Berapa banyak air yang diminum dalam sehari untuk menurunkan berat badan?

Minum air putih adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Ilmuwan dan peneliti setuju bahwa air mengurangi asupan energi, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme. Itulah mengapa pakar kebugaran menyarankan untuk minum "lebih banyak air". Tapi berapa banyak air yang cukup untuk mendorong penurunan berat badan? Geser ke atas untuk mencari tahu.

Apakah Air Minum Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Shutterstock

Ya, air minum membantu menurunkan berat badan. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa air membantu meningkatkan thermogenesis ( 1 ). Ini meningkatkan produksi panas dalam tubuh, yang pada dasarnya berarti metabolisme Anda meningkat.

Sebuah penelitian di Korea menyatakan bahwa konsumsi air sebelum makan mencegah konsumsi makanan berlebih (2).

Studi lain oleh ilmuwan Amerika menemukan bahwa asupan air premeal menghasilkan penurunan berat badan 2 kg lebih besar dan penurunan berat badan 44% lebih banyak selama 12 minggu pada subjek dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi air premeal (3).

Air juga meningkatkan lipolisis atau memecah lemak, yang kemudian digunakan sebagai sumber bahan bakar (4).

Mengganti minuman diet dengan air menurunkan BMI (BMI menentukan apakah Anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau obesitas) dan meningkatkan metabolisme karbohidrat dan sensitivitas insulin (5).

Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, air membantu membuang racun, sehingga mengurangi penumpukan racun dan pembengkakan di tubuh.

Ide Utama: Minum air putih dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ia bekerja dengan mengurangi asupan makanan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme dan sensitivitas insulin, menurunkan BMI, dan merangsang pemecahan lemak.

Bisakah Air Membantu Membakar Kalori?

Air minum membantu meningkatkan thermogenesis, yang membantu membakar kalori. Namun, air minum harus dilengkapi dengan diet rendah kalori dan olahraga.

Apakah Air Minum Mempengaruhi Nafsu Makan?

Ya, minum air putih memang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Sering kali, rasa haus diartikan sebagai rasa lapar. Alih-alih minum air, kita malah mengonsumsi lebih banyak kalori. Jadi, yang terbaik adalah minum air 20-30 menit sebelum dan sesudah makan.

Ide Utama: Air meningkatkan thermogenesis dan membantu membakar kalori. Anda juga akan merasa kurang lapar dan lebih kenyang jika Anda minum air 20-30 menit sebelum dan sesudah makan.

Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari untuk merangsang lebih banyak pembakaran kalori, pemecahan lemak, dan meningkatkan rasa kenyang dan sensitivitas insulin? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Berapa Banyak Air Untuk Diminum Dalam Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Shutterstock

Minumlah 2200 mL (wanita) atau 3000 mL (pria) air per hari jika Anda tidak berolahraga (6). Namun jika Anda rutin berolahraga selama 60 menit, seharusnya asupan air Anda lebih banyak. Minumlah 900 mL air atau sesap 150-300 mL air setiap 15-20 menit saat berolahraga (7), (8).

Anda juga harus memperhatikan cuaca di area tertentu. Area kering atau lembab dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air melalui keringat. Artinya, Anda harus terus meminum setidaknya 150-200 mL air setiap 15 menit jika Anda banyak berkeringat.

Jadi, secara rata-rata, konsumsi 4-5 liter (wanita) atau 6-7 liter (pria) air untuk menurunkan berat badan (jika Anda berpartisipasi dalam olahraga berat secara teratur dan cenderung banyak berkeringat).

Selain itu, air bukanlah satu-satunya faktor. Menjaga sel Anda tetap terhidrasi penting untuk mendukung proses detoksifikasi dan penurunan berat badan. Jika keseimbangan mineral yang tepat tidak ada di dalam sel Anda, lebih banyak cairan dapat hilang. Jumlah ideal adalah 500ml / hari (6).

Elektrolit yang memadai dibutuhkan untuk detoksifikasi sel, termasuk penurunan berat badan. Namun, kecuali jika ada program olahraga yang ekstensif, makan makanan kaya mineral yang menghidrasi sepanjang hari sudah cukup. Anda bisa mengonsumsi makanan berikut ini:

Seledri
Semangka
Timun
Kiwi
Paprika
Buah jeruk
Wortel
nanas
Selada es
Lobak

Catatan: Jika Anda berencana untuk melakukan kebugaran atau aktivitas ekstrim, disarankan untuk berbicara dengan seorang profesional, seperti ahli gizi terdaftar atau ahli perawatan kesehatan utama Anda, tentang peningkatan dosis elektrolit.

Ide Utama: Konsumsi 2200 mL (wanita) atau 3000 mL (pria) air per hari untuk kesehatan umum. Saat olahraga meningkat, pertimbangkan untuk memasukkan makanan yang menghidrasi dan air kelapa dalam diet Anda. Perhatikan keseimbangan elektrolit dengan olahraga ekstensif.

Sekarang, mari kita lihat sekilas manfaat minum cukup air setiap hari.

Manfaat Minum Air Yang Cukup

Air membantu mencegah penyakit tidak menular (9).
Air membantu menurunkan toksisitas dalam tubuh.
Minum air yang cukup membantu mengurangi stres.
Air meningkatkan fungsi otak dan membantu meningkatkan mood (10).
Air membantu meningkatkan kesehatan kulit (11).
Air, bersama dengan serat makanan, membantu meningkatkan pergerakan usus (12).

Ide Utama: Jaga agar diri Anda tetap terhidrasi dengan air untuk membuang racun dalam tubuh Anda dan menjaga fungsi sel dan otak yang baik.

Kesimpulan

Air memainkan peran penting dalam merangsang penurunan berat badan. Air adalah katalis utama dalam membakar lemak dan kalori - dari meningkatkan metabolisme hingga membuat Anda tetap aktif. Setel peringatan (gunakan aplikasi jika diperlukan) untuk minum air dalam jumlah yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Anda akan melihat perbedaan besar pada perasaan dan penampilan kulit Anda. Jadikan air minum sebagai bagian dari gaya hidup Anda untuk mendapatkan manfaat yang luar biasa. Hati hati!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak air yang harus saya minum untuk berat badan saya?

Kira-kira, 3L untuk wanita yang melakukan aktivitas ringan dan 4L untuk pria. Biasanya Anda harus berusaha untuk minum antara 25% hingga 50% dari berat badan Anda dalam ons air setiap hari.

Bisakah air minum membantu menghilangkan lemak perut?

Lemak perut membandel. Bersamaan dengan minum air, Anda harus melakukan olahraga khusus dan menjalani diet penurunan berat badan. Lihat artikel ini untuk mengetahui cara menghilangkan lemak perut.

Bisakah minum terlalu banyak air membuat berat badan bertambah?

Minum terlalu banyak air bisa berbahaya. tentang itu di sini.

Referensi

1. “Pengaruh 'Water Induced Thermogenesis' pada Berat Badan, Indeks Massa Tubuh dan Komposisi Tubuh Subjek yang Berlebihan” Jurnal Penelitian Klinis dan Diagnostik, National Institutes of Health.
2. “Pengaruh Konsumsi Air Sebelum Makan pada Asupan Energi dan Rasa Kuaskan pada Dewasa Muda yang Tidak Obesitas” Riset Nutrisi Klinis, National Institutes of Health.
3. "Konsumsi Air Meningkatkan Penurunan Berat Badan Selama Intervensi Diet Hipokalorik pada Orang Dewasa Paruh Baya dan Lansia" Obesitas, National Institutes of Health.
4. "Peningkatan Hidrasi Dapat Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan" Frontiers in Nutrition, National Institutes of Health.
5. "Efek mengganti minuman diet dengan air pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: tindak lanjut selama 18 bulan, uji klinis acak." Jurnal Internasional Obesitas, Institut Kesehatan Nasional.
6. “Berapa banyak air yang benar-benar perlu kita minum?” Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Institut Kesehatan Nasional.
7. "Konsumsi cairan, olahraga, dan kinerja kognitif" Biologi Olahraga, National Institutes of Health.
8. "Persyaratan air dan elektrolit untuk olahraga." Klinik di Kedokteran Olahraga, National Institutes of Health.
9. “Air, hidrasi, dan kesehatan.” Ulasan Nutrisi, National Institutes of Health.
10. “Pengaruh Suplementasi Air pada Performa Kognitif dan Suasana Hati di antara Mahasiswa Pria di Cangzhou, Cina: Protokol Studi Uji Coba Terkendali Acak” Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, Institut Kesehatan Nasional.
11. “Apakah asupan cairan makanan mempengaruhi hidrasi kulit pada manusia sehat? Tinjauan literatur yang sistematis. " Penelitian dan Teknologi Kulit, Institut Kesehatan Nasional.
12. "Suplementasi air meningkatkan efek diet tinggi serat pada frekuensi tinja dan konsumsi pencahar pada pasien dewasa dengan sembelit fungsional." Hepato-gastroenterologi, Institut Kesehatan Nasional.