31 Makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda merasa sulit untuk tampil langsing bahkan dengan jeans hitam? Apakah Anda ingin menghilangkan timbunan lemak ekstra karena Anda peduli dengan kesehatan Anda? Lalu, cara terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa perlu repot menghitung kalori atau angkat beban adalah dengan memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan Anda (1). Serat pada dasarnya adalah sejenis karbohidrat (dan kami mengira karbohidrat itu buruk!) Yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Ini membantu dalam menggembung tinja dan meningkatkan pencernaan dan waktu penyerapan di usus besar. Ini membantu meningkatkan laju metabolisme, membersihkan usus, dan meningkatkan rasa kenyang. Kami telah memilih sendiri 31 makanan kaya serat terbaik dan menyiapkan bagan diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Mari kita mulai.

31 Makanan Kaya Serat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

• 10 Buah Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Alpukat

Total Serat Makanan: 9.2 g (Medium California Avocado), 17 g (Medium Florida Avocado)

Kalori: 160

Serat Tidak Larut: 5.8 g (California Avocado), 13.9 g (Florida Avocado)

Serat Larut: 3,4 g (Alpukat California), 3,06 g (Alpukat Florida)

Nutrisi Vital Lainnya: Lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magnesium, dan Zat Besi.

Alpukat hijau sebagian besar berasal dari Florida dan tinggi serat larut dibandingkan dengan varietas berkulit gelap California. Mereka juga kaya akan lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan. Inilah mengapa alpukat harus menjadi buah andalan Anda. Anda bisa menyantapnya untuk sarapan dengan telur atau dalam salad untuk makan siang atau makan malam.

2. Raspberry

Total Serat Makanan: 8,4 g per cangkir

Kalori: 65

Serat Tidak Larut: 7,5 g

Serat Larut: 0,9 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folat, Kalium, Kalsium, Magnesium, dan Fosfor.

Total serat yang ada dalam raspberry adalah 8,40 g per cangkir. Mereka juga kaya akan vitamin C, A, K, dan folat. Raspberry meningkatkan pergerakan usus dan mencegah kembung. Anda dapat menikmati smoothie raspberry untuk sarapan atau memasukkan beberapa raspberry ke dalam oatmeal untuk memberikan rasa yang berbeda.

3. Gambar

Total Serat Makanan: 24,30 g per cangkir (buah ara kering), 5,8 g per cangkir (buah ara biasa)

Kalori: 279

Serat Tidak Larut: 16,30 g

Serat Larut: 8 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Kalsium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Seng, dan Besi.

Buah bertekstur manis dan butiran ini merupakan salah satu sumber serat pangan terbaik. Ini mengandung 24,30 gram serat per cangkir dan kaya akan nutrisi lain seperti vitamin A dan K, folat, dan protein. Anda bisa makan buah ara untuk pencuci mulut atau menambahkannya ke salad makan siang Anda.

4. Pangkas

Total Serat Makanan: 12,10 g per cangkir

Kalori: 418

Serat Tidak Larut: 5,60 g

Serat Larut: 6,50 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin K, Kalium, Kalsium, Fosfor, Kalsium, dan Magnesium.

Secangkir buah plum mengandung 6,50 gram serat larut dan 5,60 gram serat tidak larut. Jus prune membantu mengobati sembelit, dan karena kandungan serat larutnya yang tinggi, ini juga merupakan agen penurun berat badan yang baik. Anda dapat menikmati jus prune untuk sarapan dengan oatmeal atau menambahkan plum ke bebek panggang untuk makan malam. Atau buat hidangan penutup Anda istimewa dengan menambahkan beberapa buah plum kering ke dalam yogurt rendah lemak Anda.

5. Jambu biji

Total Serat Makanan: 8,9 g per cangkir

Kalori: 112

Serat Tidak Larut: 7.40 g

Serat Larut: 1,50 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Fosfor, Kalsium, Magnesium, dan Kalium .

Buah tropis yang manis ini merupakan sumber serat yang bagus. Secangkir jambu biji mengandung sekitar 9 gram serat dan juga mengandung vitamin C dan A, magnesium, kalsium, kalium, dan banyak fitonutrien. Anda bisa mengonsumsi jambu biji sebagai camilan malam atau membuat jus jambu biji untuk sarapan pagi.

6. Persik

Total Serat Makanan: 2 g per cangkir

Kalori: 60.1

Serat Tidak Larut: 1,20 g

Serat Larut: 0,80 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C.Vitamin K, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Magnesium.

Buah aromatik ini adalah sumber serat larut dan tidak larut yang luar biasa. Persik kering mengandung sekitar 13 gram serat makanan total. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, C, dan K, magnesium, kalium, fosfor, dan kalsium. Anda dapat menambahkan buah persik kering ke dalam oat, smoothie, atau kalkun panggang atau ayam untuk sarapan Anda.

7. Gooseberry

Shutterstock

Total Serat Makanan: 6,50 g per cangkir

Kalori: 66

Serat Tidak Larut: 5.10 g

Serat Larut: 1,40 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Gooseberry juga merupakan sumber serat yang baik. Secangkir gooseberry mengandung 6,50 gram serat. Mereka juga kaya vitamin C dan fitokimia yang membantu menjaga kesehatan optimal. Anda dapat mengonsumsi 2-3 gooseberry yang dijemur tepat setelah makan siang untuk membantu menekan rasa lapar Anda. Anda juga bisa membuat selai manis gooseberry dan menambahkannya ke makanan penutup Anda atau cukup minum sesendok saja untuk mengekang keinginan manis Anda.

8. Sawo

Total Serat Makanan: 13,90 g per cangkir

Kalori: 200

Serat Tidak Larut: 9 g

Serat Larut: 4,90 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Lemak Tak Jenuh Tunggal.

Buah tropis yang manis dan berbutir ini kaya akan serat larut dan tidak larut. Satu buah sawo ukuran sedang mengandung sekitar 5 gram serat larut dan 9 gram serat tidak larut. Ini juga merupakan sumber kalsium, kalium, dan folat. Anda dapat menambahkan sawo ke dalam smoothie atau jus sarapan Anda atau menjadikannya sebagai pencuci mulut dengan secangkir yogurt beku rendah lemak.

9. Kelapa

Shutterstock

Total Serat Makanan: 35,70 g (segar, kelapa ukuran sedang)

Kalori: 1405

Serat Tidak Larut: 31,80 g

Serat Larut: 3,90 g

Nutrisi Penting Lainnya: Lemak Tak Jenuh Tunggal, Lemak Tak Jenuh Ganda, Vitamin C, Folat, Kolin, Magnesium, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Besi.

Kelapa bukanlah kacang; itu adalah buah berbiji satu unggulan berserat. Endosperma cair di dalam kelapa kaya akan vitamin dan mineral. Ini adalah elektrolit alami dan bagus untuk rehidrasi, penurunan berat badan, dan kulit yang lebih baik. Saat kelapa matang, endosperma berubah menjadi daging yang dapat dimakan, yang kaya akan vitamin E dan serat makanan. Anda dapat menambahkan daging kelapa parut ke dalam mangkuk sarapan, casserole, salad, atau hanya makan kelapa saja. Rasanya manis, renyah, dan memuaskan.

10. Pir

Total Serat Makanan: 4 g (satu buah pir berukuran sedang)

Kalori: 103

Serat Tidak Larut: 1,80 g

Serat Larut: 2,20 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kolin, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Buah manis, butiran, kaya serat, dan bebas kolesterol ini enak dan mudah didapat. Anda dapat memilikinya apa adanya atau menjadi sedikit kreatif dan menambahkannya ke makanan penutup, sup, panggangan, atau salad Anda.

• 10 Sayuran Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Kacang Hijau

Shutterstock

Total Serat Makanan: 8,80 g per cangkir

Kalori: 134

Serat Tidak Larut: 6.20 g

Serat Larut: 2,60 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Secangkir kacang hijau mengandung sekitar 9 gram serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C, kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium yang sangat baik. Anda bisa menambahkan kacang hijau ke tumis sayuran, quinoa, atau sup ayam atau jamur.

2. Yam

Total Serat Makanan: 7,60 g per cangkir

Kalori: 158

Serat Tidak Larut: 4,80 g

Serat Larut: 2,80 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Ubi kaya akan serat makanan, vitamin, dan mineral. Anda bisa membuat salad ubi panggang dengan kacang hijau, cabai, dan bumbu dapur. Anda juga bisa menggunakan ubi goreng dan mengisinya dengan serpihan cabai, sedikit garam, dan mayones rendah lemak. Tambahkan ke kari atau casserole dan makan dengan nasi merah dan sayuran lainnya.

3. Labu Musim Dingin

Shutterstock

Total Serat Makanan: 6,70 g per cangkir

Kalori: 82

Serat Tidak Larut: 2,90 g

Serat Larut: 3,80 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Kalsium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Beta Karoten, Besi, dan Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6.

Labu musim dingin kaya akan karbohidrat baik dan serat makanan. Ini juga merupakan sumber asam amino triptofan yang membantu mendorong tidur dengan mengurangi stres. Buatlah sup yang sehat atau tambahkan labu musim dingin panggang ke dalam salad Anda. Atau labu tumbuk dengan sebagian besar ayam panggang dan sayuran lainnya.

4. Bayam

Total Serat Makanan: 5,10 g per cangkir

Kalori: 7

Serat Tidak Larut: 3,80 g

Serat Larut: 1,30 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kalsium, Magnesium, Fosfor, dan Kalium.

Sayuran berdaun hijau ini tidak hanya menambah rasa dan warna pada makanan Anda tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan Anda. Anda bisa menumisnya dengan siung bawang putih dan sedikit garam atau menambahkannya ke sup, salad, rebusan, bungkus, sandwich terbuka, dll.

5. Okra

Shutterstock

Total Serat Makanan: 5,10 g per cangkir

Kalori: 36

Serat Tidak Larut: 3,10 g

Serat Larut: 2 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Okra enak dan bergizi jika dimasak dengan cara yang benar. Cuci okra dan tepuk-tepuk hingga kering sebelum memotongnya. Jangan terlalu lama. Nikmati dengan nasi merah, roti pita atau roti pipih. Atau cukup tambahkan okra panggang atau rebus ke dalam mangkuk nasi atau salad Anda.

6. Collard Greens

Total Serat Makanan: 5,30 g per cangkir

Kalori: 11

Serat Tidak Larut: 2 . 10 g

Serat Larut: 3,20 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folat, Kalium, Tembaga, dan Kalsium.

Sayuran berdaun hijau tua ini rendah kalori, memiliki kandungan air yang tinggi, dan sarat nutrisi. Anda dapat menambahkannya ke kaldu ayam, sup sayuran, salad tuna atau bungkusnya atau direbus atau dikukus.

7. Wortel

Shutterstock

Total Serat Makanan: 5,20 g per cangkir

Kalori: 82

Serat Tidak Larut: 3 g

Serat Larut: 2,20 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, Natrium, dan Kalsium.

Wortel baik untuk kesehatan mata karena kaya vitamin A. Wortel juga kaya serat, itulah sebabnya Anda harus mengkonsumsinya setidaknya tiga kali seminggu. Anda bisa menambahkan wortel mentah ke dalam salad atau sup sayuran / ayam.

8. Endif

Total Serat Makanan: 5,20 g per cangkir

Kalori: 8

Serat Tidak Larut: 3,70 g

Serat Larut: 1,50 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin K, Folat, Kalium, dan Kalsium.

Keriting keriting yang dimasak juga dikenal sebagai sawi putih dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat makanan. Anda bisa memanggang dan melemparkannya dengan sayuran dan ikan / ayam lainnya. Anda mungkin memilikinya sebagai makanan jari atau memotongnya dan menambahkannya ke telur dadar atau bungkus / sandwich.

9. Turnip Greens

Shutterstock

Total Serat Makanan: 5 g per cangkir

Kalori: 29

Serat Tidak Larut: 2,80 g

Serat Larut: 2,20 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Protein, Sodium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Asam Lemak Omega-3.

Sayuran lobak termasuk dalam keluarga tanaman silangan dan kaya akan serat makanan, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Mereka memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melawan jenis kanker tertentu. Tambahkan lobak hijau ke kaldu ayam atau babi, rebusan atau salad.

10. Bit Hijau

Total Serat Makanan: 4,20 g per cangkir

Kalori: 39

Serat Tidak Larut: 2,30 g

Serat Larut: 1,90 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Air.

Bit hijau adalah bagian daun atas dari bit dan merupakan sumber nutrisi yang bagus. Sayuran padat serat ini mudah dimasak dan enak. Anda bisa menumisnya dengan siung bawang putih dan memiliki dengan nasi merah, sayuran lainnya, dan protein tanpa lemak dalam porsi yang baik. Sayuran bit juga terasa enak dalam semur dan sup.

• 8 Biji-Bijian / Kacang / Biji Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Biji Rami

Shutterstock

Total Serat Makanan: 25,50 g per cangkir

Kalori: 897

Serat Tidak Larut: 11,70 g

Serat Larut: 13,80 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin K, Folat, Tiamin, Kolin, Asam Lemak Tak Jenuh Ganda, Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal, Magnesium, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Besi, dan Protein.

Biji rami kaya akan serat makanan dan lemak sehat. Secangkir biji rami mengandung sekitar 13 gram serat larut dan 12 gram serat tidak larut. Oleh karena itu, itu menggembung tinja Anda, meningkatkan tingkat rasa kenyang Anda, dan membuat Anda makan lebih sedikit. Anda dapat menggiling biji rami di rumah untuk mempertahankan nutrisinya dan menambahkannya ke smoothie, oatmeal, salad, atau segelas susu bebas lemak.

2. Dedak Oat

Total Serat Makanan: 14 g per cangkir

Kalori: 231

Serat Tidak Larut: 7.20 g

Serat Larut: 6.80 g

Nutrisi Penting Lainnya: Vitamin K, Folat, Kolin, Betain, Asam Pantotenat, Asam Lemak Tak Jenuh Ganda, Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal, Magnesium, Sodium, Fosfor, Kalium, Seng, Kalsium, Besi, dan Protein.

Oat bran adalah makanan berserat tinggi lainnya yang dikenal karena sifat penurunan berat badannya. Ini mengandung 14 gram serat, dimana serat larut sebanyak 6,8 gram. Makanlah dua sendok makan dedak gandum untuk sarapan atau makan siang untuk hasil yang baik hanya dalam beberapa minggu. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan ke mangkuk dedak gandum Anda.

3. Sorgum

Total Serat Makanan: 26,50 g per cangkir

Kalori: 651

Serat Tidak Larut: 18,50 g

Serat larut: 8.0 g

Nutrisi Vital Lainnya: Niacin, Thiamin, Riboflavin, Asam Lemak Tak Jenuh Ganda, Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Besi, dan Protein.

Biji-bijian sederhana ini kaya akan serat makanan. Satu cangkir sorgum mengandung 26,50 gram serat. Karena alasan inilah sorgum disebut "quinoa baru". Anda dapat menambahkannya ke salad sayuran brunch atau risotto sorgum yang ringan namun mengenyangkan untuk makan malam.

4. Bayam

Total Serat Makanan: 29,60 g per cangkir

Kalori: 251

Serat Tidak Larut: 20,20 g

Serat Larut: 9,40 g

Nutrisi Vital Lainnya: Niasin, Folat, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Ini adalah biji-bijian bergizi dan bebas gluten yang ditemukan di tanaman tahunan berbunga cerah. Secangkir bayam mengandung sekitar 29,60 gram serat. Ini juga merupakan sumber kalsium, fosfor, mangan, dan zat besi yang kaya. Anda bisa menambahkannya ke tumis sayuran untuk makan siang atau makan malam. Anda bahkan dapat menggilingnya untuk membuat tepung bebas gluten atau membuat bubur untuk sarapan pagi. Anda juga bisa menggunakan bayam untuk memanggang muffin, kue, dan camilan manis lainnya.

5. Jelai

Total Serat Makanan: 31,20 g per cangkir

Kalori: 193

Serat Tidak Larut: 24,4 g

Serat Larut: 6.80 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin K, Niasin, Folat, Kolin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Ini adalah biji-bijian berserat tinggi lainnya. Secangkir jelai mengandung sekitar 31,20 gram serat. Ini juga merupakan sumber kalium, magnesium, vitamin B6, dan zat besi yang sangat baik. Anda bisa membuat bubur barley. Atau tambahkan jelai ke gandum atau sup ayam atau kalkun.

6. Biji Labu

Total Serat Makanan - 8,80 g per cangkir

Kalori: 285

Serat Tidak Larut: 6,4 g

Serat Larut: 2,4 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Folat, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Biji labu memiliki rasa manis dan pedas serta merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang bagus. Secangkir biji labu kuning mengandung 2,40 gram serat larut dan 6,4 gram serat tidak larut. Mereka juga kaya akan lemak sehat, vitamin A, kalsium, kalium, dan magnesium. Anda bisa menambahkannya ke smoothies atau bubur sarapan Anda. Atau tambahkan biji labu panggang ke dalam salad atau casserole.

7. Kastanye

Shutterstock

Total Serat Makanan: 16,70 g per cangkir

Kalori: 350

Serat Tidak Larut: 13,2 g

Serat Larut: 3,5 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, VItamin C, Vitamin K, Folat, Niasin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Kacang yang enak ini adalah makanan berserat tinggi. Secangkir chestnut mengandung 16 gram serat. Ini adalah sumber yang kaya vitamin C, folat, kalsium, seng, fosfor, dan asam lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat memiliki segenggam chestnut sebagai camilan atau menambahkannya ke daging Anda untuk makan malam. Anda dapat membuat yogurt beku rendah lemak menjadi lebih renyah dengan menambahkan chestnut tumbuk di atasnya.

8. Almond

Total Serat Makanan: 15,90 g per cangkir

Kalori: 546

Serat Tidak Larut: 14,3 g

Serat Larut: 1,6 g

Nutrisi Vital Lainnya: Asam Lemak Tak Jenuh Ganda, Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal, Vitamin A, VItamin E, Folat, Niasin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Almond juga merupakan sumber serat makanan dan lemak sehat. Rendam 4-5 almond dalam air semalaman dan nikmati di pagi hari saat sarapan. Anda juga bisa menambahkan almond ke makanan penutup, salad, pilaf, dan kari.

• 3 Kacang Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Kacang Hitam

Total Serat Makanan: 15 g per cangkir

Kalori: 227

Serat Tidak Larut: 6 g

Serat Larut: 9 g

Nutrisi Vital Lainnya: Asam Lemak Tak Jenuh Ganda, Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niasin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Kacang hitam adalah sumber serat makanan dan protein yang bagus. Secangkir kacang hitam mengandung 12,2 gram serat. Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan Anda dengan merendamnya semalaman dan merebusnya keesokan harinya. Makanlah untuk makan siang dengan menambahkan sayuran segar, ketumbar, dan sedikit jeruk nipis. Anda juga bisa memasaknya dengan gaya cabai dan menyantapnya untuk makan malam.

2. Kacang Lima

Total Serat Makanan: 13,20 g per cangkir

Kalori: 216

Serat Tidak Larut: 6.20 g

Serat Larut: 7 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Secangkir kacang lima mengandung 7 gram serat larut dan 6,20 gram serat tidak larut. Mereka juga kaya vitamin, mineral, protein, dan fitonutrien lainnya. Anda dapat menambahkan kacang lima ke quinoa Anda (untuk sarapan), salad ayam (untuk makan siang) atau salmon panggang (untuk makan malam).

3. Lentil

Total Serat Makanan: 15,6 g per cangkir

Kalori: 230

Serat Tidak Larut: 14,4 g

Serat Larut: 1.2 g

Nutrisi Vital Lainnya: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niasin, Magnesium, Mangan, Sodium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Seng, Besi, dan Protein.

Satu cangkir lentil mengandung sekitar 15,6 gram serat. Lentil juga merupakan sumber protein dan mineral yang baik seperti mangan, thiamin, kalium, dan zat besi. Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan Anda dengan merebus dan menambahkannya ke salad atau sup miju-miju dengan atau tanpa sayuran untuk makan malam.

31 makanan kaya serat ini akan membantu Anda mencapai target berat badan dan meningkatkan pencernaan dan pergerakan usus. Saya juga telah merancang bagan diet kaya serat agar Anda dapat memanfaatkan makanan yang disebutkan di atas. Anda dapat mencoba versi bagan diet Anda sendiri, tetapi pastikan untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan dan menjaga keseimbangan antara serat larut dan tidak larut. Berikut rencana diet untuk Anda.

Contoh Rencana Diet Makanan Kaya Serat

Makan	Makan apa
Dini Hari (7:00 - 7:30 pagi)	1 cangkir air hangat dengan perasan jeruk nipis.
Sarapan (8:00 - 8:45 pagi)	Oatmeal dengan chestnut dan persik. ATAU Smoothie bayam dan sawo dengan 2 sendok makan oat bran atau telur, alpukat, dan segelas susu rendah lemak.
Kudapan Pagi (10:30)	Segelas jus prune segar atau segenggam pistachio.
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	Tumis sayuran dengan bayam. ATAU Bungkus selada kacang hitam dengan alpukat dan sayuran.
Cemilan Malam (16:00)	Teh hijau dan 1 oat dan kue barley. Segelas jus raspberry dan jambu biji dengan satu sendok teh biji rami bubuk.
Makan malam (19:00)	Ayam panggang dengan sayuran di atasnya dengan biji labu. ATAU Miju-miju dan kacang hijau atau sup kacang lima. Untuk hidangan penutup, Anda dapat memiliki yogurt beku rendah lemak dengan buah persik cincang.

Jadi, Anda tahu, Anda bisa mengikuti diet tinggi serat ini untuk menurunkan berat badan tanpa berusaha terlalu keras. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda juga harus mengikuti latihan rutin yang sederhana dan mudah diikuti. Luangkan waktu 20 menit untuk melakukan latihan sederhana yang disebutkan di bawah ini.

Latihan Rutin

Shutterstock

• Head tilt (kanan dan kiri) - 1 set 15 repetisi
• Anggukan kepala (atas dan bawah) - 1 set 15 repetisi
• Rotasi leher (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi lengan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 5-7 menit
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Menekuk lutut ke depan - 1 set 10 repetisi
• Burpees - 2 set 10 repetisi
• Sit-up - 1 set 15 repetisi
• Tendangan vertikal - 1 set 15 repetisi
• Tendangan keluar horizontal - 1 set 15 repetisi
• Tendangan gunting - 1 set 15 repetisi
• Side crunches - 1 set 10 repetisi
• Papan depan - tahan 15-20 detik
• Meregang

Mengikuti rencana latihan dan nutrisi ini akan membantu membawa perubahan gaya hidup Anda secara bertahap. Mengubah gaya hidup Anda sangat penting dalam hal menurunkan berat badan. Memasukkan makanan berserat tinggi dan bergizi dalam diet Anda, menghindari junk food dan makanan olahan, berolahraga secara teratur, dan istirahat yang cukup penting untuk menurunkan berat badan.

Izinkan saya memberi tahu Anda bagaimana serat makanan bermanfaat dan tentang serat larut dan tidak larut.

Serat Larut Atau Tidak Larut - Yang Mana Yang Ideal Untuk Menurunkan Berat Badan?

Serat terdiri dari dua jenis - larut dan tidak larut, tergantung pada sifat larut dalam cairan. Ketika serat larut bersentuhan dengan air, itu diubah menjadi bahan kental dan memperlambat penyerapan makanan di usus besar. Ini membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Serat tidak larut membantu menjebak molekul lemak dan bertindak sebagai agen pengumpul tinja dan mencegah penyerapan lemak. Ini lebih bermanfaat bagi mereka yang menderita sembelit karena meningkatkan curah dan meningkatkan pergerakan usus.

Oleh karena itu, jelas bahwa jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus memperhatikan sumber makanan yang kaya serat larut bersama dengan serat tidak larut dalam jumlah yang baik. Sekarang, mari kita cari tahu bagaimana serat membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana Serat Membantu Menurunkan Berat Badan

Serat dan penurunan berat badan - apa hubungannya? Serat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah dan varietas bakteri usus yang baik di usus (2), (3). Anda pasti pernah mendengar bahwa bakteri usus yang baik membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mereka membantu mencerna serat larut dengan bantuan enzim bakteri tertentu. Jadi, pada dasarnya, serat larut berperan sebagai makanan bagi bakteri usus, dan bakteri membantu mencernanya dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (4), (5). Asam lemak rantai pendek ini mengurangi lemak perut dengan meningkatkan metabolisme lemak (6). Selain itu, seluruh interaksi serat larut dengan bakteri usus ini meningkatkan variasi dan jumlah bakteri usus. Kehadiran berbagai jenis bakteri usus baik dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe II dan penyakit jantung serta penurunan kadar kolesterol jahat.Tetapi apakah ini berarti Anda dapat memperoleh serat dalam jumlah yang tidak terbatas? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Serat Untuk Menurunkan Berat Badan - Berapa Banyak Yang Harus Dikonsumsi?

Itu