Daftar Isi:
- DASH Diet - Bagaimana Cara Kerjanya?
- Panduan Diet DASH Untuk Menurunkan Berat Badan
- Contoh Rencana Diet DASH / Menu Untuk Menurunkan Berat Badan
- Kebutuhan Kalori Wanita DASH Diet Per Hari
- Kebutuhan Kalori Pria DASH Diet Per Hari
Diet DASH adalah diet terbaik menurut US News and World Report (1). DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension dan merupakan hasil penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health, AS, untuk membuat pola makan yang dapat menurunkan tekanan darah tanpa obat. Diet ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, melawan beberapa jenis kanker, mengurangi efek diabetes, menurunkan kolesterol LDL, melindungi dari penyakit jantung dan stroke, serta mencegah pembentukan batu ginjal (2), (3), (4), (5). Jadi, jika Anda perlu menurunkan berat badan atau menderita penyakit terkait gaya hidup, Anda harus mengikuti diet DASH untuk membersihkan sistem Anda dan menjalani hidup yang sehat. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang diet yang sangat sukses ini.
DASH Diet - Bagaimana Cara Kerjanya?
Gambar: Shutterstock
Diet DASH sederhana - ia memungkinkan para pelaku diet untuk makan makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, unggas, ikan, daging, dan kacang-kacangan. Diet ini bertujuan untuk mengurangi konsumsi makanan asin atau tinggi sodium yang merupakan penyebab utama naiknya tekanan darah, obesitas, dan penyakit lainnya. Orang Amerika mengonsumsi sekitar 3400 mg natrium per hari, dan diet DASH standar memungkinkan Anda mengonsumsi 1500-2300 mg natrium per hari. Asupan ini sesuai dengan Pedoman Diet untuk Orang Amerika (2010) (6). Selain itu, Anda akan mengonsumsi minuman manis dan permen dalam jumlah terbatas. Ini penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan karena gula pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak jika Anda tidak menggunakannya sebagai sumber energi. Jadi, kombinasi makanan sehat, tidak ada makanan olahan atau junk food, makanan rendah sodium dan rendah gula,dan gaya hidup sehat adalah formula kerja untuk diet ini. Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman yang adil tentang prinsip kerja dasar diet ini, berikut beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan.
Panduan Diet DASH Untuk Menurunkan Berat Badan
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi sebagai makanan.
- Jika Anda ingin menjaga berat badan saat ini, Anda harus mengonsumsi makanan sebanyak yang Anda keluarkan.
- Periksa tingkat aktivitas Anda untuk mengetahui apakah Anda tidak banyak bergerak (aktivitas ringan), cukup aktif (aktivitas fisik ringan dan berjalan 1-3 mil dengan kecepatan sedang), atau aktif (berjalan 3 mil atau lebih per hari selama 3-4 jam dengan cahaya aktivitas fisik).
- Tetap berpegang pada asupan kalori yang Anda rekomendasikan.
- Sertakan jumlah makanan yang dibutuhkan dalam diet harian Anda.
- Hindari makanan manis, olahan, dan tinggi natrium.
- Berolahraga secara teratur untuk menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh Anda.
- Periksa berat badan dan persentase lemak tubuh Anda setiap dua minggu.
Berikut adalah contoh bagan diet untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menyesuaikan rencana diet ini sesuai dengan kebutuhan kalori Anda per hari.
Contoh Rencana Diet DASH / Menu Untuk Menurunkan Berat Badan
| Makan | Makan apa |
|---|---|
| Dini Hari (6:30 - 7:30 pagi) | 1 cangkir air rendaman biji fenugreek |
| Sarapan (7:15 - 8:15 pagi) | 1 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang + 1 telur + 1 cangkir jus segar (tanpa gula)
Atau Sayur quinoa + ½ cangkir susu rendah lemak + 2 almond |
| Pertengahan Pagi (10:00 - 10:30) | 1 pisang atau 1 cangkir jus buah segar |
| Makan siang (12:30 - 1:00 siang) | 1 mangkuk sayuran ukuran sedang dengan salad protein tanpa lemak dengan saus ringan dan biji bunga matahari
Atau 1 mangkuk sayuran berdaun sedang dan jamur / kacang-kacangan, dicampur dengan minyak zaitun dan biji rami yang telah dihaluskan |
| Cemilan Malam (16:00) | 1 cangkir teh hijau + 15 pistachio dalam cangkang Atau 1 cangkir teh hijau + 1 mangkuk kecil wortel |
| Makan malam (19:00) | Ikan panggang / panggang 3 ons dengan sayuran + 1 gelas susu hangat rendah lemak atau 1 mangkuk sup sayur dengan kacang polong + 1 roti pita gandum utuh + 1 gelas yogurt |
Sekarang, izinkan saya memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan porsi setiap kelompok makanan yang harus Anda konsumsi sesuai dengan usia dan tingkat aktivitas Anda.
Kebutuhan Kalori Wanita DASH Diet Per Hari
| Umur (tahun) | Kalori / Hari
Untuk Wanita menetap |
Kalori / Hari
Untuk Wanita Yang Cukup Aktif |
Kalori / Hari
Untuk Wanita Aktif |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 tahun ke atas | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Kebutuhan Kalori Pria DASH Diet Per Hari
| Umur (tahun) | Kalori / Hari
Untuk Pria Menetap |
Kalori / Hari
Untuk Pria Yang Cukup Aktif |
Kalori / Hari
Untuk Pria Aktif |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 tahun ke atas | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Tergantung pada Anda