Daftar Isi:
- Bagaimana Diet Dukan Bekerja
- Rencana Diet Dukan
- Fase Serangan Diet Dukan (Hari 1 - Hari 7)
- Mengapa Ini Berhasil
- Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Serangan
- Tip Berguna
- Rencana Latihan Untuk Fase Serangan
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Serangan
- Fase Dukan Diet Cruise (Hari 8 - Hari 10)
- Mengapa Ini Berhasil
- Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Pelayaran
- Rencana Latihan Untuk Fase Pelayaran
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Pelayaran
- Fase Konsolidasi Diet Dukan (Hari 11 - Hari 15)
- Mengapa Ini Berhasil
- Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Konsolidasi
- Rencana Latihan Untuk Tahap Konsolidasi
- Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Konsolidasi
- Fase Stabilisasi Diet Dukan (Tidak Terbatas)
- Mengapa Ini Berhasil
Ini buruk jika Anda sedang diet dan tidak menurunkan berat badan. Dan lebih buruk jika Anda kehilangan timbunan lemak tetapi mendapatkannya kembali. Jika Anda ingin menurunkan dan mempertahankan berat badan, ikuti rencana diet paling efektif yang dibuat oleh Dr. Pierre Dukan - Diet Dukan. Tidak seperti program diet lainnya, ini membantu penurunan berat badan dengan cepat, tetapi berat badan Anda tidak akan naik kembali. Dan itu karena rencana diet ini dibuat dengan menggabungkan bukti ilmiah dan pengalaman Dr. Dukan tentang bagaimana nutrisi yang tepat dapat merangsang tubuh kita untuk menurunkan berat badan. Kedengarannya menarik, bukan? Mari cari tahu lebih lanjut tentang rencana diet fenomenal ini dan mulai menurunkan berat badan hari ini!
Bagaimana Diet Dukan Bekerja
Dr. Pierre Dukan, yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan, menghadapi tantangan ketika salah satu pasiennya setuju untuk melepaskan semua makanan kecuali daging untuk menurunkan berat badan. Dukan mempertimbangkan kecintaan pasien pada daging dan merancang diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Dia membagi diet menjadi empat fase - dua fase penurunan berat badan dan dua fase mempertahankan berat badan. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat bekerja dengan membatasi asupan karbohidrat yang mudah diubah menjadi glukosa. Kadar glukosa yang tinggi dalam tubuh memicu gangguan metabolisme, seperti resistensi insulin. Ketika insulin tidak dapat mengambil glukosa dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan, insulin akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Sebaliknya, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap dalam tubuh. Ini mencegah rasa lapar dan membangun massa otot tanpa lemak. Selama fase menjaga berat badan,Anda akan makan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan makanan kaya serat. Rencana nutrisi seimbang ini akan membantu mencegah kemungkinan Anda menambah berat badan kembali.
Sekarang, mari kita cari tahu apa yang harus Anda makan selama setiap fase rencana diet ini.
Rencana Diet Dukan
Fase Serangan Diet Dukan (Hari 1 - Hari 7)
Gambar: Shutterstock
Selama fase ini, Anda akan menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Anda akan mengikuti rencana diet ini selama 7 hari.
| Makan | Makan apa |
|---|---|
| Dini Hari (7:00 - 7:30 pagi) | 1 gelas air hangat |
| Sarapan (8:15 - 8:45 pagi) | 2 butir telur rebus + ½ sendok makan dedak gandum |
| Pertengahan Pagi (10:30 - 11:00) | Teh hijau |
| Makan siang (12:30 - 1:00 siang) | Salmon panggang + 1 cangkir yogurt rendah lemak |
| Cemilan Malam (16:00) | 1 cangkir limun (gunakan pemanis buatan) |
| Makan malam (7:00 - 7:30 malam) | Steak ayam + ½ cangkir susu hangat |
Mengapa Ini Berhasil
Fase Serangan hanya berfokus pada makanan berprotein tinggi. Ini membantu membatasi asupan karbohidrat dan membantu penurunan berat badan dengan cepat. Minum secangkir air hangat segera setelah Anda bangun akan membantu mengeluarkan racun dan mendukung gerakan usus yang benar. Anda dapat menikmati sarapan, makan siang, dan makan malam berprotein tinggi. Dedak gandum adalah sumber serat makanan dan karbohidrat kompleks yang baik. Ya, Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari karbohidrat, dan karbohidrat kompleks adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Serat makanan mengikat molekul lemak dan mencegah penyerapan lemak. Anda juga diperbolehkan mengonsumsi produk susu rendah lemak yang merupakan sumber kalsium yang baik dan bakteri usus yang baik yang membantu memperkuat tulang dan meningkatkan pencernaan. Teh hijau tidak memiliki kalori dan membantu menekan nafsu makan Anda. Anda bisa mendapatkan limun untuk camilan malam Anda, tetapi pastikan untuk menggunakan setetes pemanis buatan saja.Secangkir susu hangat sebelum tidur akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berikut adalah daftar makanan yang boleh Anda konsumsi selama fase Serangan.
Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Serangan
- Daging - Dada ayam, potongan daging babi dan sapi tanpa lemak, ikan, kepiting, remis, udang, lobster, kalkun giling, daging sapi muda, dan hati ayam.
- Serat Makanan - ½ sendok makan oat bran setiap hari.
- Produk susu - Telur, yogurt rendah lemak, susu rendah lemak, keju ricotta, dan keju cottage.
- Minuman - Air, limun, dan teh hijau.
- Lainnya - Minyak zaitun, gelatin diet, acar, dan pemanis buatan
Tip Berguna
Para vegetarian bisa mengganti daging dengan Seitan, yang terbuat dari gluten gandum. Hindari Seitan jika Anda sensitif terhadap gluten.
Anda juga harus berolahraga untuk membantu memobilisasi lemak. Inilah rencana latihan untuk Anda.
Rencana Latihan Untuk Fase Serangan
- Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Side lunges - 2 set 5 repetisi
- Jumping jacks - 2 set 30 repetisi
- Menekuk lutut ke depan - 2 set 10 repetisi
- Jumping lunges - 2 set 10 repetisi
- Tendangan gunting - 2 set 10 repetisi
- Tendangan horizontal - 2 set 10 repetisi
- Crunches - 2 set 10 repetisi
- Lari naik dan turun tangga
- Trisep dips - 2 set 5 repetisi
- Pendaki gunung - 2 set 10 repetisi
- Meregang
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Serangan
Pada akhir fase Serangan, Anda akan melihat perubahan pada bentuk dan berat tubuh Anda. Anda juga akan kehilangan banyak berat air. Setelah hari ke-3, tubuh Anda akan masuk ke mode peleburan lemak, dan di sinilah olahraga akan menguntungkan Anda. Anda akan membakar kalori secara efektif dan membangun massa otot tanpa lemak. Tapi ingat, diet ini tidak akan berhasil jika Anda tidak mengikuti semua tahapan. Jadi, mari kita langsung ke fase berikutnya - fase Pesiar.
Fase Dukan Diet Cruise (Hari 8 - Hari 10)
Gambar: Shutterstock
Selama fase Cruise dari diet Dukan, Anda akan memakan semua sumber protein yang disebutkan di fase Attack bersama dengan sayuran non-tepung.
| Makan | Makan apa |
|---|---|
| Dini Hari (7:00 - 7:30 pagi) | Air hangat dengan jus lemon |
| Sarapan (8:15 - 8:45 pagi) | 2 telur orak-arik + teh hijau + 2 sendok makan oat bran |
| Pertengahan Pagi (10:30 - 11:00) | 1 cangkir wortel |
| Makan siang (12:30 - 1:00 siang) | Tuna kukus dengan asparagus dan tomat |
| Cemilan Malam (16:00) | Teh hijau atau ½ cangkir irisan tomat |
| Makan malam (7:00 - 7:30 malam) | Potongan daging babi panggang tanpa lemak dengan artichoke + 1 potong kecil cokelat hitam |
Mengapa Ini Berhasil
Bagan diet ini adalah menghirup udara segar. Anda akan makan sayuran yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat makanan. Mulailah hari Anda dengan segelas air hangat dan jus lemon untuk memberi tubuh Anda dosis ekstra vitamin C. Telur adalah sumber protein yang baik, dedak gandum kaya akan serat makanan, dan teh hijau sarat dengan antioksidan alami. Minumlah secangkir wortel sebagai camilan tengah pagi untuk mengurangi rasa lapar. Nikmati makan siang yang mengenyangkan dengan tuna, yang merupakan sumber protein dan sayuran yang bagus. Untuk camilan malam, Anda bisa minum teh hijau yang akan mengeluarkan racun atau irisan tomat yang kaya akan beta-karoten. Nikmati makan malam besar dengan daging babi atau sumber protein dan sayuran pilihan Anda untuk menyeimbangkan rasa dan nutrisi. Sepotong coklat hitam akan membantu Anda mengekang keinginan Anda untuk makan yang manis-manis.
Berikut adalah daftar makanan yang bisa Anda pilih.
Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Pelayaran
- Sayuran - Seledri, brokoli, tomat, wortel, bit, artichoke, asparagus, terong, mentimun, lobak, kembang kol, kubis, paprika, bayam, kangkung, collard greens, kubis Brussel, labu, bawang merah, bawang merah, kacang hijau, dan daun bawang.
- Protein - Ikan, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, kalkun giling, dada ayam, daging sapi muda, jamur, lentil, taoge, buncis, dan potongan kedelai.
- Serat makanan - 2 sendok makan oat bran setiap hari.
- Lainnya - 1 sendok makan minyak zaitun dan acar.
Berikut adalah rencana latihan yang harus Anda ikuti selama fase Cruise.
Rencana Latihan Untuk Fase Pelayaran
- Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Jalan cepat - 5 menit
- Berjalan terputus-putus - 20 menit
- Yoga
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Pelayaran
Pada akhir fase Pesiar, Anda akan mencapai Berat Sejati Anda. Anda akan terlihat tidak terlalu kembung, dan gaya hidup baru Anda akan mulai membuahkan hasil. Anda tidak akan merasa lelah dan lelah sepanjang waktu. Masalah pencernaan dan usus Anda akan berkurang, yang juga akan menghasilkan kesehatan yang lebih baik. Namun, masih ada kemungkinan berat badan Anda akan naik kembali jika Anda tidak mengikuti fase berikutnya, tahap Konsolidasi.
Fase Konsolidasi Diet Dukan (Hari 11 - Hari 15)
Gambar: Shutterstock
Fase Konsolidasi adalah fase transisi dari aturan diet ketat ke diet yang tidak terlalu ketat. Ini menandai awal dari fase pemeliharaan beban. Selama fase ini, Anda tidak hanya akan mengonsumsi protein dan sayuran tetapi juga memperkenalkan kembali sayuran bertepung ke dalam makanan Anda. Untuk memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan kembali berat badan dan mempertahankan Berat Sejati Anda, Anda harus berada dalam fase ini selama 5 hari.
| Makan | Makan apa |
|---|---|
| Dini Hari (7:00 - 7:30 pagi) | 1 cangkir air hangat dengan perasan jeruk nipis |
| Sarapan (8:15 - 8:45 pagi) | Telur orak-arik + 1 potong roti gandum + ½ cangkir susu rendah lemak |
| Pertengahan Pagi (10:30 - 11:00) | Teh hijau + 1 potong roti gandum dengan parutan keju kulit keras |
| Makan siang (12:30 - 1:00 siang) | 2 sendok makan oat bran dengan madu dan kayu manis |
| Cemilan Malam (16:00) | 1 porsi buah - semangka, kiwi, jeruk, apel, dan blueberry |
| Makan malam (7:00 - 7:30 malam) | Ayam panggang, kentang tumbuk, dan sayuran |
Mengapa Ini Berhasil
Kombinasi air hangat dan air jeruk nipis berfungsi sebagai pembersih yang sangat baik. Telur orak-arik kaya akan protein. Karena ini adalah fase Konsolidasi, Anda akan diizinkan untuk makan dua potong roti gandum, sumber karbohidrat dan serat makanan yang baik. Secangkir susu rendah lemak akan mencegah rasa lapar Anda dan memperkuat tulang Anda. Teh hijau sarat dengan antioksidan dan membantu menekan nafsu makan Anda. Oat bran kaya serat makanan dan mencegah penyerapan lemak. Madu memiliki sifat antibakteri, dan kayu manis membantu menurunkan berat badan dengan mengontrol kadar gula darah. Satu porsi buah-buahan setiap hari diperlukan selama fase ini karena akan memberi tubuh Anda vitamin, mineral, serat, dan karbohidrat kompleks. Nikmati makan malam kaya protein, tetapi juga makan sayuran bertepung untuk membantu transisi tubuh Anda dari fase ke-2 diet ini ke fase ke-3.
Makanan yang Bisa Anda Makan Dalam Fase Konsolidasi
- Buah-buahan - Kiwi, semangka, persik, beri, prem, aprikot, apel, dan jeruk.
- Sayuran - Kentang, ubi jalar, seledri, daun bawang, terong, wortel, bit, lobak, bayam, kangkung, brokoli, kubis, kol Cina, selada, kembang kol, labu, dan kubis Brussel.
- Protein - Dada ayam, ikan, kalkun giling, daging sapi muda, potongan daging babi dan sapi tanpa lemak, jamur, kacang-kacangan, dan potongan kedelai.
- Karbohidrat - 2 potong roti gandum.
- Pati - Nasi putih atau beras merah, pasta, kacang-kacangan, dan jagung.
- Produk susu - Keju kulit buah keras, susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, dan telur.
- Lainnya - 2 sendok makan minyak zaitun, acar, dan cokelat hitam.
Selama fase ini, Anda juga dapat memiliki "Makanan Perayaan" pada hari ke-5. Pada hari ini, Anda dapat menikmati satu hidangan dengan tiga hidangan, tetapi sebaiknya hanya satu porsi untuk setiap hidangan.
Karena Anda akan makan makanan bertepung, Anda harus berolahraga secara teratur untuk mencegah tubuh Anda menumpuk lemak. Berikut ini rencana latihan untuk Anda.
Rencana Latihan Untuk Tahap Konsolidasi
- Rotasi leher - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
- Side lunges - 2 set 5 repetisi
- Lompat tinggi - 2 set 30 repetisi
- Jumping lunges - 2 set 10 repetisi
- Squat (berat 1 kg) - 2 set 10 repetisi
- Side crunches - 2 set 10 repetisi
- Crunches - 2 set 10 repetisi
- Push-up - 2 set 10 repetisi
- Trisep dips - 2 set 10 repetisi
- Pull-up - 2 set 5 repetisi
- Yoga
Bagaimana Perasaan Anda Pada Akhir Fase Konsolidasi
Pada akhir fase Konsolidasi, Anda akan terkejut melihat bahwa meskipun Anda makan makanan bertepung, itu tidak akan menyebabkan penambahan berat badan. Tubuh Anda akan berada dalam keseimbangan sempurna, dan Anda benar-benar akan menyukai cara diet ini berhasil untuk Anda! Tapi, untuk menstabilkan tubuh Anda ke Berat Sejati, Anda harus mengikuti fase berikutnya, fase Stabilisasi.
Fase Stabilisasi Diet Dukan (Tidak Terbatas)
Gambar: Shutterstock
Ini adalah fase terakhir dari diet ini dan bisa berlangsung tanpa batas. Anda bisa makan makanan apa saja tapi tidak dalam jumlah berlebih. Anda harus tetap fokus dan berkomitmen agar Anda tidak tergelincir kembali ke kebiasaan makan tidak sehat yang lama dan mendapatkan kembali berat badan.
| Makan | Makan apa |
|---|---|
| Dini Hari (7:00 - 7:30 pagi) | 1 cangkir air dengan 1 sendok teh cuka sari apel atau jus jeruk nipis |
| Sarapan (8:15 - 8:45 pagi) | 2 butir telur rebus lunak + 2 sendok makan oat bran + 1 cangkir susu rendah lemak atau 1 cangkir jus buah segar |
| Pertengahan Pagi (10:30 - 11:00) | 4 buah almond + 1 cangkir teh hijau |
| Makan siang (12:30 - 1:00 siang) | Sandwich tuna atau jamur |
| Cemilan Malam (16:00) | 1 porsi buah - Jeruk, persik, aprikot, musk melon |
| Makan malam (7:00 - 7:30 malam) | Pasta dengan ayam suwir dan brokoli + 1 buah dark chocolate |
Mengapa Ini Berhasil
Bagan diet ini akan membantu Anda mengonsumsi makanan tertentu yang akan membantu menjaga penurunan berat badan. Cuka sari apel membantu menurunkan berat badan, begitu pula teh hijau. Telur, tuna, ayam, dan jamur merupakan sumber protein yang baik. Oat bran, sayuran, dan buah-buahan kaya serat makanan dan karbohidrat kompleks. Tubuh Anda juga membutuhkan lemak sehat untuk menjaga integritas sel dan mengurangi peradangan. Karena itu, almond dan minyak zaitun sangat tinggi