga lima kali lebih unggul secara nutrisi daripada yang terakhir.
Karena mereka serbaguna untuk dimasak dan enak, Anda tidak perlu membuat diri Anda bosan dengan bubur millet. Siapkan resep cepat dan sederhana kami dan nikmati bersama keluarga Anda. Ya, anak-anak juga akan menyukainya!
Kami sangat menantikan tanggapan Anda tentang hidangan tersebut. Gunakan kotak di bawah ini untuk membagikan komentar, saran, dan informasi relevan Anda tentang bacaan ini dan membantu kami menjadi lebih baik.
Referensi:
- "Whole Grains A sampai Z" Oldways Whole Grains Council
- Manual Tanaman Lapangan Alternatif “Millet”, University of Wisconsin-Extension,
- “Intervensi Diet untuk Tipe 2…” Frontiers in Plant Science, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
- "Peran Biji-bijian dalam Berat Badan…" Kemajuan dalam Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
- "Signifikansi sereal kasar dalam…" Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
- "Keyakinan dan praktik makanan di antara Kalenjin…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- “Aktivitas Fitokimia dan Antiproliferatif…” PLoS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
- "Protein baru yang diekstrak dari dedak millet buntut rubah…" Surat-surat toksikologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS