Oatmeal dibuat dari gandum gulung kering, yang dianggap sebagai salah satu biji-bijian bergizi yang dapat membantu menurunkan berat badan. Oat adalah biji-bijian dan kaya akan serat, protein, vitamin, dan mineral (1). Serat larut dalam oat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama. Makanya, Anda cenderung makan lebih sedikit (2).

Diet oatmeal adalah diet iseng di mana seluruh makanan Anda diganti dengan gandum untuk memberikan rasa kenyang dan membantu Anda mengurangi 15-20 lbs selama 6-8 minggu. Di sini, kami akan membahas rencana diet oatmeal secara mendetail dan juga menyajikan beberapa resep oatmeal pilihan yang lezat dan out-of-the-box untuk memecahkan kebosanan.

Oat Untuk Menurunkan Berat Badan

Prinsip dasar di balik diet oatmeal adalah mengganti makanan utama dengan oat. Rencana diet ini memiliki tiga fase:

Tahap 1

Pada fase ini, Anda akan makan oatmeal tiga kali sehari (whole oat, bukan instant oat). Untuk tiga kali makan lainnya, termasuk buah-buahan segar dan jus buah, sayuran, dan sumber protein yang baik.

Tahap 2

Fase ini termasuk makan gandum utuh dua-tiga kali sehari, bersama dengan setengah cangkir buah atau sayuran setiap kali makan. Anda juga bisa mulai berlatih latihan peregangan, yoga, atau jalan kaki.

Tahap 3

Ini adalah fase di mana Anda kembali ke rutinitas makan normal Anda. Namun, pastikan untuk makan dengan sehat dan memasukkan gandum setidaknya untuk satu kali makan per hari.

Paket Diet Oatmeal 7 Hari (Dengan Resep Untuk Setiap Hari)

Rencana diet 7 hari ini adalah diet kalori seimbang yang mengharuskan Anda mengganti setidaknya dua kali makan dalam sehari dengan oatmeal. Tahap 1, termasuk oatmeal tiga kali sehari dalam makanan Anda selama dua hari. Pada Tahap 2, sertakan oatmeal dua kali sehari selama dua hari berikutnya untuk menurunkan berat badan secara signifikan. Terakhir, di Tahap 3, makan oatmeal setidaknya sekali sehari selama tiga hari tersisa untuk mempertahankan berat badan baru Anda.

Catatan: Ini adalah contoh rencana diet. Anda dapat mengubah komponen makanan sesuai kenyamanan Anda.

Fase 1 (Hari 1 & Hari 2)

Hari 1

Sarapan	Oatmeal dengan susu dan beri
Sebelum makan siang	Jus jeruk atau jus apel
Makan siang	Oatmeal dengan sayuran
Setelah Makan Siang	1 buah apel
Cemilan Malam	Teh hijau dan 1 biskuit multigrain
Makan malam	Ikan panggang dengan gandum dan sayuran

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, Anda dapat menikmati semangkuk kacang panggang atau semangkuk salad kecambah.

Resep - Oatmeal Dengan Sayuran

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir oatmeal
• 4 kuntum kembang kol
• 4 kuntum brokoli
• ½ wortel ukuran sedang
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica
• air

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus oatmeal hingga lembut.
2. Potong dadu sayuran dan tumis dalam wajan.
3. Tambahkan oatmeal rebus, sedikit air, garam, dan merica.
4. Campur dengan baik.

Hari ke-2

Sarapan	Oatmeal dengan apel dan kayu manis
Sebelum makan siang	Buah utuh apa saja
Makan siang	Sup kubis dengan oat gulung utuh
Setelah Makan Siang	Irisan mentimun dengan sedikit jeruk nipis dan garam
Cemilan Malam	Teh hitam dengan 1 biskuit multigrain
Makan malam	Oatmeal dengan lentil dan potongan ayam

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, selain ayam potong, Anda bisa menambahkan jamur atau kubus kedelai atau menggunakan lentil campuran.

Resep - Oatmeal Dengan Lentil Dan Ayam Kubus

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir oatmeal
• ¼ cangkir lentil kuning / merah
• 1 dada ayam potong dadu
• ½ bawang bombay cincang
• 1 cabai hijau cincang
• 2 siung bawang putih cincang
• 1 buah tomat cincang
• 2 sendok makan minyak sayur
• Daun ketumbar cincang
• Garam dan merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus oatmeal dan lentil secara terpisah. Jangan membuang kelebihan air.
2. Tumis bawang putih, bawang bombay, tomat, dan cabai hijau.
3. Tambahkan ayam tepat setelah Anda menambahkan cabai.
4. Tambahkan oatmeal dan lentil dan biarkan masak sampai ayam empuk.
5. Tambahkan sedikit garam dan merica dan hiasi dengan daun ketumbar cincang.

Fase 2 (Hari 3 & Hari 4)

Hari ke-3

Sarapan	Jus buah segar atau smoothie (hindari pisang)
Sebelum makan siang	4 buah almond
Makan siang	Roti pita oat dibungkus dengan telur dan sayuran
Setelah Makan Siang	1 Kiwi atau 1 jeruk bali
Cemilan Malam	1 cangkir teh hijau
Makan malam	Kue salmon oatmeal dengan ubi tumbuk

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, sebagai pengganti salmon, gunakan kacang merah.

Resep - Roti Pita Oats Bungkus Dengan Telur Dan Sayuran

Gambar: Shutterstock

Bahan

• 1 oat roti pita (tersedia di supermarket)
• 1 butir telur utuh
• ½ paprika hijau cincang
• ¼ bawang bombay cincang
• 1 lembar daun selada
• 1 sendok makan moster Dijon
• 1 sendok makan minyak sayur
• Garam dan merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tumis bawang bombay cincang dan paprika hijau.
2. Pecahkan telur dan tambahkan ke tumis sayuran.
3. Letakkan daun selada di atas roti pita oat.
4. Pindahkan telur goreng di atas daun selada.
5. Tambahkan sedikit moster Dijon dan taburi garam dan merica secukupnya.
6. Bungkus roti pita dan gigitlah!

Hari 4

Sarapan	Teh hijau dan gandum dengan pisang dan susu
Sebelum makan siang	1 buah wortel ukuran sedang
Makan siang	Sandwich ringan ala Italia
Setelah Makan Siang	Susu kedelai
Cemilan Malam	Jus buah segar
Makan malam	Bola oatmeal dengan saus gaya Asia (vegetarian)

Resep - Bola Oatmeal Dalam Kuah ala Asia

Gambar: Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir oatmeal rebus
• 1/5 kubis diiris tipis
• ½ wortel diiris tipis-tipis
• ½ buah paprika hijau diiris tipis-tipis
• 1 buah cabai merah iris tipis
• 3 siung bawang putih cincang
• 4 sendok makan minyak sayur
• 1 sendok makan tepung terigu serbaguna
• 1 sendok makan kecap ikan
• 2 sendok makan kecap asin
• Garam dan merica
• biji wijen
• air

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur oatmeal, kubis, wortel, paprika hijau, tepung, dan setengah sendok makan minyak dan buat bola bundar berukuran sedang.
2. Oleskan sedikit minyak pada bola dan panggang dalam oven bersuhu 200 ° C selama 20 menit hingga berubah menjadi cokelat keemasan.
3. Panaskan tiga sendok makan minyak dalam wajan Cina dan tambahkan bawang putih dan cabai merah ke dalamnya. Masak selama 1 menit.
4. Tambahkan kecap ikan, kecap, dan sedikit garam dan merica, masak selama 30 detik.
5. Tambahkan bola oatmeal panggang.
6. Hiasi dengan taburan biji wijen.

Fase 3 (Hari 5 - Hari 7)

Hari 5

Sarapan	Smoothie gandum dan beri dengan sedikit cokelat hitam leleh
Sebelum makan siang	1 buah apel
Makan siang	Mie dengan udang atau bayam
Setelah Makan Siang	jus jeruk
Cemilan Malam	Teh hijau
Makan malam	Oatmeal Rava dosa (panekuk gandum semolina)

Resep - Oatmeal Rava Dosa

Gambar: Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir oatmeal bubuk
• ¼ cangkir tepung beras
• ¼ cangkir rava (semolina)
• ½ bawang bombay cincang
• ½ cabai hijau cincang
• 1 sendok teh biji jintan
• Garam
• air
• Sambal kelapa siap saji (tersedia di toko grosir India)

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur oatmeal bubuk, tepung beras, rava, bawang cincang, cabai hijau dan biji jintan dengan air. Konsistensi harus sama dengan adonan pancake biasa.
2. Panaskan wajan dan olesi adonan untuk membuat pancake yang tipis dan renyah.
3. Sajikan panas dengan sambal kelapa.

Hari 6

Sarapan	Oatmeal dengan susu dan madu
Sebelum makan siang	4 buah almond
Makan siang	Sup ayam bening
Setelah Makan Siang	1 cangkir yogurt bebas lemak
Cemilan Malam	Teh hijau
Makan malam	Perahu selada tuna-oatmeal

Alternatif Vegetarian: Untuk makan siang, alih-alih sup ayam bening, Anda bisa memiliki sayuran panggang atau sup bening nabati.

Untuk makan malam, sebagai pengganti tuna, gunakan kubus kedelai atau kedelai.

Resep - Tuna-Oatmeal Lettuce Boats

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir oatmeal bubuk
• ½ cangkir tuna kalengan
• 1 lembar daun selada
• 1 buah tomat iris tipis
• ½ mentimun yang dipotong kecil-kecil
• 1 sendok makan moster Dijon
• 1 sendok makan yogurt bebas lemak
• ½ sendok teh cabai rawit
• 1 sendok makan minyak dedak beras
• Jus jeruk nipis
• Garam dan merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan sedikit garam dan merica ke dalam oatmeal bubuk.
2. Di atas loyang, lapisi tuna dengan oatmeal, olesi sedikit minyak, dan panggang dalam oven bersuhu 200 ° C selama 15 menit.
3. Letakkan daun selada dan taruh tomat.
4. Tambahkan tuna panggang renyah di atas irisan tomat.
5. Tambahkan mentimun berikutnya.
6. Tambahkan sedikit jeruk nipis dan taburi dengan mustard Dijon, yogurt bebas lemak, dan cabai rawit.

Hari 7

Sarapan	Minuman detoksifikasi kubis dan delima
Sebelum makan siang	1 mangkuk kecil pepaya
Makan siang	Kofta oatmeal ala India
Setelah Makan Siang	1 gelas buttermilk
Cemilan Malam	Teh hijau
Makan malam	Oatmeal ala Meksiko dengan telur goreng

Alternatif Vegetarian: Sebagai pengganti telur, gunakan jamur kancing atau cabai kacang merah.

Resep - Oatmeal Gaya Meksiko Dengan Telur Goreng

Gambar: Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir oatmeal
• ¼ alpukat
• ¼ bawang bombay cincang
• Acar jalapeno
• ½ tomat cincang
• 1 butir telur
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan moster Dijon
• Ketumbar
• Jus jeruk nipis
• Garam dan merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tumis bawang bombay dan tomat cincang dalam wajan.
2. Masak oatmeal sampai empuk.
3. Potong alpukat menjadi kubus berukuran sedang.
4. Tambahkan bawang tumis dan tomat ke dalam oatmeal.
5. Tambahkan sedikit garam dan merica, masak selama 30 detik dan matikan api.
6. Sementara itu, goreng telur.
7. Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk dan taburi dengan alpukat.
8. Tambahkan beberapa potong acar jalapeno, sedikit jeruk nipis, dan moster Dijon.
9. Letakkan telur goreng di atas kubus alpukat.
10. Tambahkan sedikit garam dan merica.
11. Hiasi dengan daun ketumbar.

Penting untuk mengetahui jenis oatmeal yang harus digunakan untuk resep penurunan berat badan yang lezat dan menghasilkan penurunan berat badan yang optimal.

Kenali Lebih Baik Oat Anda - Apa Jenis Oat Itu

Bagus untukmu?

1. Oatmeal biasa - Anda akan menemukan banyak jenis oatmeal di pasaran. Tapi pastikan Anda membeli oatmeal polos karena memiliki kalori lebih sedikit jika dibandingkan dengan varietas lainnya.
2. Oatmeal rasa - Ini mengandung tambahan gula dan lebih banyak kalori. Jauhi varietas beraroma jika Anda benar-benar ingin mengurangi berat badan.
3. Serpihan yang lebih besar - Orang sering menyebut serpihan yang lebih besar sebagai serpihan kuno. Ini membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan membantu mengekang rasa lapar Anda.
4. Serpihan potongan baja - Oat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, tetapi membuat hidangan yang lezat dan lembut. Teksturnya lezat, dan kenyal pada saat bersamaan.

Makanan Untuk Dimakan

Bayam, brokoli, dada ayam, ikan, kalkun, teh, yogurt bebas lemak, selada, beri, seledri, buah apa saja, wortel, lobak, bit, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, jamur, madu, sirup maple, lemon, dan jeruk nipis.

Makanan Yang Harus Dihindari

Minuman manis atau soda, alkohol, pemanis buatan, makanan tinggi natrium, jus buah kemasan, yogurt rasa, donat, dan roti jagung.

Apakah Diet Oatmeal Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan?

Oatmeal adalah pilihan sehat untuk menurunkan berat badan. Namun, jumlah penurunan berat badan bervariasi berdasarkan tipe tubuh, gaya hidup, dan kebiasaan olahraga. Mengikuti diet oatmeal dengan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan 15-20 lbs dalam rentang waktu 2 bulan.

Serat makanan dalam gandum utuh membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangi berat badan dan lemak perut (3), (4).

Karena ini adalah program diet iseng, tidak disarankan untuk hasil jangka panjang.

Konsultasikan dengan ahli gizi Anda untuk pendekatan yang seimbang.

Peran Latihan Selama Diet Oatmeal

• ini