Diet ikan: ikan terbaik untuk menurunkan berat badan (dengan bagan diet)

Ikan itu sehat, mudah dicerna, dan mengandung protein berkualitas baik. Ini adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa konsumsi ikan dan minyak ikan secara teratur dapat membantu mengurangi obesitas akibat peradangan, mengurangi tingkat leptin dan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan kesehatan jantung (1), (2), (3). Menurut American Heart Association, makan ikan yang tidak digoreng sekali atau dua kali seminggu memiliki efek kardioprotektif karena kandungan asam lemak omega-3 nya (4). Meskipun mengikuti diet ikan baik untuk menurunkan berat badan, tidak semua jenis ikan baik untuk Anda. Baca terus untuk mengetahui ikan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan, bagaimana mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan, cara mengkonsumsinya, dan diet penurunan berat badan yang akan membantu Anda memobilisasi lemak.

6 Ikan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Salmon Liar

Gambar: Shutterstock

Salmon tangkapan liar adalah ikan berlemak serbaguna yang kaya akan asam lemak omega-3. Oleh karena itu, ikan ini dianggap sebagai salah satu ikan terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda bisa mendapatkan 121 kalori dari 3 ons salmon. Ia kaya akan vitamin A, folat, niasin, vitamin B 12, kalsium, magnesium, fosfor, dan protein tanpa lemak (5). Berbagai penelitian telah menemukan korelasi positif antara konsumsi salmon dan penurunan berat badan (6). Sebuah studi yang dilakukan di University of Iceland menemukan bahwa makan 150 g salmon sebagai bagian dari diet terbatas energi tiga kali seminggu membantu subjek menurunkan berat rata-rata 3,5 kg (7).

2. Ikan tuna

Gambar: Shutterstock

Kalengan atau tidak, tuna baik untuk Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini kaya akan asam lemak omega-3, EPA, dan DHA. Tuna adalah sumber protein, kalsium, zat besi, kalium, fosfor, vitamin A, folat, niasin, dan vitamin B12 yang baik (8). Baik tuna berlemak dan kurus direkomendasikan untuk Anda (9). Anda bisa dengan mudah menyiapkan salad tuna, sandwich, casserole, wraps, dan pasta.

3. Makarel

Gambar: Shutterstock

Makarel mengandung sejumlah protein, asam lemak omega-3, EPA, DHA, vitamin B12, dan selenium (10). Semua nutrisi ini membantu mengurangi peradangan, meningkatkan laju metabolisme, membangun massa otot tanpa lemak, dan membantu penurunan berat badan (11). Anda dapat menyantap mackerel panggang atau rebus, sup mackerel, atau kari mackerel untuk makan siang atau makan malam untuk menurunkan berat badan.

4. Ikan haring

Gambar: Shutterstock

Ikan haring adalah ikan berlemak yang mirip dengan sarden. Ini kaya akan asam lemak omega-3. Ini adalah sumber vitamin A, D, dan B12, kalsium, fosfor, kalium, selenium, dan protein yang baik (12).

Tiga porsi ikan berlemak seminggu dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar leptin serta membantu penurunan berat badan pada individu yang mengalami obesitas (13). Makan ikan haring rebus atau panggang dengan sayuran untuk menyeimbangkan kebutuhan harian. FDA merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan haring dua kali seminggu.

5. Cod Pasifik

Gambar: Shutterstock

Ikan kod adalah sumber vitamin A, kolin, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, dan selenium (14).

Sebuah studi yang dilakukan di University of Iceland menemukan bahwa konsumsi 150 g ikan kod selama lima hari seminggu membantu menurunkan lebih dari 1,7 kg berat badan pada individu obesitas bersama dengan peningkatan tekanan darah dan sensitivitas insulin serta penurunan kadar trigliserida (15). Apakah itu direbus atau direbus untuk mendapatkan semua manfaat nutrisinya.

6. Hilsa

Gambar: Shutterstock

Hilsa kaya akan sumber protein, lemak, vitamin C, dan kalsium (16). Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Dhaka pada subjek hiperkolesterolemia telah menemukan bahwa meskipun bersifat lemak, hilsa dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) (17). Meskipun asupan ikan hilsa belum ditemukan secara langsung berhubungan dengan penurunan BMI, hal itu aman untuk jantung Anda.

Enam ikan yang tercantum di atas dapat membantu Anda mencapai target berat badan. Tapi, Anda juga bisa memasukkan ikan lain ke dalam makanan Anda dan melihat hasil yang bagus.

Ikan Untuk Menurunkan Berat Badan - Menghubungkan Titik

• Ikan Merupakan Sumber Protein Lean Yang Baik

• Ikan Kaya Akan Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan membantu tubuh Anda mencapai tujuan tersebut