Tahukah Anda bahwa hanya mengurangi kalori tidak membantu menurunkan berat badan (1)? Namun, membakar 500 Kalori per hari, bersama dengan diet seimbang, dapat membantu penurunan berat badan masing-masing 6 kg (13 lbs) dan 8 kg (17.6 lbs) pada wanita dan pria (2).

Anda perlu membakar 3500 Kalori (500 Kal * 7 hari) untuk menghilangkan satu pon lemak (3). Menciptakan keseimbangan kalori negatif (lebih sedikit kalori masuk dan lebih banyak kalori keluar) diperlukan untuk menurunkan berat badan (4). Bagaimana Anda bisa membakar 500 kalori sehari? Lakukan 12 latihan pembakaran lemak ini selama 30 menit sehari. Gulir ke bawah untuk memeriksanya.

12 Latihan Terbaik Untuk Membakar 500 Kalori Dalam 30 Menit

1. HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)

HIIT atau latihan interval intensitas tinggi merupakan bentuk latihan anaerob terbaik (tidak menggunakan oksigen tapi lemak sebagai bahan bakar) untuk membakar 500 kalori dalam waktu singkat (5).

Dalam HIIT, set latihan cepat dan intensitas tinggi diulang dalam waktu singkat untuk membakar lemak lebih efektif daripada latihan kardio biasa. HIIT juga menciptakan EPOC (konsumsi oksigen pasca latihan), yang berarti Anda akan membakar lemak bahkan setelah 2 jam melakukan latihan.

Contoh HIIT adalah melakukan 12 lompatan squat dengan intensitas tinggi, istirahat 10 detik, dan mengulangi dua set lagi. Istirahat 10 detik dan lakukan 20 lutut tinggi dengan intensitas tinggi. Sekali lagi, istirahat selama 10 detik dan ulangi dua set lagi. Berikut adalah latihan HIIT terbaik yang dapat Anda lakukan.

2. Zumba / Menari

Zumba atau menari adalah olahraga yang sangat cocok untuk orang yang ingin bersenang-senang sambil menurunkan berat badan. Dengan hanya istirahat 1-2 menit selama sesi, Anda dapat membakar antara 400-500 kalori, tergantung pada berat dan intensitas Anda. Berolahraga dengan orang lain yang berada dalam perjalanan yang sama juga akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membuat Anda tetap pada jalurnya.

3. Kickboxing

Kickboxing adalah olahraga pertarungan yang membakar sekitar 400-500 kalori hanya dalam 30 menit. Meningkatkan kebugaran fisik, stamina, keseimbangan, dan mobilitas (6). Temukan kelas kickboxing di dekat Anda dan jadilah lebih bugar.

4. Berenang

Berenang adalah latihan pembakar lemak dan pengencangan seluruh tubuh yang sangat baik, tanpa keringat! Jika berat badan Anda 130 pon, berenang (gaya bebas) dengan kecepatan cepat selama 30 menit akan membakar sekitar 445 kalori. Cobalah berbagai pukulan, dan Anda akan mendapatkan bentuk tubuh dalam waktu singkat.

5. Lari / Lari Pasir

Lari dan lari pasir adalah dua latihan aerobik atau kardio yang efektif untuk seluruh tubuh. Mereka membakar lebih dari 500 kalori, tergantung pada berat badan, jarak, kecepatan, dan waktu Anda. Jika Anda memiliki berat 120 pon dan berlari dengan kecepatan 12 mph, Anda akan membakar sekitar 545 kalori dalam 30 menit.

Berlari pasir menambah daya tahan, yang membuat latihan ini lebih efektif untuk membakar kalori dengan cepat. Ini juga membantu menghilangkan lemak dari kaki dan mengencangkan tubuh bagian bawah. Berlari tanpa alas kaki di pantai yang bersih untuk membuat semua otot kecil bekerja, mencegah cedera, dan memperkuat otot kaki

Kami menyarankan untuk berlatih lari interval. Joging dengan kecepatan 8 mph selama satu menit, dan sprint dengan kecepatan 12-14 mph selama 10 detik. Ulangi selama 30 menit. Beristirahatlah dua kali 30 detik dan berjalan dengan kecepatan 6 mph.

6. Latihan Beban

Mengangkat beban atau latihan kekuatan sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak dan membakar 500 kalori sehari. Gunakan peralatan seperti dumbel, barbel, bola Swiss, bola obat, kettlebell, resistance band, pull-up bar, dll. Untuk membuat serat otot Anda bekerja. Lakukan latihan kardio dan beban pada hari-hari bergantian untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan langsing.

7. Lompat Tali

Lompat tali atau lompat tali adalah latihan pemanasan yang bagus. Saat Anda berlatih lompat tali intensitas tinggi selama 30 menit, Anda bisa membakar hingga 500 kalori. Kenakan sepatu yang tepat dan mendarat dengan lembut untuk mencegah cedera lutut. Ambil dua istirahat 60 detik selama sesi.

8. Latihan Berat Badan

Latihan beban tubuh ibarat angkat beban tanpa beban! Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk membakar 500 kalori dalam 30 menit - hanya berat badan Anda. Latihan seperti jump squat, plank toe tap, merangkak, push-up, pendaki gunung, pemanjat laba-laba, burpe, lutut tinggi, tendangan kaki crossbody melompat, leg drop, crunch, jumping lunges, skater lunges, dll. Adalah pembakar kalori yang luar biasa.

9. Latihan Sepeda / Bersepeda

Baik di luar ruangan atau di dalam ruangan, bersepeda adalah cara yang bagus untuk membakar 500 kalori dalam 30 menit. Bersepeda cepat dengan kecepatan 14-15 mph selama 30 menit dapat membantu membakar 460 kalori dalam 30 menit. Namun, jika daya tahan Anda tidak pada level itu, Anda dapat mengambil tiga set istirahat 60 detik dan mengatur napas. Selama dua minggu, daya tahan Anda akan mulai meningkat, dan Anda akan mulai membakar lebih banyak kalori.

10. Mendayung

Dapatkan mesin dayung air di rumah atau mendayung di gym. Ini akan membantu Anda membakar 500 kalori dan juga mengencangkan punggung atas, bahu, dada, dan lengan Anda. Ini juga menawarkan sejumlah manfaat.

11. Olahraga Luar Ruangan

Ski, seluncur es, sepak bola, bola basket, dan olahraga raket seperti bulu tangkis dan tenis adalah olahraga luar ruangan yang luar biasa yang dapat Anda gunakan untuk membakar 500 kalori dalam 30 menit. Serotonin dan adrenalin juga membantu meningkatkan daya ingat, mengurangi stres, dan membuat tidur lebih nyenyak.

12. Menjalankan Tangga

Berlari menaiki tangga adalah olahraga yang membakar lemak dan mengencangkan kaki yang tidak dapat Anda abaikan jika Anda ingin membakar 500 kalori hanya dalam 30 menit. Berlari menaiki tangga membantu memompa lebih banyak oksigen dan melatih paru-paru, jantung, otot, dan tulang. Anda berkeringat dan membuang lemaknya. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.

Ini adalah 12 latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membakar 500 kalori dalam 30 menit. Tapi apakah itu cukup untuk menurunkan berat badan? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Apakah Membakar 500 Kalori Sehari Cukup Untuk Menurunkan Berat Badan?

Ya, membakar 500 kalori per hari bagus untuk penurunan berat badan yang wajar per minggu. Jika Anda ingin menghilangkan satu pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori. Jika Anda membakar 500 kalori per hari, pada akhir minggu, Anda akan membakar 3.500 kalori, yang berarti Anda akan kehilangan satu pon lemak.

Mengikuti rencana nutrisi yang tepat dan istirahat yang tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih dari 5 pon dalam sebulan. Ingat, penurunan berat badan secara bertahap selalu lebih baik daripada mengikuti diet iseng dan rutinitas olahraga yang menyebabkan cedera jangka panjang.

Berikut daftar aktivitas lain yang bisa Anda lakukan untuk membakar kalori.

Cara Menyenangkan Lainnya Untuk Menurunkan Kalori

1. Lakukan berkebun, baik itu di halaman belakang rumah Anda atau di halaman orang lain. Berkebun bisa sangat melelahkan, dan itu akan menghasilkan poin brownies dengan teman dan keluarga Anda.
2. Membersihkan rumah. Anda dapat mendengarkan musik favorit Anda untuk membuat Anda tetap terlibat dan terhibur.
3. Yakinkan teman untuk bermain badminton dengan Anda setiap hari selama 45 menit.
4. Belajar memainkan alat musik. Ada cukup tekanan mental dan fisik untuk membakar banyak kalori.
5. Tertawa! Ya, tertawa juga membakar kalori.

Berolahraga tidak harus menjadi hukuman. Bersenang-senang sambil menjaga tubuh dan kesehatan Anda. Campurkan latihan kardio dan kekuatan. Makan sehat dan tetap bebas stres, dan Anda akan melihat perbedaan besar dalam penampilan dan perasaan Anda. Hati hati!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Apa cara tercepat untuk membakar kalori?

Metode olahraga terbaik untuk membakar kalori dengan cepat adalah HIIT. Latihan interval intensitas tinggi tidak hanya membakar kalori saat berolahraga tetapi juga 2 jam setelah Anda meninggalkan gym. Dengan HIIT, Anda melakukan lebih banyak hal dalam waktu singkat, dan Anda kehilangan lemak serta mempertahankan kekencangan otot.

Apakah latihan 500 kalori bagus?

Ya, olahraga 500 kalori itu bagus. Pastikan Anda makan pisang atau minum smoothie 1 jam sebelum berolahraga. Siapkan sebotol air elektrolit buatan sendiri untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi.

Berapa berat badan yang akan saya turunkan dengan membakar 500 Kalori dalam seminggu?

Anda akan kehilangan sekitar 1 pon atau lebih jika Anda membakar 500 kalori dalam seminggu. Konsumsi makanan super sehat dan ikuti gaya hidup sehat.

Berapa banyak jumping jacks yang akan membakar 500 kalori?

Jumping jack bukanlah latihan yang sangat efektif untuk membakar 500 kalori. Tentu, ini adalah latihan pemanasan yang bagus. Tetapi untuk membakar 500 kalori, Anda harus melakukan HIIT, kickboxing, berenang, olahraga luar ruangan, dll. Jika Anda ingin melakukan jumping jack, cobalah 1000 jumping jack!

Aktivitas fisik apa yang membakar 500 kalori sehari?

Untuk membakar 500 kalori sehari, Anda harus melakukan lebih dari sekadar mencapai target 10.000 langkah sehari. Lakukan salah satu dari latihan ini - lari, HIIT, berenang, atau Zumba atau bermain olahraga luar ruangan. Bersamaan dengan ini, Anda juga harus berusaha untuk tetap aktif sepanjang hari, seperti naik tangga, berjalan ke kantor atau sekolah, dan menggunakan meja berdiri ketika Anda lelah duduk.

Bagaimana cara menurunkan 1 pon dalam sehari?

Kehilangan 1 pon dalam sehari berbahaya dan dapat menyebabkan hilangnya otot dan menyebabkan kekebalan tubuh terganggu. Berikut postingan detailnya jika Anda masih ingin menurunkan 1 pon dalam sehari.

6 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Mengurangi Asupan Kalori Mungkin Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Perspektif Ilmu Psikologi, Asosiasi Ilmu Psikologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diet versus Latihan dalam Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan: Fokus pada Triptofan, Jurnal Internasional Penelitian Triptofan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Berapa Defisit Energi yang Dibutuhkan per unit Penurunan Berat Badan? Jurnal Obesitas Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalori, Keseimbangan Energi, Dan Penyakit Kronis, Makan untuk Hidup: Panduan Dewan Makanan dan Gizi untuk Mengurangi Risiko Penyakit Kronis Anda, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Latihan Intermiten Intensitas Tinggi dan Penghilangan Lemak, Jurnal Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Efek dari lima minggu latihan kickboxing pada kebugaran fisik, Otot, Ligamen dan Tendon Journals, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf