15 resep makan siang sehat untuk menurunkan berat badan

Mencari resep makan siang yang super mudah, cepat, dan sehat? Nah, saya senang Anda menemukan kami! Kami memiliki 15 resep makan siang sehat terbaik yang akan membuat Anda kenyang tanpa mengorbankan rasa atau tujuan penurunan berat badan Anda. Anda dapat menyiapkannya hanya dalam 10-30 menit. Mereka akan membuat Anda tetap terjaga setelah makan siang dan menghemat lebih dari setengah jumlah yang Anda keluarkan untuk memesan makanan bawa pulang. Jadi, singsingkan lengan baju Anda dan masaklah dengan cerdas. Geser ke atas!

15 Resep Makan Siang Sehat Terbaik

1. Quinoa Dan Salad Ayam Panggang

Shutterstock

Waktu Persiapan - 5 menit; Waktu Memasak - 15 menit; Porsi - 2

Bahan

• 2 3 ons dada ayam tanpa kulit
• ½ cangkir quinoa, rendam selama 15 menit
• 1 cangkir kaldu sayuran
• 4 sendok makan minyak zaitun
• 8 buah tomat ceri
• Beberapa daun selada
• 1 buah alpukat
• 2 irisan jeruk nipis
• 1 sendok teh bumbu campur
• Garam secukupnya
• Segenggam daun ketumbar

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan quinoa ke dalam panci. Tambahkan kaldu sayuran dan garam.
2. Tutup dan masak sampai quinoa matang dan mengembang.
3. Sementara itu, taburkan bumbu campur dan garam lalu taburkan minyak zaitun pada dada ayam. Gosok bumbu dan panggang dada ayam.
4. Potong tomat ceri menjadi irisan, dan sendok dan iris avokad.
5. Siapkan mangkuk dengan terlebih dahulu menambahkan selada, letakkan quinoa yang sudah matang ke satu sisi, dan iris dada ayam panggang dan letakkan di atas mangkuk.
6. Tempatkan irisan alpukat, irisan tomat, dan sedikit daun ketumbar di atas mangkuk.

2. Salad Kacang Garbanzo Vegan Dalam Toples

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 2 menit; Porsi - 2

Bahan

• 1 cangkir kacang arab rebus atau kacang garbanzo
• ½ cangkir wortel parut
• ½ cangkir bayam bayi
• 6 buah tomat ceri, dibelah dua
• ½ cangkir kubis ungu iris tipis-tipis
• 4-5 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok teh bubuk jintan
• ½ sendok teh cabai rawit
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur buncis rebus atau kacang garbanzo dengan jeruk nipis, garam, dan cabai rawit.
2. Mulailah membuat lapisan dengan menambahkan dua sendok makan kacang arab rebus.
3. Tambahkan kubis ungu dan tomat.
4. Tambahkan bayam bayi.
5. Terakhir, taburi dengan 2-3 sendok makan buncis.
6. Makan siang Anda siap diangkut tanpa tumpahan.

3. Gulungan Omelet Hijau

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 10 menit; Porsi - 2

Bahan

• 4 butir telur berukuran besar
• ½ sendok teh cuka
• 1 cangkir sayuran campur cincang
• Garam secukupnya
• 2 sendok teh minyak zaitun
• ¼ sendok teh bubuk lada hitam
• Daun ketumbar untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Pecahkan telur dalam mangkuk.
2. Tambahkan cuka dan garam. Kocok hingga berbusa.
3. Panaskan wajan antilengket dan tambahkan minyak zaitun.
4. Tambahkan telur yang sudah dikocok dan aduk wajan agar telur menyebar secara merata.
5. Biarkan matang selama 2 menit, lalu balik.
6. Tambahkan sayuran cincang ke satu sisi, taburi garam dan merica, dan gulung telur dadar.
7. Hati-hati, letakkan telur dadar yang sudah digulung di atas piring.
8. Potong dadu, dan siap digunakan!

4. Salmon Panggang Dan Salad Asparagus

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 15 menit; Porsi - 2

Bahan

• 2 3 ons fillet ikan salmon
• ½ sendok teh bumbu campur
• 5 buah tomat ceri, potong dadu
• 3 sendok makan minyak zaitun
• Seikat asparagus
• 4 sendok makan air jeruk nipis
• ½ sendok teh lada hitam
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur minyak zaitun, air jeruk nipis, bumbu campur, garam, dan merica dalam mangkuk.
2. Olesi adonan pada fillet ikan.
3. Tambahkan jus jeruk nipis dan minyak zaitun ke dalam irisan asparagus dan tomat, lalu aduk rata.
4. Panggang ikan dan sayurannya.
5. Dan makan siang Anda sudah siap!

5. Sup Kacang Kedelai Vegan Dan Sayur

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 20 menit; Porsi - 4

Bahan

• ⅔ cangkir kacang kedelai, rendam semalaman
• ½ cangkir kembang kol
• ½ cangkir wortel cincang
• 2 gelas air
• ½ sendok teh bubuk jintan
• ½ sendok teh bubuk bawang bombay
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh lada hitam
• Garam secukupnya
• 6 sendok makan air jeruk nipis
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Segenggam daun ketumbar untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan panci sup dan tambahkan minyak zaitun.
2. Tambahkan bawang bombay dan bawang putih bubuk, masak selama 5 detik.
3. Tambahkan sayuran, bubuk jintan, garam, dan lada hitam.
4. Aduk dan masak selama 5-7 menit.
5. Tambahkan air, kacang kedelai, tutupi, dan masak sampai sayuran dan kacang kedelai matang.
6. Angkat panci sup dari api dan tambahkan daun ketumbar cincang.

6. Salad Jeruk

Shutterstock

Waktu Persiapan - 5 menit; Waktu Memasak - 2 menit; Porsi - 1

Bahan

• 1 buah jeruk
• 1 buah jeruk bali
• Beberapa irisan bawang merah
• ½ cangkir arugula atau rocket bayam
• 2 sendok makan keju feta
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok teh madu organik
• ¼ sendok teh lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Kupas grapefruit dan jeruknya. Iris tipis-tipis dan masukkan ke dalam mangkuk.
2. Tambahkan air jeruk nipis, madu, dan merica. Gabungkan semuanya dengan baik.
3. Tempatkan irisan buah jeruk dan taburi dengan bawang merah, bayam roket, dan keju feta.

7. Roti Kembang Kol Dan Salad Kale

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 15 menit; Porsi - 2

Bahan

• 2 lembar roti kembang kol berukuran 3 inci
• 1 ½ cangkir kangkung
• 1 ½ sendok teh allspice
• ½ sendok teh herba campur
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• 4 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh lada hitam
• Garam secukupnya
• Segenggam kacang pinus

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur air jeruk nipis, minyak zaitun, allspice, garam, dan lada hitam dalam mangkuk kecil.
2. Oleskan pada roti kembang kol.
3. Panggang dengan suhu 200o C selama 5 menit.
4. Sementara itu, potong alpukat.
5. Letakkan kangkung di atas dua piring (atau kotak makan siang).
6. Letakkan setiap roti kembang kol yang baru dipanggang di setiap piring.
7. Taburi dengan irisan alpukat dan sedikit garam.

8. Salad Nasi Melati Merah

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 20 menit; Porsi - 2

Bahan

• 1 cangkir beras melati merah, rendam semalaman
• 4-5 pita mentimun
• ½ buah zucchini, diiris
• Seikat buncis
• ½ cangkir kedelai hijau beku
• 2 butir telur berukuran besar
• ½ sendok teh biji wijen
• 4 sendok makan minyak zaitun
• Jus jeruk nipis
• 1 lembar daun salam
• Batang kayu manis 1 inci
• Segenggam daun ketumbar
• 1 cangkir air untuk merebus sayuran
• 2 cangkir kaldu sayuran
• Garam secukupnya
• Sedikit merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan nasi Jasmine merah dan kaldu sayuran ke dalam panci.
2. Masukkan daun salam dan kayu manis ke dalam panci. Tutup dan masak sampai nasi matang.
3. Rebus telur, iris zucchini, dan gunakan pengupas untuk membuat pita mentimun.
4. Rebus air dan tambahkan garam ke dalamnya.
5. Masukkan buncis, irisan zucchini, dan kedelai hijau beku.
6. Masak selama 2 menit lalu pindahkan sayuran ke semangkuk air dingin. Biarkan sayuran selama 30 detik. Ambil dan letakkan di mangkuk terpisah.
7. Tambahkan nasi merah yang sudah matang ke mangkuk yang sama.
8. Kupas telur rebus. Iris dan letakkan di atas sayuran dalam mangkuk.
9. Bumbui dengan garam dan merica.
10. Tambahkan sedikit minyak zaitun, hiasi dengan daun ketumbar, dan makan siang Anda sudah siap.

9. Steak Daging Sapi Panggang Dan Salad Kacang Polong

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 20 menit; Porsi - 2

Bahan

• 6 ons daging sirloin
• 1 cangkir quinoa
• ¼ cangkir kacang polong beku
• ¼ cangkir jagung manis rebus
• ¼ bawang merah, iris tipis
• 1 buah ketimun, iris
• 2 sendok makan kecap asin
• 4 sendok makan air jeruk nipis
• 5 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh bubuk bawang bombay
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh rosemary kering dan cincang
• Garam secukupnya
• 2 sendok teh bubuk lada hitam
• Segenggam daun ketumbar untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Didihkan air dan tambahkan quinoa, garam, dan sedikit merica.
2. Tutup dan masak selama 7 menit.
3. Tambahkan kacang polong beku. Tutup dan masak selama 5 menit lagi.
4. Sementara itu, campurkan air jeruk nipis, kecap asin, bawang putih dan bubuk bawang merah, rosemary, garam, dan satu sendok teh merica dalam mangkuk.
5. Oleskan ini pada sirloin daging sapi.
6. Panggang dengan ukuran sedang, jarang, atau sesuai selera Anda.
7. Iris daging panggang dan tambahkan tiga irisan ke setiap piring.
8. Tambahkan quinoa, jagung rebus, mentimun, irisan bawang merah, dan hiasi dengan daun ketumbar.
9. Bumbui sayuran dengan garam dan merica.

10. Salad Buah dan Sayuran Vegan

Shutterstock

Waktu Persiapan - 5 menit; Waktu Memasak - 2 menit; Porsi - 1

Bahan

• 1 buah jeruk, kupas dan iris
• ½ buah alpukat, disendok dan diiris
• Beberapa pita mentimun
• ½ cangkir bayam bayi
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• ½ cangkir buah delima
• 1 sendok teh madu
• Garam secukupnya
• Sejumput lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Aduk irisan jeruk, pita mentimun, irisan alpukat, dan delima.
2. Tambahkan air jeruk nipis, madu, garam, dan merica.
3. Gunakan dua spatula kayu untuk mengaduk salad.
4. Makan siang Anda yang enak dan sehat sudah siap!

11. Salad Udang Mediterania

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 7 menit; Porsi - 2

Bahan

• ½ cangkir udang bersih
• ½ buah alpukat, disendok dan dipotong dadu
• ½ bawang merah, iris
• 4 sendok makan minyak zaitun
• ½ cangkir kol merah, iris-iris
• ½ cangkir tomat, potong dadu
• 2 sendok makan irisan zaitun hitam
• 2 siung bawang putih, cincang
• 5 sendok makan air jeruk nipis
• ½ mentimun, potong dadu
• Segenggam daun ketumbar, cincang
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh bubuk lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan udang ke dalam garam dan merica.
2. Panaskan satu sendok makan minyak zaitun, tambahkan bawang putih cincang dan udang.
3. Tumis selama kurang lebih 2 menit.
4. Pindahkan udang yang sudah matang ke dalam mangkuk besar.
5. Tambahkan sayuran, air jeruk nipis, minyak zaitun, garam, merica, dan zaitun hitam.
6. Gabungkan semuanya dengan baik.
7. Hiasi dengan daun ketumbar.

12. Salad Ayam Dalam Toples

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 20 menit; Porsi - 2

Bahan

• 100 gram ayam, potong dadu
• 2 butir telur rebus
• ¼ cangkir edamame
• 1 buah wortel, iris
• 1 cangkir bayam bayi
• ½ buah alpukat
• 6 sendok makan minyak zaitun
• 1 buah tomat besar, iris
• ¼ bawang merah, cincang
• 2 sendok makan kecap asin
• 1 sendok teh serpihan cabai
• 5 sendok makan air jeruk nipis
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur kecap, garam, dan merica dalam mangkuk lalu tambahkan ke dalam mangkuk berisi ayam potong.
2. Aduk ayam hingga rata.
3. Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam wajan antilengket dan masak ayam selama sekitar 10 menit.
4. Sementara itu, buatlah balutan dengan cara mencampurkan alpukat ke dalam blender.
5. Tambahkan minyak zaitun, air jeruk nipis, serpihan cabai, dan garam. Blitz itu.
6. Tambahkan saus ke setiap stoples lalu lapisi dengan sayuran, edamame, ayam, dan telur rebus.
7. Tutup stoples, dan makan siang Anda siap untuk dibawa.

13. Salad Jagung Vegan Dalam Toples Mason

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 4 menit; Porsi - 2

Bahan

• 1 cangkir jagung rebus
• Beberapa irisan lobak
• 1 cangkir arugula atau bayam roket
• ½ cangkir tomat kuning dan merah, iris-iris
• ¼ cangkir bayam bayi
• ½ cangkir wortel diiris tipis-tipis
• 4 sendok makan minyak zaitun
• 3 sendok makan cuka anggur beras
• Garam secukupnya
• 1 sendok teh merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk.
2. Transfer sama dengan dua bagian stoples.
3. Tutup tutupnya dengan erat. Makan siangmu sudah dikemas!

14. Telur Kemasan Protein Dan Salad Jamur

Shutterstock

Waktu Persiapan - 10 menit; Waktu Memasak - 20 menit; Porsi - 2

Bahan

• 1 cangkir jamur kancing, dibelah dua
• 1 cangkir bayam bayi
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• 2 butir telur besar, rebus
• 1 cangkir kacang prancis, potong dadu
• 4 sendok makan cuka anggur putih
• 1 sendok makan sirup maple
• 4 sendok makan minyak zaitun
• Segenggam daun ketumbar untuk hiasan
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh bubuk lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan wajan dan tambahkan satu sendok makan minyak zaitun.
2. Tambahkan bubuk bawang putih dan masak selama 10 detik.
3. Tambahkan jamur dan tumis selama sekitar satu menit.
4. Didihkan secangkir air.
5. Tambahkan satu sendok teh garam ke dalam air mendidih.
6. Tambahkan kacang Prancis dan masak selama dua menit.
7. Pindahkan kacang Perancis ke dalam mangkuk berisi air dingin dan setelah satu menit, tiriskan airnya, dan pindahkan kacang ke dalam mangkuk.
8. Tambahkan bayam dan jamur matang.
9. Potong dadu telur rebus dan masukkan ke dalam mangkuk.
10. Masukkan bayam bayi.
11. Siapkan saus dengan mengocok minyak zaitun, cuka anggur putih, ketumbar, garam, dan merica.
12. Taburkan saus di atasnya, dan makan siang Anda sudah siap.

15. Mangkok Smoothie Granola Dan Blackcurrant

Shutterstock

Waktu Persiapan - 5 menit; Waktu Memasak - 3 menit; Porsi - 2

Bahan

• ½ cangkir granola buatan sendiri
• 1 cangkir susu almond
• 2 sendok makan biji chia
• 2 buah pisang
• ½ cangkir blackcurrant
• 2 sendok makan irisan almond
• 1-2 g cokelat hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Aduk pisang, beri, granola, dan susu almond ke dalam blender dan blender.
2. Pindahkan bagian yang sama ke dua mangkuk (atau toples).
3. Taburi dengan granola, beri, biji chia, potongan almond, dan potongan coklat.

Itu dia - 15 resep makan siang yang enak dan sehat yang dapat Anda buat hanya dalam waktu kurang dari setengah jam untuk keluarga atau diri Anda sendiri. Makan sehat merupakan kebiasaan yang harus Anda bangun secara bertahap. Jadi, lanjutkan dan isi dapur Anda dengan seluruh makanan dan nikmatilah menjadi bugar dan sehat. Bersulang!