25 Makanan super terbaik untuk menurunkan berat badan yang didukung oleh sains

Makanan super adalah pahlawan super untuk menurunkan berat badan. Properti pembakar lemak mereka sangat menonjol; sempurna untuk penurunan berat badan jangka panjang dan jangka pendek. Berkat sifat antioksidan dan antiradangnya, makanan super dapat mengatasi 90% masalah kesehatan Anda.

Tapi, inilah masalah praktisnya. Makanan ini TIDAK diberi label sebagai 'makanan super' di lorong supermarket. Untuk membantu Anda mengidentifikasi "kuda hitam" nutrisi penurunan berat badan, berikut adalah daftar 25 makanan super yang diverifikasi oleh penelitian. Inilah panduan sempurna Anda untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar sepanjang waktu. Lihatlah!

25 Makanan Super Terbaik yang Membakar Lemak

1. Teh Hijau

Dengan hanya 2 kalori per cangkir, teh hijau adalah minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), fitonutrien yang memiliki sifat antioksidan. Ini membantu dalam membersihkan radikal oksigen bebas berbahaya yang menyebabkan penambahan berat badan karena peradangan di tubuh (1). Konsumsi 2-4 cangkir (8 fl oz) teh hijau per hari untuk melihat efek yang terlihat dalam tiga minggu.

2. Alpukat

Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 322 kalori. Tapi, lemak dan nutrisi sehat dalam alpukat menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat makanan, dan fitokimia bermanfaat lainnya dalam alpukat membantu menurunkan berat badan dan melindungi dari gangguan metabolisme (2).

3. Blueberry

Blueberry selalu siap untuk Instagram! Mereka lezat dan sehat dan memberikan warna yang menghipnotis ke sereal atau mangkuk smoothie! Setengah cangkir buah biru tua ini hanya mengandung 42 kalori. Mereka sarat dengan vitamin A, C, dan K, kalsium, magnesium, fosfor, dan serat makanan. Blueberry mencegah rasa lapar, dapat membantu menurunkan gula darah, dan mencegah resistensi insulin (3).

4. Pisang

Pernahkah Anda menghindari pisang karena menurut Anda itu akan membuat Anda gemuk? Nah, sains mengatakan bahwa mungkin itulah alasan Anda tidak bisa menurunkan berat badan! Terkejut? Satu buah pisang berukuran besar hanya mengandung 121 kalori. Imbalan yang Anda dapatkan adalah dalam bentuk energi dan rasa kenyang. Serat, vitamin, dan mineral dalam pisang juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga melindungi Anda dari diabetes tipe 2 (4). Namun pisang yang sudah matang juga meningkatkan kadar gula darah. Pisang hijau sebaiknya dikonsumsi jika Anda menderita pradiabetes atau diabetes.

5. Goji Berries

Buah beri merah berkarat Goji berry rendah kalori (1-3 ons buah beri mengandung 23-69 kalori). Antioksidan yang ada di dalamnya membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh Anda. Mereka membantu mengurangi lingkar pinggang, meningkatkan profil lipid, dan mencegah penyakit kardiovaskular pada pasien dengan sindrom metabolik (5).

6. Biji - Flax, Chia, Pumpkin, dan Sunflower

Biji rami, biji chia, biji labu, dan biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh ganda. Lemak sehat dalam biji ini membantu mengurangi peradangan pada tubuh. Ini melindungi tubuh dari penambahan berat badan akibat peradangan.

Mereka juga tinggi serat makanan, yang membentuk lapisan seperti gel kental di perut. Lapisan gel ini menjebak makanan dan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan, sehingga meningkatkan rasa kenyang (6), (7).

7. Daun Hijau - Kangkung dan Bayam

Shutterstock

Secangkir bayam mengandung 7 kalori, dan secangkir kangkung mengandung 33 kalori. Bayam membantu menetralkan radikal oksigen bebas yang berbahaya. Ini juga meningkatkan ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebih dengan mengeluarkan hormon kenyang (8). Di sisi lain, mengonsumsi kangkung dapat menurunkan kadar glukosa darah (9).

8. Lentil

Lentil kuning, merah, hijau, atau hitam adalah salah satu sumber nutrisi terbaik sejak jaman dahulu. Selain kaya protein, mereka juga mengandung serat makanan, zat besi, kalium, folat, dan mangan yang melimpah (10). Setengah cangkir lentil rebus hanya mengandung 165 kalori! Protein dan serat makanan membutuhkan waktu untuk dicerna. Itulah mengapa Anda merasa kenyang dalam jangka waktu lama setelah mengonsumsi lentil.

9. Cabai

Shutterstock

Tambahkan sedikit rasa panas pada makanan Anda untuk menurunkan berat badan! Ilmuwan Amerika telah menemukan bahwa cabai mengandung capsaicin, yang bertanggung jawab atas semua manfaat kesehatan yang baik. Ini membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), mengurangi peradangan, meningkatkan aktivitas antioksidan, mencegah gangguan metabolisme, dan melindungi jantung Anda (11).

10. Minyak - Minyak Zaitun Dan Minyak Alpukat

Minyak zaitun dan minyak alpukat sangat bagus untuk memasak. Minyak ini adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat, vitamin E, zat besi, dan kalsium. Berbagai penelitian tentang minyak zaitun menunjukkan bahwa minyak zaitun membantu penurunan berat badan pada pasien obesitas dan harus dikonsumsi oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan (12), (13).

11. Kacang - Almond dan Pistachio

Shutterstock

Almond adalah sumber serat makanan, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang bagus. Empat buah almond mengandung 28 kalori. Para ilmuwan juga menemukan bahwa almond membantu penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah kalori (LCD) (14).

Lima belas kacang pistachio mengandung 60 kalori. Pistachio adalah camilan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka sarat dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan membantu menurunkan kadar trigliserida serum, melindungi dari diabetes tipe 2, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kemungkinan penyakit kardiovaskular (15).

12. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani sarat dengan protein dan probiotik. Seratus gram yogurt Yunani mengandung sekitar 60 kalori. Ini adalah pilihan camilan yang bagus karena membantu meningkatkan rasa kenyang dan pencernaan (16), (17).

13. Jeruk - Grapefruit, Lemon, Dan Limes

Shutterstock

Buah jeruk rendah kalori dan sumber vitamin C yang baik.Setengah jeruk bali mengandung sekitar 50 kalori. Orang yang mengonsumsi grapefruit memiliki profil lipid darah yang lebih baik, menurunkan LDL (kolesterol jahat), dan meningkatkan sensitivitas insulin serta terlindungi dari penyakit kardiovaskular (18), (19).

Buah jeruk lainnya seperti jeruk, jeruk nipis, lemon, dan kiwi adalah sumber vitamin C yang baik, yang membantu meningkatkan rasa kenyang (20).

14. Ikan Berlemak - Salmon, Sarden, Dan Mackerel

Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden untuk menurunkan berat badan dan melindungi jantung Anda dari berbagai penyakit. Mereka membantu menyeimbangkan kembali rasio omega-3 dan omega-6. Bagaimana?

Makanan yang umumnya kita konsumsi mengandung omega-6 yang tinggi, yang menyebabkan peradangan dan stres pada tubuh. Ini, pada gilirannya, menyebabkan penumpukan racun dalam tubuh, yang menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan metabolisme. Ikan berlemak sarat dengan asam lemak omega-3, dan asupan omega-3 yang lebih tinggi akan menurunkan tingkat peradangan dan stres (21). Ini menyebabkan penurunan berat badan.

15. Susu Penuh Lemak

Shutterstock

Satu cangkir susu penuh lemak mengandung 146 kalori. Bukti ilmiah baru menunjukkan bahwa susu penuh lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Para ilmuwan di University of California, San Francisco menemukan bahwa konsumen susu dan susu berlemak penuh berada di sisi bawah skala obesitas. Mereka berhipotesis bahwa asam butirat yang ada dalam susu membantu menurunkan peradangan dan penambahan lemak terkait peradangan. Susu penuh lemak juga meningkatkan sensitivitas dan metabolisme insulin (22).

16. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian semu yang sangat dianjurkan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Setengah cangkir quinoa hanya memiliki 114 kalori dan membuat Anda kenyang setidaknya selama dua jam.

Para peneliti di Illawarra Health and Medical Research Institute telah menemukan bahwa quinoa mengandung protein, saponin, dan 20-hydroxyecdysone. Fitonutrien ini membantu meningkatkan profil lipid darah dan mencegah penambahan berat badan (23).

17. Brokoli

Shutterstock

Jika ada satu makanan yang dapat melindungi Anda dari penambahan berat badan, penyakit jantung, penuaan, kanker, dan setiap penyakit lain di planet ini, itu adalah brokoli. Jadi, suka atau tidak, Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda untuk menuai berbagai manfaat yang diberikannya (24). Brokoli rendah kalori (½ cangkir brokoli hanya mengandung 15 kalori!) Dan kaya serat makanan, yang meningkatkan rasa kenyang Anda. Antioksidan yang ada di dalamnya membantu mengurangi tingkat racun dan peradangan.

18. Beras Merah

Setengah cangkir beras merah mengandung 108 kalori. Ilmuwan Korea menemukan bahwa mengonsumsi beras merah secara teratur menyebabkan penurunan lingkar pinggang pada pasien diabetes tipe 2 (25). Begini cara kerjanya.

Sekam pada beras merah merupakan sumber serat makanan, vitamin, dan mineral yang baik. Dengan mengonsumsi nasi merah dengan sayuran dan protein dalam jumlah terkontrol, Anda bisa mendapatkan dosis nutrisi tambahan. Ini membantu membersihkan usus besar Anda dan meningkatkan pencernaan. Akibatnya, laju metabolisme Anda meningkat, dan Anda kehilangan berat badan tanpa merasa lapar terus-menerus.

19. Telur

Shutterstock

Telur adalah sumber protein, vitamin yang larut dalam lemak dan larut dalam air (vitamin A, B, C, D, E, dan K), mineral seperti zat besi dan selenium, dan antioksidan (26).

Satu hingga dua butir telur utuh mengandung sekitar 78-156 kalori. Mengkonsumsi telur untuk sarapan akan membuat Anda tetap segar sepanjang hari, mencegah Anda mengemil junk food, dan juga meningkatkan fungsi otak Anda. Vitamin yang ada dalam telur akan membantu fungsi tubuh Anda dengan lebih baik dan tepat.

20. Kayu manis

21. Oat

Shutterstock

Oat adalah sarapan sehat yang paling umum dikonsumsi di seluruh dunia. Itu karena setengah cangkir oat mengandung 109 kalori. Oat sarat dengan serat makanan dan nutrisi penting seperti folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, protein, dan asam lemak omega-3. Karbohidrat kompleks ini dicerna dengan lambat, sehingga kadar gula darah Anda tetap stabil.

Ilmuwan di Louisiana State University telah menemukan bahwa oat memiliki sifat anti-inflamasi, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki pencernaan serta masa transit kolon. Hal ini menyebabkan berkurangnya penumpukan lemak dan menjaga hiperglikemia (28).

Untuk mendapatkan manfaat lengkap oat untuk menurunkan berat badan, maka penting untuk menghindari konsumsi oat sendiri. Seimbangkan dengan protein dan / atau lemak sehat untuk membantu menjaga kadar gula darah normal. Mengkonsumsi protein dan lemak sehat dengan oat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Mereka akan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Gula darah yang tidak terkelola dengan baik dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mengidam gula.

22. Ubi Jalar

Ubi jalar rebus ukuran sedang mengandung 112 kalori. Ubi jalar rebus dengan kulit memiliki GI rendah (indeks glikemik) dan sarat dengan serat makanan, vitamin A dan C, serta mineral kalsium dan zat besi. Ilmuwan Cina mempelajari efek ubi jalar pada diet tinggi lemak tikus obesitas yang diinduksi. Mereka menemukan ubi jalar membantu mengurangi obesitas dan risiko metabolisme serta meningkatkan profil lipid (29). Ingin menghilangkan lemak dengan sayuran akar yang lezat ini? Baca tentang diet ubi jalar di sini.

23. Biji Fenugreek

Shutterstock

Biji fenugreek adalah salah satu makanan super penurun berat badan yang paling efektif. Mereka bekerja dengan meningkatkan metabolisme Anda, mencegah penumpukan lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan aktivitas antioksidan, dan mendorong penurunan regulasi enzim sintesis lemak (30).

Rendam dua sendok teh biji fenugreek semalaman dalam secangkir air. Saring dan minum airnya di pagi hari.

24. Semangka

Secangkir semangka berair hanya mengandung 47 kalori. Semangka mengandung antioksidan kuat yang disebut likopen (31). Ini juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan air. Mengkonsumsi secangkir semangka saat Anda lapar akan membuat Anda kenyang setidaknya selama satu jam, mengembalikan cairan tubuh Anda, dan menurunkan peradangan di tubuh Anda. Akibatnya, Anda akan mulai menurunkan berat badan tanpa menyadarinya!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina dimulai sebagai makanan untuk tentara yang berperang atau ilmuwan di luar angkasa. Ini dengan cepat menjadi populer di pasar kebugaran arus utama karena kandungan proteinnya yang tinggi. Ini adalah bakteri berbentuk spiral yang sarat dengan manfaat kesehatan bagi manusia.

Satu sendok makan spirulina padat protein mengandung 20 kalori. Itu sarat dengan protein, asam lemak, kalsium, polisakarida yang merangsang perbaikan DNA, beta-karoten, vitamin E, vitamin yang larut dalam air, zat besi, magnesium, kalium, dan mineral lainnya (32).

Ilmuwan Polandia menemukan bahwa konsumsi rutin spirulina selama tiga bulan membantu meningkatkan BMI, tekanan darah, dan fungsi endotel (33).

Itu dia - 25 makanan super untuk menurunkan berat badan yang sekarang dapat Anda identifikasi dengan mudah di supermarket. Selain itu, ikuti kebiasaan sehat seperti olahraga teratur, istirahat, meditasi, hindari terlalu banyak alkohol, dan bersenang-senang. Ikuti tip berikut, dan Anda akan merasa lebih baik luar dalam. Semoga berhasil!

Tips Ahli: Saat Anda mengonsumsi karbohidrat (seperti sayuran bertepung seperti ubi jalar, buah, atau beras merah), menggabungkannya dengan protein / lemak sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah karena memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Gula darah yang dikelola dengan benar akan membantu mengatur nafsu makan, mengurangi keinginan akan gula, dan membantu menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Makanan super sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Ikuti kebiasaan sehat seperti olahraga teratur, istirahat, meditasi, hindari terlalu banyak alkohol, dan bersenang-senang. Anda akan merasa lebih baik luar dalam dalam waktu singkat. Semoga berhasil!

Referensi

1. "Efek teh hijau pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: meta-analisis." Jurnal internasional obesitas: jurnal Asosiasi Internasional untuk Studi Obesitas, Institut Kesehatan Nasional.
2. "Konsumsi alpukat dikaitkan dengan kualitas makanan dan asupan nutrisi yang lebih baik, dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah pada orang dewasa AS: hasil dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) 2001-2008" Jurnal Nutrisi, Institut Kesehatan Nasional.
3. "Blueberry 'Impact on Insulin Resistance and Glucose Intolerance" Antioxidants, National Institute of Health.
4. “Pengaruh Suplementasi Pati Pisang Asli pada Berat Badan dan Sensitivitas Insulin pada Penderita Diabetes Tipe 2 Obesitas” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, Institut Kesehatan Nasional.
5. "Lycium barbarum Mengurangi Lemak Perut dan Meningkatkan Profil Lipid dan Status Antioksidan pada Pasien dengan Sindrom Metabolik" Obat oksidatif dan umur panjang sel, Institut Kesehatan Nasional.
6. “Serat makanan biji rami menurunkan kolesterol dan meningkatkan ekskresi lemak feses, tetapi besarnya efeknya tergantung pada jenis makanan” Nutrisi & metabolisme, Institut Kesehatan Nasional.
7. "Chia menginduksi penurunan berat badan yang terpisah secara klinis dan meningkatkan profil lipid hanya pada nilai sebelumnya yang diubah." Nutrición hospitalaria, Institut Kesehatan Nasional.
8. “Sifat fungsional dari fitokimia dan bioaktif bayam (Spinacia oleracea L.).” Makanan & fungsi, Institut Kesehatan Nasional.
9. "Asupan kale menekan peningkatan glukosa plasma postprandial: Sebuah studi silang acak, double-blind, terkontrol plasebo," Laporan biomedis, National Institute of Health.
10. Informasi Gizi “Lentil”.
11. "Capsaicin mungkin memiliki potensi penting untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan metabolisme" Open heart, National Institute of Health.
12. "Konsumsi minyak zaitun extra virgin meningkatkan komposisi tubuh dan tekanan darah pada wanita dengan kelebihan lemak tubuh: uji klinis acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo." Jurnal nutrisi Eropa, National Institute of Health.
13. “Pengaruh Asupan Diet Minyak Alpukat dan Minyak Zaitun pada Penanda Biokimia dari Fungsi Hati pada Tikus yang Dimakan Sukrosa” Riset BioMed internasional, Institut Kesehatan Nasional.
14. "Almond vs karbohidrat kompleks dalam program penurunan berat badan." Jurnal internasional obesitas dan gangguan metabolisme terkait: jurnal Asosiasi Internasional untuk Studi Obesitas, Institut Kesehatan Nasional.
15. Nutrisi "Pistachio untuk Kesehatan" hari ini, Institut Kesehatan Nasional.
16. "Camilan yogurt berprotein rendah, sedang, atau tinggi tentang pengendalian nafsu makan dan selanjutnya makan pada wanita sehat." Nafsu makan, Institut Kesehatan Nasional.
17. "Manfaat Kesehatan Probiotik: Tinjauan" Nutrisi ISRN, National Institute of Health.
18. "Efek konsumsi jeruk bali setiap hari pada berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan." Metabolisme, Institut Kesehatan Nasional.
19. "Efek grapefruit pada berat badan dan resistensi insulin: hubungan dengan sindrom metabolik." Jurnal makanan obat, Institut Kesehatan Nasional.
20. "Strategi untuk menurunkan berat badan yang sehat: dari vitamin C hingga respons glikemik." Jurnal American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Asam Lemak Tak Jenuh Tak Jenuh Omega-3 Rantai Panjang Mungkin Bermanfaat untuk Mengurangi Obesitas — Review” Nutrients, National Institute of Health.
22. "Konsumsi susu berlemak penuh melindungi dari obesitas parah pada masa kanak-kanak di Latin" laporan pengobatan pencegahan, National Institute of Health.
23. "Efek Fisiologis Terkait dengan Konsumsi dan Implikasinya Quinoa untuk Penelitian yang Melibatkan Manusia: Tinjauan." Makanan nabati untuk nutrisi manusia, National Institute of Health.
24. "Asupan lees beras merah mengurangi lingkar pinggang dan meningkatkan parameter metabolisme pada diabetes tipe 2." Penelitian nutrisi, National Institute of Health.
25. "Fakta Nutrisi" Nutrisi Telur.
26. “Ekstrak kayu manis menurunkan glukosa, insulin dan kolesterol pada orang dengan peningkatan glukosa serum” Jurnal pengobatan tradisional dan komplementer, Institut Kesehatan Nasional.
27. "Konsumsi oat mengurangi penumpukan lemak usus dan meningkatkan rentang kesehatan dalam model Caenorhabditis elegans" Penelitian nutrisi, National Institute of Health.
28. "Ubi Jalar Ungu Mengurangi Penambahan Berat Badan pada Tikus Obesitas yang Diinduksi Diet Tinggi Lemak." Jurnal ilmu pangan, Institut Kesehatan Nasional.
29. "Ekstrak Biji Fenugreek Menghambat Penumpukan Lemak dan Memperbaiki Dislipidemia pada Tikus Obesitas yang Diinduksi Diet Lemak Tinggi" Riset BioMed internasional, Institut Kesehatan Nasional.
30. "Likopen semangka dan klaim kesehatan terkait" jurnal EXCLI, Institut Kesehatan Nasional.
31. Teknologi Antena “THE NUTRITIONAL ASPECTS OF SPIRULINA”.
32. "Efek konsumsi spirulina pada berat badan, tekanan darah, dan fungsi endotel pada orang Kaukasia hipertensi yang kelebihan berat badan: uji coba acak tersamar ganda, terkontrol plasebo, dan acak."
33. Ulasan Eropa untuk ilmu kedokteran dan farmakologis, Ulasan Eropa untuk ilmu kedokteran dan farmakologi, Institut Kesehatan Nasional.