15 Latihan selangkangan terbaik untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas

Otot selangkangan lembut dan sensitif. Mereka lari dari paha bagian dalam dan berlari ke tulang panggul. Gerakan terkoordinasi dari otot-otot ini membantu dalam aktivitas seperti berjalan, melompat, dan gerakan dari sisi ke sisi. Olahraga berat atau cedera pada otot selangkangan menyebabkan nyeri dan kekakuan. Peregangan yoga dan latihan ringan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Artikel ini mencantumkan 15 latihan dan peregangan selangkangan terbaik untuk memperkuat otot selangkangan, mengurangi nyeri, dan meningkatkan rentang gerak. Gulir ke bawah!

Sebelum Anda Mulai… Ingat

• Area paha bagian dalam dan selangkangan didukung oleh otot seperti adductors, pectineus, iliopsoas, sartorius, dll. Ini adalah area sensitif, jadi sebelum Anda memulai, penting untuk berkonsultasi dengan fisioterapis Anda untuk mendiskusikan kesesuaian latihan untuk Anda.
• Hindari melakukan olahraga apa pun jika hal itu menyebabkan nyeri atau memperparah cedera. Lansia dengan keseimbangan yang tidak tepat dan tingkat kebugaran yang berkurang harus selalu melakukan latihan ini di bawah pengawasan ahli untuk menghindari ketegangan otot di selangkangan dan paha.

Dengan mengingat poin-poin ini, mari kita mulai dengan latihan.

1. Peregangan Selangkangan Berbaring

Youtube

Target– Adduktor, fleksor pinggul, paha belakang, dan bokong.

Bagaimana Melakukan Peregangan Selangkangan Berbaring

1. Berbaring di atas tikar. Sangga kepala Anda dengan balok latihan atau bantal.
2. Jaga agar lutut tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai dan berdekatan.
3. Buang napas dan tarik kaki Anda perlahan-lahan. Rasakan regangan dan tahan selama 30 detik.
4. Jangan melakukan peregangan berlebihan. Tahan pada titik di mana Anda merasakan regangan, bukan nyeri.
5. Anda dapat meletakkan tangan di atas lutut untuk menekan lutut dengan lembut untuk meregangkan otot pangkal paha.
6. Tarik napas dan satukan kedua lutut Anda. Lakukan 3 set dengan 5 repetisi.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Yoga Mat dengan Carrying Strap, Abu-abu	19.515 Ulasan	$ 15,99	Beli di Amazon
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose High Density Non-Slip Exercise Yoga Mat dengan Carrying Strap, 1/4 ",…	7.597 Ulasan	$ 12,99	Beli di Amazon
3		ProsourceFit Matras Latihan Lipat Tiga Kali Lipat - Hitam	1.467 Ulasan	$ 26,94	Beli di Amazon

2. Peras Adduktor

Shutterstock

Target - Adduktor

Bagaimana Melakukan Pemerasan Adduktor

1. Berbaring telentang di atas tikar. Letakkan tangan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda.
2. Jaga agar lutut Anda tetap mengarah ke atas dan pegang softball di antara kedua lutut Anda.
3. Remas bola dengan lembut untuk mengencangkan otot adduktor Anda. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Tetap bernapas saat Anda melakukan latihan ini.
4. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Bola Latihan Mini - Bola Bender 9 Inci untuk Stabilitas, Barre, Pilates, Yoga, Latihan Inti dan…	1.420 Ulasan	$ 10,95	Beli di Amazon
2		Bola Latihan Mini dengan Pompa - Bola Bender Kecil 9 Inci untuk Stabilitas, Barre, Pilates, Yoga,…	530 Ulasan	$ 14,95	Beli di Amazon
3		Bola Mini TheraBand, Bola Latihan Kecil untuk Yoga, Pilates, Latihan Perut, Terapi Bahu,…	239 Ulasan	$ 14,49	Beli di Amazon

3. Peregangan Pangkal Paha Berbaring Samping

Shutterstock

Target - Adductor, glutes, abductors, dan hamstring.

Bagaimana Melakukan Peregangan Selangkangan Berbaring

1. Berbaring di sisi kiri Anda.
2. Dukung kepala Anda dengan tangan kiri sambil menjaga kedua kaki tetap lurus.
3. Angkat kaki kanan Anda secara perlahan sebanyak yang Anda bisa.
4. Anda juga dapat menopang lutut dengan tangan kanan.
5. Tahan posisi ini selama 3 detik untuk merasakan regangan. Lakukan 2 set 10 repetisi.
6. Berbaring di sisi lain dan regangkan kaki kiri Anda.

4. Berbaring Single Leg Adductor Stretch

Youtube

Target– Adduktor, penculik, fleksor pinggul, dan bokong.

Bagaimana Melakukan Peregangan Adductor Berbaring Satu Kaki

1. Berbaringlah dengan nyaman di atas tikar, kepala Anda di atas bantal.
2. Jaga agar lutut Anda tertekuk, kaki rata dan berdekatan di lantai.
3. Turunkan satu lutut dengan lutut lainnya di posisi awal.
4. Tahan pose selama 3-5 detik dan perlahan naikkan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 2 set dengan 5 repetisi.

5. Berbohong Penambahan Internal

Youtube

Target - Adductors, abductors, glutes.

Bagaimana Melakukan Pembohong Internal

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan nyaman di atas tikar, kepala Anda di atas bantal. Letakkan tangan kiri Anda di depan Anda di atas matras.
2. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di lantai di belakang kaki kanan Anda.
3. Angkat kaki kanan Anda secara perlahan. Tahan pose ini selama 3 detik dan letakkan kaki kanan Anda kembali ke lantai dengan lembut.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

6. Peregangan Selangkangan Duduk

Shutterstock

Target - Adduktor, fleksor pinggul, glutes, paha depan, fleksor pinggul, dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Peregangan Selangkangan

1. Duduk di atas matras dan tekuk lutut sehingga tumit Anda dekat dengan tubuh Anda.
2. Jaga agar punggung Anda tetap tegak dan turunkan lutut hingga menyentuh lantai.
3. Anda juga bisa sedikit menekuk punggung dan menggunakan siku untuk menekan lutut ke arah bawah.
4. Lepaskan ketegangan secara perlahan dan ulangi beberapa kali lagi untuk memperkuat otot selangkangan. Lakukan 2 set 10 repetisi.

7. Duduk Peregangan Lipat Maju

Youtube

Target -

Youtube

Target - Adduktor, penculik, fleksor pinggul, bokong, dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Penculikan Pinggul Duduk

1. Duduklah dengan nyaman di kursi atau bangku. Rentangkan kaki selebar bahu dan letakkan resistance band tepat di bawah lutut.
2. Silangkan lengan di depan dada, jaga agar tulang belakang tetap tegak dan bahu terjepit, dan lihat lurus ke depan.
3. Buka kaki Anda ke arah luar melawan hambatan karet gelang. Juga, buka kaki Anda, tetapi jangan pindahkan dari posisinya.
4. Kembalikan kaki ke posisi awal.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Bands Latihan untuk Kebugaran Rumah, Peregangan, Kekuatan…	6.490 Ulasan	$ 10,90	Beli di Amazon
2		Band Resistensi Walito untuk Kaki dan Pantat, Pita Latihan Mengatur Pita Booty Pita Pinggul Latihan Lebar…	813 Ulasan	$ 19,99	Beli di Amazon
3		Cocok Sederhanakan Pita Latihan Resistance Loop dengan Panduan Instruksi, Tas Jinjing, EBook dan…	15.844 Ulasan	$ 10,95	Beli di Amazon

9. Peregangan Kaki Barre

Shutterstock

Target - Adductors, hamstring, hip fleksor, dan glutes.

Bagaimana Melakukan Peregangan Kaki Barre

1. Berdirilah di dekat bar bar. Sesuaikan ketinggian ke posisi rendah jika area selangkangan Anda kaku atau Anda baru saja pulih dari cedera baru-baru ini.
2. Pegang palang dengan satu tangan dan letakkan satu kaki di atasnya. Jaga agar kaki tetap memanjang.
3. Tekuk ke arah kaki yang terulur untuk merasakan regangan. Hindari peregangan berlebihan. Tahan pose selama 3 detik dan lepaskan.
4. Lakukan juga dengan kaki lainnya. Lakukan ini 3 kali.

10. Plie Squat

Shutterstock

Target - Adduktor, glutes, paha depan, fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Power Squat

1. Berdirilah dengan tangan diletakkan di depan paha, dekat selangkangan.
2. Rentangkan kedua kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke luar di kedua sisi.
3. Tekuk lutut Anda perlahan dan dorong pinggul Anda keluar. Pertahankan berat badan Anda pada tumit dan angkat tangan lurus ke depan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
4. Tahan sejenak dan kembali ke posisi awal dengan mendorong tumit untuk meluruskan kaki.
5. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda untuk meningkatkan intensitas. Lakukan 1 set 8 repetisi.

11. Penculikan Band

Shutterstock

Target - Adduktor, fleksor pinggul, bokong, paha belakang, dan betis.

Bagaimana Melakukan Penculikan Band

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki disatukan. Pasang resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda.
2. Pegang benda yang stabil dengan tangan Anda sebagai penyangga. Anda juga dapat melakukan ini tanpa dukungan apa pun, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
3. Jaga kaki kiri Anda dengan kuat di lantai, angkat kaki kanan ke samping, regangkan sebanyak yang Anda bisa.
4. Berhentilah sejenak dan kembalikan kaki Anda ke posisi semula, lepaskan ketegangan pada resistance band.
5. Jaga kaki kanan Anda tetap kencang, angkat kaki kiri ke samping, regangkan karet gelang, dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk memperkuat otot selangkangan dan lutut. Ini juga mencegah lutut jatuh saat berjongkok dan berlari. Lakukan 2 set 8 repetisi.

12. Ekstensi Pinggul Dengan Band

Youtube

Target - Otot bokong dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Perpanjangan Pinggul Dengan Resistance Band

1. Bungkus resistance band di sekitar pergelangan kaki kanan Anda dan ikat ujung lainnya ke kaki meja.
2. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk, tangan di pinggang, bahu terjepit ke belakang, dan menghadap meja.
3. Tarik kaki ke belakang melawan hambatan yang diberikan oleh band.
4. Kembalikan kaki ke posisi awal.
5. Lakukan ini dengan kaki kiri juga. Lakukan 2 set 8 repetisi.

13. Peregangan Adduktor Panjang

Youtube

Target - Adductors, hamstring, hip fleksor, glutes, paha depan, dan betis.

Bagaimana Melakukan Peregangan Adduktor Panjang

1. Duduklah di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Buka kaki kanan Anda sampai sekitar 45 derajat dengan kaki kiri.
3. Buka kaki kiri Anda dengan membawanya ke samping, sekitar 45 derajat dari posisi awal.
4. Gunakan tangan Anda untuk mendorong kedua kaki ke belakang dan dengan lembut buka sedikit lagi (lewati langkah ini jika Anda mengalami cedera selangkangan).
5. Tekuk tubuh Anda ke depan dan letakkan lengan bawah Anda di lantai di depan Anda.
6. Hitung sampai 5 sebelum mengangkat tubuh Anda kembali. Lakukan 3 kali.

14. Peregangan Hip Flexor

Shutterstock

Target latihan - Fleksor pinggul, paha belakang, bokong, paha depan, betis, dan punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Peregangan Hip Flexor

1. Berdiri tegak di atas tikar. Letakkan kaki kanan ke depan dan turun sampai lutut kiri menyentuh matras.
2. Letakkan kedua telapak tangan di lutut kanan, arahkan jari kaki kiri ke luar, dan dorong lutut kanan dengan telapak tangan. Pada saat yang sama, tarik tubuh bagian atas Anda ke belakang. Rasakan peregangan di glutes, paha bagian dalam, paha depan, dan perut.
3. Tahan pose ini selama 5 detik dan kemudian bangkit kembali.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Target - Adductors, glutes, hip fleksor, dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Anjaneyasana

1. Lakukan pose jongkok plie dan letakkan tangan Anda di atas lutut.

2. Berbelok ke kanan, lakukan pose lunge. Letakkan kedua tangan di lutut kanan Anda.

3. Perlahan letakkan ujung jari Anda di lantai untuk menopang dan menurunkan pinggul. Kaki kiri Anda akan menjulur ke belakang saat Anda melakukannya. Letakkan sendi tulang kering dan tarsal Anda dengan lembut di lantai.

4. Letakkan kembali tangan Anda di atas lutut. Rasakan peregangan di area selangkangan Anda. Dorong pinggul Anda ke bawah jika peregangan tidak cukup.

6. Tahan pose tersebut selama 30 detik. Tetap bernafas. Lakukan juga di sisi lain.

Kesimpulan

Ini adalah 15 latihan dan peregangan selangkangan terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda sebelum melakukan ini jika Anda mengalami cedera. Lakukan latihan ini selama 10 menit setiap hari untuk meningkatkan kekuatan otot, kelenturan, postur tubuh, dan mengurangi kemungkinan cedera otot selangkangan.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa lama Anda harus mengistirahatkan cedera selangkangan?

Bergantung pada tingkat keparahan cedera, dokter Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan. Bicaralah dengan dokter Anda segera jika Anda merasakan nyeri di area selangkangan Anda.

Bagaimana Anda meregangkan otot selangkangan yang tertarik?

Jika otot selangkangan Anda tertarik, mintalah bantuan fisioterapis untuk membantu meregangkannya. Jangan mencoba melakukannya sendiri tanpa mengetahui otot mana yang harus Anda targetkan.

Bisakah Anda berlari dengan cedera pangkal paha?

Tidak, Anda sebaiknya tidak berlari dengan cedera otot pangkal paha. Beristirahatlah dan hadiri sesi fisioterapi sebelum Anda mendapatkan kembali kekuatan dan bentuk Anda.

Bagaimana cara memperkuat otot selangkangan?

Otot selangkangan lembut dan sensitif. Anda dapat memperkuatnya dengan melakukan peregangan dan latihan yoga, seperti adduksi duduk dan abduksi serta peregangan pangkal paha dan berbaring. Tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan melakukannya di bawah pengawasan ahli terapi fisik bersertifikat.

Bagaimana cara menghilangkan nyeri pangkal paha?

Pertama, Anda harus menemui dokter untuk mengetahui mengapa Anda mengalami nyeri pangkal paha. Jika cedera, Anda harus mendapatkan perawatan medis. Selama pemulihan Anda, Anda dapat melakukan peregangan dan latihan penguatan otot selangkangan. Anda juga perlu istirahat untuk membantu menyembuhkan cedera.

Bagaimana cara membuka selangkangan untuk fleksibilitas?

Untuk meningkatkan kelenturan, membuka selangkangan sangatlah penting. Anda dapat melakukan peregangan kaki barre, lunge, extended side lunges, yoga asana, peregangan kaki sambil duduk, dll. Minta bantuan teman untuk melakukan ekstensi kaki sambil berdiri.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyembuhkan pangkal paha yang tertarik?

Perlu waktu 4-6 minggu untuk menyembuhkan pangkal paha yang tertarik. Anda harus istirahat kecuali dokter Anda mengatakan sebaliknya. Mulailah melakukan latihan penguatan otot selangkangan dan peregangan hanya setelah dokter Anda mengizinkan Anda untuk memulai terapi rehabilitasi.