Biji rami untuk menurunkan berat badan

Bagaimana Biji Rami Membantu Menurunkan Berat Badan?

Biji rami ( Linum usitatissimum ) rendah kalori dan dikemas dengan asam lemak omega-3, ALA, protein, serat makanan, dan antioksidan. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, memperbaiki pencernaan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rasa kenyang.

1. Biji Flax Kaya Akan Asam Lemak Omega-3

Biji rami kaya akan asam lemak omega-3 (1). Sebagian besar makanan mengandung asam lemak omega-6, yang mengganggu rasio normal omega-3 dan omega-6 (2). Ini menyebabkan peradangan kronis di tubuh dan akibatnya penambahan berat badan (3).

Mengkonsumsi biji rami membantu menyeimbangkan rasio omega-3 dengan omega-6, sehingga mengurangi stres kronis dan kemungkinan kenaikan berat badan.

2. Serat Pangan Dalam Biji Rami Meningkatkan Rasa kenyang

Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau diserap manusia (4). Ini terutama ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan dan terdiri dari dua jenis - larut dan tidak larut.

Biji rami mengandung serat larut (getah gusi) dan serat tidak larut (lignin dan selulosa) (5). Serat larut membentuk zat seperti gel, yang memperlambat penyerapan makanan di saluran pencernaan. Ini, pada gilirannya, membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat yang tidak larut meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang baik (6). Bakteri usus kemudian memfermentasi serat makanan yang larut, menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek ini, pada gilirannya, membantu meningkatkan metabolisme (7).

Serat makanan juga menambah kotoran pada tinja, yang membantu mencegah sembelit (8).

3. Biji Rami Merupakan Sumber Protein Yang Baik

Biji rami kaya akan protein, dan 100 g biji rami mengandung sekitar 18,29 g protein (9). Protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang membuat tubuh Anda terlihat langsing dan kencang (10), (11). Otot juga mengandung lebih banyak mitokondria (organel sel yang membantu mengubah glukosa menjadi ATP), sehingga meningkatkan metabolisme Anda secara serius (12).

4. Lignan Dalam Biji Rami Menghilangkan Racun

Biji rami mengandung sekitar 800 kali lebih banyak lignan dibandingkan tanaman lain. Senyawa fenolik ini bertindak sebagai antioksidan yang membantu mengais radikal oksigen bebas (13). Radikal oksigen bebas berbahaya karena menyebabkan kerusakan DNA, menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah (14), (15), (16). Hal ini menyebabkan obesitas, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2 (17), (18).

Sebuah studi yang diterbitkan oleh Nutrition Journal mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi 40 g bubuk biji rami membantu mengurangi peradangan dan resistensi insulin (19).

5. Biji Rami Rendah Kalori

Satu sendok makan biji rami bubuk hanya mengandung 55 Kalori (9). Anda juga mendapatkan 18 gram protein dan banyak serat makanan untuk membuat Anda kenyang untuk durasi yang lebih lama. Dengan cara ini, Anda dapat dengan mudah membuat defisit kalori, memberi tubuh Anda kesempatan untuk menggunakan glikogen dan lemak yang tersimpan.

Inilah alasan ilmiah mengapa biji rami sangat baik untuk menurunkan berat badan. Sekarang pertanyaannya adalah, apa cara terbaik makan biji rami untuk menurunkan berat badan? Ayo cari tahu!

Cara Makan Biji Rami Untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, bubuk biji rami atau biji rami bubuk bekerja paling baik. Menggiling biji rami membantu memisahkan lambung dan bagian dalam biji yang kaya protein. Lambung biasanya kaya akan minyak dan serat makanan. Keduanya baik untuk konsumsi manusia (1). Namun, menggilingnya membuatnya mudah dicerna.

Anda boleh makan hanya bagian bijinya atau keduanya bijinya dan sekamnya untuk menyesuaikan asupan biji rami untuk menurunkan berat badan. Baru-baru ini, minyak biji rami juga membuat gebrakan di pasar. Apakah minyak biji rami sama baiknya untuk menurunkan berat badan? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Apakah Minyak Biji Rami Bermanfaat Untuk Menurunkan Berat Badan?

Ya, minyak biji rami bagus untuk menurunkan berat badan. Inilah alasannya:

• Lemak Sehat - Minyak biji rami (atau minyak biji rami) adalah penampung asam lemak omega-3 dan asam alfa-linolenat (ALA) (20).
• Meredakan Sembelit - Minyak biji rami memiliki sifat pencahar yang dapat membantu Anda jika Anda mengalami sembelit secara teratur. Ini membantu meningkatkan pergerakan usus, yang membantu mendukung pencernaan yang tepat (21).
• Mengurangi Peradangan - Minyak biji rami juga membantu mengurangi protein C-reaktif yang menyebabkan peradangan (22). Ini adalah kabar baik untuk Anda karena menurunkan peradangan, lebih baik kemungkinan menurunkan berat badan.

Catatan: Jangan memanaskan minyak biji rami untuk keperluan memasak. Anda bisa menggunakannya sebagai saus salad dan saus dan shake.

Biji rami juga dikenal dengan manfaat kesehatan lainnya.

Manfaat Kesehatan Lainnya Dari Biji Rami

• Menurunkan Kolesterol LDL: Asam lemak omega-3 dan serat makanan membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi LDL atau kolesterol jahat (23).
• Dapat Mencegah Sembelit: Serat makanan menambah kotoran pada tinja, yang membuat buang air besar menjadi mudah (24).
• Meningkatkan Kekebalan: Antioksidan yang ada dalam biji rami membantu meningkatkan kekebalan Anda, melindungi dari infeksi mikroba, dan dapat menurunkan risiko kanker payudara (25), (26).
• Properti Anti-inflamasi: Biji rami mengandung asam lemak omega-3 yang bersifat anti-inflamasi (27).
• Dapat Mengurangi Tingkat Androgen: Ketidakseimbangan hormon dan gaya hidup yang buruk menyebabkan PCOS pada wanita. Biji rami dapat membantu mengurangi kadar androgen dan gejala PCOS seperti hirsutisme (28).
• Bertindak Sebagai Antidepresan: Biji rami dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengelola depresi (29).
• Bebas Gluten: Biji rami bebas gluten. Karenanya, jika Anda sensitif terhadap gluten, Anda dapat menggunakan biji rami sebagai pengganti makanan yang mengandung gluten, seperti gandum, tepung, dll.

Berikut adalah beberapa resep biji rami yang enak dan cepat.

Resep Biji Flax Yummy - Cara Makan Biji Flax

1. Smoothie Biji Rami Pisang Oat

Shutterstock

Waktu Persiapan: 7 menit, Waktu Memasak: 1 menit, Porsi: 1

Bahan

• 1 buah pisang
• 2 sendok makan oat instan, haluskan
• ½ apel
• 1 cangkir susu
• 1 tanggal
• 1 sendok makan biji rami bubuk

Bagaimana Mempersiapkan

1. Potong pisang, apel, dan kurma, lalu masukkan ke dalam blender.
2. Tambahkan susu dan oat giling ke dalam blender dan putar.
3. Tuang smoothie ke dalam gelas.
4. Tambahkan satu sendok makan biji rami bubuk dan aduk rata.

2. Salad Biji Rami Bayam Tuna

Shutterstock

Waktu Persiapan: 3 menit, Waktu Memasak: 5 menit, Porsi: 1

Bahan

• 1 cangkir bayam bayi
• ½ cangkir tuna asap
• 1 sendok makan biji rami giling
• ½ cangkir tomat ceri
• 1 sendok makan bawang putih cincang
• 4 sendok makan minyak zaitun extra virgin
• Perasan setengah jeruk nipis
• 1 sendok makan moster Dijon
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus air dalam panci berbingkai tinggi. Tambahkan garam saat air mulai mendidih.
2. Iris tomat ceri menjadi dua.
3. Tambahkan bayam bayi dan bawang putih. Masak selama 2-3 menit.
4. Saring bayam dan bawang putih dan tambahkan ke dalam semangkuk air dingin.
5. Sementara itu, siapkan balutan dengan mencampurkan minyak zaitun extra virgin, air jeruk nipis, mustard Dijon, garam, dan merica dalam mangkuk.
6. Pindahkan bayam bayi dari air dingin ke dalam mangkuk.
7. Masukkan tomat ceri dan tuna asap.
8. Gerimis saus dan aduk rata.
9. Taburkan bubuk biji rami di atasnya, dan nikmati salad rasa pedas yang lezat untuk makan siang.

3. Sup Miju-miju Dengan Makan Malam Flaxseeds

Shutterstock

Waktu Persiapan: 10 menit, Waktu Memasak: 10 menit, Porsi: 2

Bahan

• ¼ cangkir lentil kuning
• 1 ½ sendok teh bawang putih cincang
• ¼ cangkir tomat cincang
• ¼ cangkir bawang bombay cincang
• 2 sendok makan bubuk biji rami
• Garam secukupnya
• ¼ sendok teh lada hitam
• 1 gelas air
• 3 sendok teh minyak zaitun extra virgin
• Segenggam daun ketumbar

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan panci sup dan tambahkan minyak zaitun extra virgin.
2. Setelah 30 detik, tambahkan bawang putih cincang dan goreng hingga berubah warna menjadi cokelat.
3. Tambahkan bawang bombay dan masak sebentar.
4. Tambahkan tomat cincang, garam, dan merica. Aduk rata dan masak sebentar.
5. Tambahkan lentil dan aduk rata.
6. Tambahkan secangkir air. Masak dengan tutupnya selama sekitar 10 menit.
7. Angkat panci sup dari api dan tambahkan bubuk biji rami. Aduk rata.
8. Hiasi dengan beberapa lembar daun ketumbar.

Lihatlah tindakan pencegahan dan tip berikut untuk menggunakan biji rami untuk menurunkan berat badan.

Pencegahan Dan Tips

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi biji rami untuk menurunkan berat badan.
• Hindari mengonsumsi biji rami jika Anda sedang sakit perut.
• Hindari biji rami jika Anda memiliki IBS (Irritable Bowel Syndrome) atau IBD (Penyakit Radang Usus).
• Hati-hati jika Anda mengalami ketidakseimbangan hormon atau endometriosis karena biji rami dapat meniru kerja estrogen.
• Jangan mengkonsumsi biji rami jika Anda sedang hamil atau menyusui.
• Hindari mengkonsumsinya jika Anda sedang menjalani pengobatan pengencer darah karena biji rami memperlambat pembekuan darah.
• Konsumsi hanya 1-2 sendok makan biji rami per hari. Jangan overdosis pada biji rami untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
• Minum 3 liter air setiap hari. Minumlah 4-5 liter air jika Anda berolahraga.
• Berolahraga adalah suatu keharusan dalam menurunkan berat badan. Berolahragalah setidaknya 3-4 jam seminggu.

Kesimpulan

Biji rami luar biasa untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Tetapi Anda juga perlu memantau dosis biji rami dan apa yang Anda makan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi biji rami untuk menurunkan berat badan. Pertahankan antusiasme dan bugar.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak biji rami yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Konsumsi 1 sendok makan biji rami per hari untuk menurunkan berat badan. Padukan dengan makanan sehat dan rutinitas olahraga yang baik.

Apakah biji rami baik untuk menghilangkan lemak perut?

Ya, biji rami bagus untuk menghilangkan lemak perut. Ini mungkin tidak secara khusus menargetkan lemak perut, tetapi membantu penurunan berat badan secara keseluruhan, yang juga membantu membuang lemak dari daerah perut.

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan - biji chia atau biji rami?

Keduanya bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka kaya akan sumber protein, lemak sehat, dan serat makanan. Namun, pastikan Anda tidak mengkonsumsinya secara berlebihan untuk mencegah diare.

Apa yang terjadi jika Anda makan terlalu banyak biji rami?

Terlalu banyak biji rami dalam sehari dapat menyebabkan sakit perut dan diare.

29 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Biji rami — sumber makanan fungsional potensial, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Pentingnya rasio asam lemak esensial omega-6 / omega-3, Biomedicine & Pharmacotherapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Pentingnya menjaga rasio omega-6 / omega-3 yang rendah untuk mengurangi peradangan, Open Heart, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Serat makanan dan prebiotik dan mikrobiota gastrointestinal, Mikroba Gut, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Minyak biji rami dan rami: obat kuno & makanan fungsional modern, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Serat makanan mengubah bakteri usus, mendukung kesehatan gastrointestinal, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Peran asam lemak rantai pendek dalam interaksi antara diet, mikrobiota usus, dan metabolisme energi inang, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Serat makanan dalam makanan: ulasan, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Benih, biji rami, FoodData Central, Departemen Pertanian Amerika Serikat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Protein diet untuk atlet: dari persyaratan hingga adaptasi optimal, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Asupan Protein, Khususnya Asupan Protein Nabati, Berhubungan dengan Peningkatan Massa Otot Rangka pada Penderita Diabetes Tipe 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Bab 2 - Anatomi Otot Rangka dan Pasokan Vaskularnya, Sirkulasi Otot Rangka, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  tautanhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Minyak biji rami dan rami: obat kuno & makanan fungsional modern, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Radikal bebas oksigen dan respons inflamasi sistemik, IUBMB Life, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Kerusakan DNA yang disebabkan radikal bebas: mekanisme dan pengukuran, Biologi & Pengobatan Radikal Bebas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Apakah Saling Ketergantungan antara Stres Oksidatif dan Peradangan Menjelaskan Paradoks Antioksidan? Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Peradangan Kronis pada Obesitas dan Sindrom Metabolik, Mediator Peradangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Peradangan tingkat rendah terkait obesitas pada diabetes mellitus tipe 2: sebab dan akibat, Jurnal Kedokteran Belanda, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Suplementasi biji rami meningkatkan resistensi insulin pada orang yang tidak toleran glukosa dengan obesitas: desain silang acak, Jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Efek kardiovaskular biji rami dan asam lemak omega-3, asam alfa-linolenat, Jurnal Kardiologi Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Efek jangka pendek minyak zaitun dan minyak biji rami untuk pengobatan sembelit pada pasien hemodialisis, Jurnal Nutrisi Ginjal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Suplementasi minyak biji rami menurunkan kadar protein C-reaktif pada pasien hemodialisis kronis, Riset Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Biji rami mengurangi konsentrasi kolesterol total dan LDL pada wanita pascamenopause penduduk asli Amerika, Jurnal Kesehatan Wanita, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Uji coba acak dari efek biji rami untuk mengatasi sembelit, berat badan, glikemia, dan lipid pada pasien sembelit dengan diabetes tipe 2, Nutrisi & Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Kapasitas antioksidan produk biji rami: efek pencernaan in vitro, Makanan Tanaman untuk Nutrisi Manusia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Pengaruh Flaxseed pada Kanker Payudara: A Literature Review, Frontiers in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Asam lemak omega-3 diet membantu modulasi peradangan dan kesehatan metabolik, Pertanian California, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Pengaruh Suplementasi Biji Rami pada Tingkat Hormonal Terkait dengan Sindrom Ovarium Polikistik: Studi Kasus, Topik Terkini dalam Penelitian Nutraceutical, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Efek Mirip Antidepresan dari Kultivar Minyak Biji Rami Mesir pada Model Hewan Pengerat dari Depresi Pascapersalinan, Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/