Daftar Isi:
- Apa Itu Rencana Diet 2000 Kalori?
- Paket Makan 7-Hari 2000 Kalori
- Hari 1
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-1
- Hari ke-2
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-2
- Hari ke-3
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-3
- Hari 4
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-4
- Hari 5
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-5
- Hari 6
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-6
- Hari 7
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-7
- Siapa yang Perlu Melakukan Rencana Makan Diet 2000 Kalori?
- Apa Yang Harus Anda Lakukan Sebelum Memulai Diet?
- Rutin Latihan Ringan Untuk Membakar Kalori
- Makanan Untuk Dimakan
- Makanan Yang Harus Dihindari
- Anjuran dan Larangan
- Kesimpulan
- Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Menurut Dietary Guidelines for American (2015-2020), 2.000 kalori cukup untuk memenuhi kebutuhan harian dan menjalani gaya hidup sehat (1). Wanita dewasa membutuhkan 1.600-2.400 kalori dan pria dewasa membutuhkan 2.000-3.000 kalori per hari, yang dapat bervariasi sesuai usia dan aktivitas fisik (2).
Namun, jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, Anda akan menjadi gemuk dan berisiko terkena penyakit terkait obesitas. Diet 2000 kalori dengan enam makanan sehat dan lezat serta olahraga ringan membantu mengurangi kalori, meningkatkan metabolisme, dan memulai penurunan berat badan.
Pada artikel ini, kita akan membahas rencana diet 2000 kalori selama 7 hari dan makanan yang harus dimakan dan dihindari untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari diet ini.
Apa Itu Rencana Diet 2000 Kalori?
Diet 2000 kalori adalah rencana yang membatasi asupan kalori Anda menjadi 2000 kalori per hari.
Ini adalah titik awal penurunan berat badan Anda, dan melanjutkan diet ini selama seminggu disarankan sebelum mencoba rencana diet dengan kalori lebih rendah. Setelah satu minggu, Anda dapat beralih ke diet 1500 kalori dan kemudian diet 1200 kalori untuk menurunkan berat badan.
Selalu konsultasikan dengan ahli diet Anda kisaran kalori mana yang cocok untuk Anda sesuai tinggi badan, berat badan, usia, dan aktivitas fisik Anda.
Paket Makan 7-Hari 2000 Kalori
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sendok teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 gelas air | 24 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
1 pisang + 2 telur rebus utuh + 2 potong roti multigrain + 1 cangkir teh hijau | 414 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 cangkir jus buah segar (dengan bubur kertas dan tanpa gula tambahan) + 6 almond panggang kering | 215 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
4 ons dada ayam panggang + wortel rebus, paprika, asparagus, brokoli + 2 sendok teh minyak zaitun, perasan air jeruk nipis, 1 sendok teh dijon mustard, 2 sendok teh yogurt, dan 2 sendok teh keju cheddar + 4 kismis | 390 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 cangkir air kelapa + 10 pistachio batok | 251 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Tumis ikan 3 oz (dalam minyak zaitun) dengan tomat ceri, bayam muda yang direbus, 2 siung bawang putih, 1 sendok teh keju rendah lemak, dan 1 cangkir susu skim hangat sebelum tidur | 579 |
Rencana diet untuk Hari 1 ini menyediakan 1873 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-1
Hari baru dengan rutinitas baru bisa terasa menyenangkan, atau Anda mungkin menolaknya. Pada akhir Hari ke-1, keinginan Anda mungkin mulai merayap kembali, atau mungkin Anda belum mengikuti bagan diet dengan benar. Tapi, tidak apa-apa. Makanlah sepotong cokelat dan minumlah air yang cukup. Istirahat yang baik dan bersiaplah untuk Hari ke-2.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cangkir air hangat dengan 1 sendok teh cuka sari apel | 1 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
Oatmeal dengan 1 cangkir susu, blueberry, stroberi, 2 kurma, biji bunga matahari, dan 8 almond + 1 cangkir teh hijau | 458 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 mentimun dan 1 wortel dengan air jeruk nipis dan 5 sendok makan hummus | 490 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
Kue kalkun giling dengan secangkir kecil beras merah matang + zucchini rebus, wortel, dan paprika + 4 kismis | 402 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 apel dengan 2 sendok makan selai kacang | 210 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kari tahu dengan 3 roti pipih ukuran sedang + 1 cangkir kecil tomat dan salad mentimun + 1 buah dark chocolate + 1 cangkir susu hangat sebelum tidur | 487 |
Rencana diet untuk Hari 2 ini menyediakan 2.048 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-2
Anda perlahan-lahan akan mulai memahaminya. Karena Anda juga akan berolahraga, Anda mungkin merasa lelah. Tapi percayalah, itu akan hilang besok. Jangan lupa untuk mencentang checklist Anda dan membuat checklist untuk besok sebelum tidur.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sendok teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 gelas air | 24 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
½ alpukat dan 2 butir telur rebus dengan 1 sendok teh biji bunga matahari bubuk dan 1 sendok teh biji melon bubuk + ½ cangkir keju ricotta dengan sedikit garam dan merica + 4 almond panggang kering | 414 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 buah pir dengan 1 cangkir keju ricotta dan 3 sendok teh selai kacang | 501 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
3 ons taco ikan bakar (gandum utuh) dengan saus tabasco dan sayuran + 1 cangkir buttermilk | 329 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 cangkir smoothie pepaya + 1 cangkir popcorn tawar | 244 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kari kacang garbanzo + 1 roti pita + irisan tipis wortel dan salad bit (dengan air jeruk nipis, garam, dan merica) + 1 sendok teh keju parut + 1 potong coklat almond panggang hitam + 1 gelas susu hangat sebelum tidur | 497 |
Rencana diet untuk Hari 3 ini menyediakan kalori 2009.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-3
Pada akhir Hari ke-3, Anda akan kehilangan banyak berat air, dan itu akan terlihat pada skala penimbangan. Ini tentu saja akan membawa senyum di wajah Anda, dan Anda akan lebih bertekad serta yakin untuk mengikuti rencana diet.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cangkir air hangat dengan perasan setengah jeruk nipis | 5 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
Oat bran, muesli, 2 sendok makan yogurt full fat, biji melon, delima, 1 sendok teh mentega bunga matahari + 1 cangkir teh hijau | 435 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 cangkir jus jeruk + 4 bagian kenari | 167 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
Tahu dan nasi merah dengan paprika, bawang merah, daun bawang, bawang putih, dan jahe + kelapa parut dan keju cheddar + 1 cangkir buttermilk | 402 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 buah pir dengan 1 cangkir keju ricotta dan 3 sendok teh selai kacang | 501 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Steak dengan tomat panggang, brokoli, kangkung, bawang merah, dan bawang putih + 1 buah dark chocolate + 1 cangkir susu hangat dengan kunyit sebelum tidur | 471 |
Rencana diet untuk Hari 4 ini menyediakan kalori 1981.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-4
Hari ke 4 akan dimulai dengan catatan yang bagus karena Anda senang dengan kemajuan Anda. Ini adalah batu loncatan kecil, dan jalan Anda masih panjang. Di penghujung hari, Anda akan puas dan akan bersungguh-sungguh ketika Anda mengatakan "TIDAK" untuk makanan cepat saji, coklat, atau alkohol yang ditawarkan kepada Anda.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sendok teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 gelas air | 24 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
Roti bakar roti tawar 100% gandum utuh (2 iris) dengan 1 sendok makan selai kacang + 1 pisang + 6 almond panggang kering + 1 cangkir teh hijau | 485 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 cangkir minuman kocok blueberry buatan sendiri | 295 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
Salad tuna dengan selada, kol merah, jagung manis, mentimun, tomat, minyak zaitun, air jeruk nipis, mustard, sedikit madu + 2 sendok makan mayones + 1 cangkir buttermilk | 396 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 cangkir smoothie alpukat + 1 cangkir popcorn | 354 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Sup miju-miju dengan dua roti pipih ukuran sedang + tumis kembang kol dan bayam + 1 cangkir yogurt beku rendah lemak dengan sepotong cokelat hitam | 408 |
Rencana diet untuk Hari 5 ini menyediakan 1962 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-5
Pada akhir Hari ke-5, Anda akan mulai merasa hebat dan lebih energik. Anda termasuk dalam pola bangun dan tidur pada saat yang bersamaan. Anda juga akan merasa lapar pada waktu yang sama seperti yang Anda rasakan kemarin. Dan Anda akan menyukai rutinitas baru ini. Anda akan melihat bahwa Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan segar di pagi hari. Pertahankan semua kepositifan itu dan meluncurlah ke Hari ke-6.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cangkir air hangat dengan perasan setengah jeruk nipis | 5 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
Telur dadar lembut dengan dua telur utuh dan tiga putih telur + 6 almond panggang kering + ½ alpukat + 1 cangkir teh hijau | 495 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
1 mangkuk sedang mentimun dan salad melon | 124 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
Kue kepiting, collard greens, dan paprika kuning dimasukkan ke dalam guacamole dengan sedikit minyak zaitun, air jeruk nipis, merica + 1 potong kecil brownies | 538 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
1 cangkir kopi hitam + 2 biskuit asin | 425 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kari sayur campur + 2 roti pipih + ½ cangkir jamur goreng + setengah buah persik dan setengah buah plum dalam setengah cangkir yogurt | 407 |
Rencana diet untuk Hari ke-6 ini menyediakan kalori 1994.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-6
Pada akhir hari ke-6, tubuh Anda akan mulai mencairkan lemak. Anda akan terlihat lebih ramping daripada penampilan Anda minggu lalu, dan ini akan membuat Anda terus maju. Anda akan dengan sabar menunggu Hari ke-7.
| Makan | Makan apa | Kalori |
|---|---|---|
| Dini hari
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sendok teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 gelas air | 24 |
| Sarapan
(7:00 - 7:30 pagi) |
Oatmeal dengan 1 cangkir susu, blueberry, 2 kurma, 1 sendok makan biji chia basah + 2 sendok makan selai kacang + 1 cangkir teh hijau | 384 |
| Pertengahan Pagi
(10:00 - 10:30) |
100 gram keju ricotta + segenggam blackberry | 592 |
| Makan siang
(12:30 - 13:00) |
3 ons salmon panggang dengan tauge dan arugula + 1 cangkir buttermilk + 2 aprikot kering | 433 |
| Setelah Makan Siang
(3:00 - 3:30 sore) |
10 irisan apel panggang dengan 2 sendok teh selai kacang dan kayu manis | 378 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kaldu tulang buatan sendiri dengan berbagai sayuran + 1 brownies sedang + 1 gelas susu dengan sejumput kunyit sebelum tidur | 488 |
Rencana diet untuk Hari 7 ini menyediakan 2.299 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Hari ke-7
Minum susu setelah brownies akan mencegah keinginan Anda. Rasa pencapaian dan suntikan serotonin yang baik akan mendorong Anda untuk melanjutkan diet ini selama satu minggu lagi. Jika Anda merasa seperti itu, bagus! Lakukanlah. Tapi, saya sarankan untuk melanjutkan diet 1500 kalori dan mengikuti rencana olahraga yang baik untuk menurunkan inci.
Siapa yang Perlu Melakukan Rencana Makan Diet 2000 Kalori?
Anda mungkin perlu mengikuti diet 2000 kalori jika ingin menurunkan berat badan dan:
- di usia remaja, kelebihan berat badan, dan tidak aktif.
- di usia pertengahan 20-an, tinggi rata-rata, tidak aktif, dan memiliki pekerjaan meja.
- di usia 30-an, tidak banyak bergerak, kelebihan berat badan, dan tidak fit.
- di usia 50-an, tinggi rata-rata, sedikit kelebihan berat badan.
- di usia 60-an, tinggi rata-rata, dan cahaya aktif.
- tinggi rata-rata, aktif, dalam kisaran berat badan Anda tetapi perlu sedikit meningkatkan atau mempertahankan berat badan Anda.
Catatan: Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi sebelum memulai diet ini dan membuat perubahan gaya hidup ini.
Sekarang Anda tahu apakah Anda harus mengikuti rencana makan diet 2000 kalori atau tidak. Jika Anda termasuk dalam salah satu kategori yang disebutkan di atas, berikut adalah beberapa hal yang harus Anda ingat sebelum memulai rencana makan 2000 kalori per hari.
Apa Yang Harus Anda Lakukan Sebelum Memulai Diet?
Berikut beberapa hal yang harus Anda lakukan:
- Bicaralah dengan ahli diet atau dokter untuk mengetahui apakah Anda boleh menjalani diet 2000 kalori.
- Periksa berat badan Anda dan lakukan analisis komposisi tubuh (BCA) untuk memeriksa lemak tubuh dan persen massa tanpa lemak.
- Klik gambar dari depan, belakang, dan kedua sisi untuk perbandingan setelah seminggu.
- Tuliskan tujuan Anda untuk menyelesaikan diet satu minggu ini dengan sukses.
- Menjaga buku catatan daftar periksa sehari-hari. Periksa hal-hal yang dapat Anda lakukan.
- Gunakan pelacak makanan untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda konsumsi.
- Gunakan pelacak olahraga untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Rutin Latihan Ringan Untuk Membakar Kalori
Yang perlu Anda lakukan hanyalah menyisihkan waktu 20 menit setiap hari dan mengenakan pakaian dan pelatih yang nyaman untuk melakukan latihan ini. Anda akan mulai memperhatikan perbedaan suasana hati dan produktivitas Anda jika Anda melakukan latihan ini.
- Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
- Rotasi leher - 1 set 10 repetisi
- Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
- Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
- Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
- Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
- Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
- Side lunge - 1 set 10 repetisi
- Jari kaki sentuh berdiri - 1 set 10 repetisi
- Standing side crunch - 1 set 10 repetisi
- Jogging di tempat - 3 menit
- REST - 10 detik
- Jumping jacks - 2 set 25 repetisi
- Lunges - 2 set 10 repetisi
- Lompat tali - 3 set 50 repetisi
- REST - 10 detik
- Incline push-up - 2 set 10 repetisi
- Angkat kaki - 2 set 10 repetisi
- REST - 10 detik
- Kaki gunting - 2 set 10 repetisi
- Sepeda crunch - 2 set 10 repetisi
- Crunches - 2 set 10 repetisi
- REST - 10 detik
- Twist Rusia - 2 set 10 repetisi
- Plank - 30-45 detik
- Cool off - Regangkan lengan, sisi, kaki, punggung, betis, dan leher Anda.
Pada dua hari pertama, Anda mungkin merasa lelah dan lelah, tetapi di hari-hari lainnya, Anda akan mulai merasa hebat, aktif, dan senang berolahraga. Namun, Anda harus sangat berhati-hati agar tidak terpengaruh oleh diet Anda. Berikut daftar makanan yang bisa Anda makan.
Makanan Untuk Dimakan
- Sayuran - Labu botol, terong, okra, brokoli, paprika, wortel, bit, lobak, kangkung, bayam, kol, sawi putih, bunga pisang, labu kuning, labu, labu pahit, labu, kacang polong gula, zucchini, dan jamur.
- Buah - Apel, pir, pisang, persik, plum, jeruk, lemon, pluot, kiwi, mentimun, tomat, jeruk keprok, prem, nanas, semangka, melon, markisa, buah naga, pepaya, beri, dan jeruk bali.
- Protein - Dada ayam, daging kalkun putih, daging babi bulat, ikan, kacang merah, kacang garbanzo, lentil, tempe, edamame, dan tahu.
- Susu - Susu penuh lemak, yogurt berlemak penuh, yogurt beku rendah lemak, keju ricotta, keju cottage, yogurt Yunani rendah atau tanpa lemak, dan buttermilk.
- Lemak dan Minyak - Minyak zaitun, minyak canola untuk memasak, minyak dedak beras, ghee, selai kacang, dan mentega bunga matahari.
- Kacang dan Biji-bijian - Almond, pistachio, walnut, macadamia, kacang pecan, biji melon, biji labu, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami.
- Herbal Dan Rempah-rempah - Lada hitam, lada putih, kayu manis, kapulaga, cengkeh, jahe, bawang putih, cabai merah kering, cabai rawit, adas bintang, bunga pala, pala, kunyit, biji jintan, biji fenugreek, biji ketumbar, ketumbar, rosemary, dill, adas, oregano, dan kemangi.
Makanan Yang Harus Dihindari
- Buah-buahan - Mangga dan nangka yang terlalu matang.
- Protein - Ayam dengan kulit, sosis, salami, dan daging merah berlemak.
- Lemak Dan Minyak - Minyak sayur, lemak hewani, dan dalda.
- Kacang Dan Biji - Kacang Mete secara berlebihan.
Sekarang setelah Anda memiliki gagasan yang baik tentang apa yang harus Anda makan, berapa banyak dan jam berapa untuk mengoptimalkan penurunan berat badan Anda, berikut adalah beberapa hal lagi yang harus Anda ingat. Lihat bagian Anjuran dan Larangan.
Anjuran dan Larangan
| Dos | Larangan |
|---|---|
| Minumlah selalu 1-2 gelas air segera setelah Anda bangun. | Jangan minum soda, minuman energi, dan jus buah kemasan. |
| Makan di piring kecil agar tidak makan berlebihan. | Jangan kelaparan berjam-jam untuk menurunkan berat badan. |
| Makanlah setiap 2-3 jam untuk menjaga metabolisme Anda tetap aktif. | Jangan makan terlalu sering. Jika Anda merasa lapar, minumlah air putih atau secangkir teh hijau. |
| Buang semua junk food dari dapur Anda dan lengkapi dengan makanan organik yang sehat. | Jangan makan sampah saat Anda pergi bersama teman. |
| Tidur nyenyak, istirahat, baca buku, dan tetap bebas stres. | Jangan terburu-buru menurunkan berat badan kecuali Anda memiliki acara mendatang. Penurunan berat badan yang lambat adalah metode terbaik dan berkelanjutan. |
Kesimpulan
Rencana diet 2000 kalori, jika diikuti dengan benar, tidak akan menyebabkan kekurangan nutrisi karena itu seimbang dan memperhitungkan semua nutrisi dan mineral penting. Mulailah dengan rencana makan 2000 kalori ini dan kemudian lanjutkan ke diet khusus dan rencana olahraga setelah berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter Anda. Semoga hari mu menyenangkan!
Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Apakah 2.000 kalori sehari cukup?
Ya, 2000 kalori sudah cukup untuk menjalani gaya hidup sehat. Anda perlu memeriksa aktivitas fisik Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan intensitas tinggi, bicarakan dengan ahli diet Anda untuk mengetahui asupan kalori yang disarankan.
Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan makan 2000 kalori sehari?
Makan 2000 kalori dan berolahraga adalah kombinasi terbaik untuk menurunkan berat badan. Makan sesuai tingkat aktivitas Anda dan lihat perubahannya. Pastikan untuk menjaga keseimbangan nutrisi untuk hasil yang lebih baik.
Apakah saya akan menambah berat badan dengan mengonsumsi 2000 kalori sehari?
Jika Anda kekurangan berat badan, ya, mengonsumsi 2000 kalori akan membuat Anda bertambah gemuk. Namun, rencana diet 2000 kalori yang disebutkan di artikel ini ditujukan untuk menurunkan berat badan. Anda perlu mengubah pola makan dan mengecualikan makanan yang mendorong penurunan berat badan darinya dan memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas olahraga Anda.
Berapa banyak protein yang Anda perlukan untuk diet 2000 kalori?
Anda perlu mengonsumsi 50-175 gram protein pada diet 2000 kalori.
Berapa banyak karbohidrat dalam diet 2000 kalori?
Anda harus mengonsumsi 200-300 gram karbohidrat pada diet 2000 kalori.
Apakah yang