Daftar Isi:
- Daftar Isi
- Apa Itu Chickpea?
- Apa Sejarah Chickpea?
- Apa Profil Gizi Kacang Buncis (Kacang Garbanzo)?
- Protein & Asam Amino
- Vitamin
- Mineral
- Apa Manfaat Kesehatan Dari Buncis (Kacang Garbanzo)?
- 1. Mengatur Kadar Gula Darah
- 2. Membantu Menurunkan Berat Badan
- 3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
- 4. Meningkatkan Kesehatan Jantung
- 5. Membantu Mencegah Kanker
- 6. Sumber Protein Yang Hebat
- 7. Kaya Nutrisi Penting
- 8. Menghilangkan Kerutan
- 9. Mencegah Rambut Rontok
- 10. Meningkatkan Kesehatan Mata
- 11. Memperkuat Tulang
- 12. Mendukung Kehamilan
- 13. Membantu Mengurangi Peradangan
- Cara Memasukkan Buncis ke Dalam Makanan Anda
- Ada Resep Kacang Lezat?
- 1. Buncis panggang
- Apa yang kau butuhkan
- Petunjuk arah
- 2. Hummus Chickpea Klasik
- Apa yang kau butuhkan
- Petunjuk arah
- Ada Fakta Menarik Tentang Buncis?
- Cara Memilih Dan Menyimpan Buncis (Kacang Garbanzo)
- Pilihan
- Penyimpanan
- Di mana Membeli Buncis?
- Adakah Efek Samping Chickpea?
- Kesimpulan
- Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Ingin protein dosis ganda tetapi apakah seorang vegetarian?
Buncis.
Ingin segera meningkatkan nilai gizi salad malam Anda?
Buncis.
Ingin menyiapkan snack sore yang enak tanpa banyak repot? Buncis!
Kami tidak mengatakan apa pun di luar ini. Silakan dan periksa posting ini.
Daftar Isi
Apa Itu Chickpea?
Apa Sejarah Chickpea?
Apa Profil Gizi Kacang Buncis?
Apa Manfaat Kesehatan Dari Buncis?
Bagaimana Cara Memasukkan Buncis ke
Dalam Diet Anda Resep Buncis Lezat?
Ada Fakta Menarik Tentang Buncis?
Bagaimana Cara Memilih Dan Menyimpan Buncis
Di Mana Untuk Membeli Buncis?
Adakah Efek Samping Chickpea?
Apa Itu Chickpea?
Secara ilmiah disebut Cicer arietinum, buncis adalah tumbuhan polong yang termasuk dalam famili Fabaceae. Ia juga dikenal sebagai gram, Bengal gram, garbanzo (kacang garbanzo), dan kacang Mesir. Kacang arab sangat tinggi protein (yang terutama dikenal untuk itu).
Chickpea secara luas dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis - Desi dan Kabuli. Jenis desi memiliki biji yang lebih kecil dan berwarna lebih gelap serta memiliki bulu yang kasar, sedangkan jenis Kabuli biasanya berukuran lebih besar, berwarna lebih terang, dan memiliki bulu yang lebih halus. Kami juga memiliki buncis hitam, juga disebut kaala channa .
Itu sedikit tentang buncis. Tapi ya, sejarah adalah sesuatu yang pasti harus Anda ketahui.
Kembali ke Daftar Isi
Apa Sejarah Chickpea?
Chickpea adalah salah satu legum yang paling awal dibudidayakan - sisa-sisa berusia 7.500 tahun ditemukan di Timur Tengah. Kacang arab telah ditemukan di tembikar Neolitik di beberapa bagian Turki.
Orang-orang dari zaman kuno juga menghubungkan buncis dengan Venus karena kacang polong diyakini menawarkan manfaat medis seperti meningkatkan jumlah sperma dan susu, memicu menstruasi, dan bahkan membantu pengobatan batu ginjal. Kacang polong cukup populer di kalangan orang Yunani, Mesir, dan Romawi. Dan penjelajah menyebarkan kacang polong ke seluruh dunia saat mereka melakukan perjalanan melintasi lautan.
Menariknya, buncis panggang bahkan digunakan sebagai pengganti kopi di Eropa pada tahun 1793. Dan selama Perang Dunia I, buncis ditanam untuk tujuan ini di beberapa bagian Jerman. Di beberapa belahan dunia, mereka masih diseduh di tempat kopi.
Kacang buncis yang telah kita bicarakan ini penuh dengan nutrisi (jelas - itulah mengapa kita membicarakannya). Dan sebelum kita mendapatkan manfaatnya, mari kita lihat.
Kembali ke Daftar Isi
Apa Profil Gizi Kacang Buncis (Kacang Garbanzo)?
Satu cangkir buncis (164 gram) mengandung 269 kalori. Ini mengandung 4 gram lemak, 11 miligram natrium, dan tidak ada kolesterol. Ini juga mengandung 12 gram serat makanan. Nutrisi penting lainnya dalam buncis meliputi:
- 14,5 gram protein (29% dari nilai harian)
- 1,7 miligram mangan (84% dari nilai harian)
- 282 mikrogram folat (71% dari nilai harian)
- 0,6 miligram tembaga (29% dari nilai harian)
- 276 miligram fosfor (28% dari nilai harian)
- 4,7 miligram zat besi (26% dari nilai harian)
- 78,7 miligram magnesium (20% dari nilai harian)
- 2,5 miligram seng (17% dari nilai harian)
Ada beberapa nutrisi penting lainnya juga - dan semua ini berjuang untuk satu tujuan bersama - untuk memberi Anda manfaat kesehatan terbaik.
Kembali ke Daftar Isi
Apa Manfaat Kesehatan Dari Buncis (Kacang Garbanzo)?
Buncis, atau kacang garbanzo, sangat kaya akan protein dan nutrisi lain seperti vitamin B6 dan C, folat, mangan, dan magnesium. Mereka juga mengandung kalsium dan sejumlah kalium (penting untuk kesehatan jantung). Protein membantu membangun massa otot dan meningkatkan kesehatan sel, sedangkan magnesium, mangan, dan kalsium menjaga tulang Anda tetap kuat. Vitamin C mencegah penyakit seperti kanker dan meningkatkan kesehatan kulit. Dan ya, zat besi dan folat bekerja dengan baik selama kehamilan.
1. Mengatur Kadar Gula Darah
Indeks glikemik buncis adalah 28, yang berada di ujung bawah. Dan itulah salah satu alasan mengapa itu tidak meningkatkan kadar gula darah Anda. Ada beberapa penelitian awal yang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buncis dapat menurunkan risiko diabetes (1).
Mengkonsumsi buncis sebagai pengganti gandum juga dapat menurunkan kadar glukosa darah postprandial. Dan buncis juga kaya serat - salah satu nutrisi yang memperlambat penyerapan gula darah, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2. Serat ini juga dapat mengontrol nafsu makan Anda - dan ini membantu Anda menghindari makanan GI tinggi yang mungkin Anda camilan tanpa berpikir.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan
Serat membuatnya sangat jelas. Ini akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Dan itu akan membantu Anda menjauh dari sampah dan hal-hal tidak berguna lainnya. Faktanya, buncis juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh - berkontribusi pada penurunan berat badan (2).
Nutrisi lain yang harus kita bicarakan adalah protein, yang dikenal untuk mengatur berat badan. Studi menunjukkan bahwa subjek dengan protein tinggi tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mampu menurunkan lebih banyak lemak tubuh. Juga, efek termal protein adalah 30 persen. Artinya, Anda akan membakar 30 persen kalori selama proses pencernaan protein.
Kacang arab juga padat nutrisi. Jadi jika Anda perlu menghindari makanan tertentu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, buncis dapat memastikan Anda tidak ketinggalan dalam hal nutrisi yang optimal.
3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Serat dalam kacang garbanzo, lagi-lagi. Ini membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan. Serat juga berperan sebagai bulking agent dalam sistem pencernaan, sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Lebih penting lagi, serat juga membantu menyeimbangkan tingkat pH dan bakteri usus yang sehat. Ini juga mengurangi jumlah bakteri tidak sehat di usus.
Buncis juga mengandung pati yang dapat membantu pencernaan.
4. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Shutterstock
Buncis mengandung kalium, serat, serta vitamin C dan B6 - yang semuanya mendukung kesehatan jantung. Serat membantu menurunkan kolesterol total dalam darah, mengurangi risiko penyakit jantung. Ini juga menghilangkan plak dari arteri dan meningkatkan kesehatan mereka. Ini, pada gilirannya, bermanfaat bagi jantung.
Studi telah menunjukkan bahwa serat larut dalam buncis dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular (3). Dan kemudian, kami memiliki potasium, yang, menurut sebuah penelitian, dapat mengurangi risiko serangan jantung (4).
Folat dalam buncis juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Ini melawan homosistein, asam amino yang membantu dalam pembentukan bekuan darah (5). Dan ini bisa bermanfaat bagi jantung.
5. Membantu Mencegah Kanker
Meskipun selenium tidak ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran, kita dapat menemukannya di buncis. Mineral ini membantu hati berfungsi dengan baik, memungkinkannya untuk mendetoksifikasi senyawa penyebab kanker tertentu di dalam tubuh. Selenium juga menekan peradangan dan mencegah pertumbuhan tumor.
Folat dalam kacang garbanzo berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA. Inilah sebabnya mengapa mencegah pembentukan sel kanker dari mutasi pada DNA. Kacang arab mengandung fitokimia yang disebut saponin, yang juga mencegah perkembangbiakan dan perkembangbiakan sel kanker.
Serat dalam buncis juga membantu menurunkan risiko kanker kolorektal. Dan vitamin C bekerja sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas dan mencegah kanker sama sekali.
Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi isoflavon (yang mengandung buncis) dapat mengurangi risiko kanker payudara (6).
6. Sumber Protein Yang Hebat
Buncis adalah salah satu sumber protein nabati terbesar. Satu cangkir buncis mengandung sekitar 15 gram protein. Protein ini penting untuk hampir semua fungsi tubuh Anda - mulai dari meningkatkan kesehatan organ vital, otot, dan jaringan hingga memperlambat proses penuaan. Protein juga membantu mengontrol kadar gula darah dan menciptakan hemoglobin serta antibodi penting. Ini juga membantu menyembuhkan cedera dan luka.
Tetapi pastikan Anda menggabungkan buncis dengan sumber protein lain karena mereka adalah protein yang tidak lengkap (yang berarti tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh). Namun kualitas protein pada buncis dianggap jauh lebih baik dari pada kacang-kacangan (7).
7. Kaya Nutrisi Penting
Buncis juga merupakan sumber magnesium, mangan, seng, dan zat besi yang baik. Mereka juga mengandung sejumlah vitamin B dan vitamin A (sebagai beta-karoten).
Magnesium, mangan, dan vitamin B (vitamin B6) membantu mengatasi gejala PMS. Magnesium dan mangan, bersama dengan seng, juga berkontribusi pada kesehatan tulang.
Zat besi dalam buncis melawan kelelahan dan meningkatkan kualitas darah Anda. Ini mencegah anemia dan juga dapat memerangi rambut rontok. Vitamin A meningkatkan kesehatan kulit dan mata. Diketahui untuk mencegah penyakit mata yang parah seperti katarak dan degenerasi makula.
8. Menghilangkan Kerutan
Hal ini dapat dikaitkan dengan mangan dalam kacang garbanzo, yang menawarkan energi untuk sel dan dikenal dapat melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan keriput. Dan vitamin B bekerja sebagai bahan bakar untuk sel.
Anda juga bisa menggunakan buncis untuk membersihkan wajah Anda. Campurkan pasta kacang arab dengan kunyit dan oleskan campuran tersebut ke wajah Anda di pagi hari. Biarkan selama 15 menit lalu bersihkan dengan air dingin. Obat ini juga membantu mengurangi bintik-bintik penuaan dan mencerahkan wajah Anda.
9. Mencegah Rambut Rontok
Mengingat buncis kaya protein, mereka dapat mencegah kerontokan rambut. Dan mangan yang dikandungnya bisa memperkuat rambut Anda. Kekurangan mangan juga bisa menyebabkan pertumbuhan rambut lebih lambat.
Vitamin A dan seng dalam buncis juga melawan ketombe. Anda cukup mencampurkan 6 sendok makan kacang arab tumbuk dengan air dan pijat ke kulit kepala Anda. Biarkan selama 15 menit sebelum Anda membilas seperti biasa.
Seng dalam buncis juga dapat membantu mencegah rambut menipis. Dan kandungan tembaga di dalamnya dapat membantu menumbuhkan kembali rambut (pada individu yang kehilangan rambut karena perawatan medis seperti kemoterapi).
10. Meningkatkan Kesehatan Mata
Kita sudah membahas betakaroten dalam buncis, yang bisa meningkatkan kesehatan penglihatan. Dan kemudian, kami memiliki seng, yang merupakan nutrisi penting lainnya untuk penglihatan. Ini membantu dalam mengangkut vitamin A dari hati ke retina (8).
Seng juga dapat membantu mencegah perkembangan degenerasi makula (9).
11. Memperkuat Tulang
Shutterstock
Kacang garbanzo mengandung kalsium, dan kita tahu betapa pentingnya kalsium untuk tulang. Lebih penting lagi, buncis juga mengandung magnesium - mineral lain yang digunakan tubuh Anda (bersama dengan kalsium) untuk membangun tulang (10).
Mineral lain dalam buncis yang meningkatkan kesehatan tulang termasuk mangan, seng, vitamin K - dan semua ini membantu menjaga struktur tulang. Mereka juga mengandung fosfat, yang, bersama dengan kalsium, sangat berkontribusi pada mineralisasi tulang yang tepat. Dan omong-omong, asupan fosfor yang terlalu banyak dengan kalsium yang terlalu sedikit dapat menyebabkan keropos tulang.
Vitamin K dalam buncis juga meningkatkan penyerapan kalsium. Kadar vitamin K yang rendah sering dikaitkan dengan patah tulang. Dan zat besi dan seng dalam buncis penting untuk produksi dan pematangan kolagen, protein penting lainnya yang mendukung kesehatan tulang dan tulang rawan.
12. Mendukung Kehamilan
Ya, itu folat. Tapi bahkan sebelum itu, buncis juga mengandung serat, protein, zat besi, dan kalsium - nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.
Berbicara tentang folat, itu adalah nutrisi terpenting selama kehamilan. Ini sangat diperlukan untuk kesehatan ibu dan janin. Ini juga mengurangi risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Folat yang tidak mencukupi selama kehamilan juga dapat menempatkan anak pada risiko infeksi dan penyakit di kemudian hari (11).
13. Membantu Mengurangi Peradangan
Kacang garbanzo adalah kacang-kacangan - dan penelitian menunjukkan bahwa memiliki setidaknya 4 porsi buncis seminggu dapat mengurangi kemungkinan peradangan. Itu juga dapat secara signifikan meningkatkan fitur metabolisme tertentu (12).
Nutrisi lain dalam buncis, seperti vitamin A, C, dan B6, serat, protein, magnesium, selenium, dan zat besi - semua ini juga membantu melawan peradangan (13).
Anda melihat manfaat buncis. Tapi apa gunanya jika Anda tidak memasukkannya ke dalam makanan Anda?
Kembali ke Daftar Isi
Cara Memasukkan Buncis ke Dalam Makanan Anda
Kacang arab tersedia sepanjang tahun. Anda dapat menemukannya di toko grosir baik yang dikeringkan, dikalengkan, atau dikemas. Dan mengingat teksturnya seperti kacang, mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan seseorang.
- Anda bisa memasukkan buncis bersama dengan kacang-kacangan lainnya ke dalam salad kacang untuk camilan kaya protein.
- Anda bisa menggunakan tepung kacang untuk memanggang hidangan favorit Anda.
- Anda juga bisa menambahkan buncis ke dalam sup sayuran malam Anda.
- Anda bahkan dapat mencampur buncis dengan bumbu favorit apa pun untuk lauk atau makanan ringan yang lezat.
- Atau makan burger kacang! Cukup tambahkan ke burger Anda dan nikmati suguhan bergizi.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memasak buncis, itu sederhana. Anda bisa merebusnya atau bahkan memasaknya bersama dengan hidangan Anda yang lain. Mereka bisa cocok dengan hampir semua hal yang Anda makan.
Nah, itulah beberapa caranya. Dan ada cara lain. Coba saja resep ini!
Kembali ke Daftar Isi
Ada Resep Kacang Lezat?
1. Buncis panggang
Apa yang kau butuhkan
- 1 kaleng buncis kering (12 ons)
- 2 sendok makan minyak zaitun
- Garam, garam bawang putih, atau cabai rawit (opsional)
Petunjuk arah
- Panaskan oven sampai 450o F.
- Pertama-tama, tepuk-tepuk buncis dengan handuk kertas untuk mengeringkannya.
- Dalam mangkuk, aduk buncis bersama dengan minyak zaitun. Bumbui dengan garam, garam bawang putih, dan cabai rawit.
- Oleskan di atas loyang dan panggang selama sekitar setengah jam.
- Perhatikan buncis selama beberapa menit terakhir untuk menghindari gosong.
2. Hummus Chickpea Klasik
Apa yang kau butuhkan
- 1 15½ ons buncis kalengan, bilas dan tiriskan
- ½ cangkir tahini tercampur rata
- 3 sendok makan jus lemon segar
- 1 siung bawang putih parut halus
- ¾ sendok teh garam kosher
- 10 batang lada hitam yang baru digiling
- ¼ sendok teh jintan bubuk
- 3 sendok makan minyak zaitun (Anda bisa mengambil sedikit lebih banyak untuk gerimis)
- Biji wijen, untuk penyajian
Petunjuk arah
- Proses buncis, tahini, jus lemon, bawang putih, garam, merica, dan jintan bersama dengan dua sendok makan air dalam food processor sampai Anda mendapatkan campuran yang halus. Anda juga bisa menggunakan blender untuk tujuan ini.
- Sekarang, dengan mesin menyala, masukkan tiga sendok makan minyak zaitun.
- Lanjutkan proses sampai hummus berubah menjadi lembut dan lembut.
- Bumbui dengan garam dan merica, jika perlu.
- Anda bisa menyajikan dengan biji wijen.
Bagaimana dengan sesuatu yang menyenangkan dan ringan tentang buncis?
Kembali ke Daftar Isi
Ada Fakta Menarik Tentang Buncis?
- India adalah pemimpin dunia dalam produksi buncis - dengan produksi tahunan yang mengejutkan rata-rata 8.832.500 metrik ton.
- Buncis disebut buncis karena menyerupai paruh anak ayam.
- Buncis adalah kacang polong yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
- Batang tanaman buncis yang dibuang digunakan sebagai pakan ternak.
- Daun tanaman buncis digunakan untuk pembuatan pewarna biru.
Ada hal lain yang perlu Anda ketahui. Katakanlah, Anda keluar untuk berbelanja kacang arab. Apa yang perlu Anda ingat?
Kembali ke Daftar Isi
Cara Memilih Dan Menyimpan Buncis (Kacang Garbanzo)
Pilihan
Pilih buncis kering. Atau pilih buncis kalengan dengan sedikit sodium. Jika Anda memilih buncis kering (yang kami rekomendasikan), pilih yang kering, bersih, dan warnanya seragam. Dan pastikan mereka tidak layu.
Penyimpanan
Simpan buncis kering pada suhu kamar dalam wadah tertutup. Anda harus melindunginya dari kelembapan dan hewan peliharaan. Jika itu kacang kalengan, simpan pada suhu kamar. Dan gunakan sebelum tanggal di kaleng.
Ah, baiklah, di mana Anda mendapatkannya?
Kembali ke Daftar Isi
Di mana Membeli Buncis?
Anda dapat mengambilnya dari toko terdekat. Atau periksa secara online di Amazon atau Walmart.
Baik. Kami melihat segala sesuatu yang indah tentang buncis. Tapi kita juga harus tahu bagaimana mereka bisa berdampak negatif pada kesehatan kita.
Kembali ke Daftar Isi
Adakah Efek Samping Chickpea?
- Masalah Dengan Asupan Serat Tinggi
Kacang arab kaya akan serat. Meningkatkan asupan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan sakit perut, gas, diare, dan kembung. Ini juga dapat menyebabkan kram perut, meskipun biasanya mereda dalam beberapa jam.
- Alergi Kacang-kacangan
Buncis adalah kerabat kedelai, dan karenanya dapat memperburuk alergi kulit Anda. Jika Anda memiliki alergi kacang-kacangan yang diketahui, hentikan penggunaan dan bicarakan dengan dokter Anda. Gejala tertentu dari alergi kacang-kacangan termasuk mual, diare, kulit gatal, gatal-gatal, sakit kepala, dan batuk.
Kembali ke Daftar Isi
Kesimpulan
Buncis adalah tambahan yang bagus (dan sederhana) untuk makanan Anda. Sertakan mereka dalam rutinitas Anda hari ini. Dan jangan tinggalkan komentar di bawah. Beri tahu kami perasaan Anda dan bantu kami melayani Anda dengan lebih baik.
Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Apa perbedaan antara buncis dan kacang garbanzo?
Tidak, mereka tidak berbeda.
Apakah buncis karbohidrat atau protein?
Kedua.
Seperti apa rasa kacang arab?
Chickpea memiliki rasa seperti kacang dan tekstur yang agak kasar.
Apakah tepung kacang arab mengandung karbohidrat?
Lumayan banyak, karena terigu terbuat dari kacang polong.
Berapa harga sekaleng buncis?
Harganya bisa berkisar dari $ 2 hingga $ 3 per kaleng.
Referensi
1. “Pengaruh konsumsi jangka panjang dan makan tunggal…”. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Kacang, buncis dapat membantu menurunkan berat badan". WebMD.
3. “Nilai gizi dan manfaat kesehatan dari buncis…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Asupan natrium dan kalium dan kematian…”. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
5. "Makan pelangi". Pusat Kanker Komprehensif, Pengobatan Michigan.
6. “Apakah mengkonsumsi isoflavon mengurangi…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Kualitas gizi dan manfaat kesehatan kacang arab". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Makanan untuk meningkatkan penglihatan…”. Fox News.
9. “Makanan teratas untuk membantu melindungi penglihatan Anda”. Sekolah Kedokteran Harvard.
10. "Kalsium dan tulang kuat". Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab.
11. “Efek folat dan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. “Diet hipokalorik berbasis kacang-kacangan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. "Kacang panggang". Universitas Syracuse.